Jadual Perantaraan Latihan Marathon
Isi kandungan:
INTERVAL TRAINING LARI efektif tingkatkan daya tahan (September 2024)
Jadi, anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu maraton (26.2 batu), dan kini anda beralih ke matlamat seterusnya: memperbaiki masa anda. Gunakan jadual latihan 18 minggu ini untuk membantu anda menjalankan rekod peribadi (PR) dalam maraton seterusnya anda.
Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya menjalankan kira-kira 30 hingga 60 minit sehari, kira-kira lima hari seminggu dan boleh berjalan sehingga 6 batu dengan selesa.
Sekiranya anda tidak sampai pada itu, cuba jadilah jadual maraton pemula yang canggih. Jika jadual ini kelihatan terlalu mudah, cuba jadual maraton yang lebih maju.
Nota Mengenai Jadual
Latihan salib (CT): Aktiviti-aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang sedang berjalan lancar, sementara masih bekerja pada kardio anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti kardio selain daripada berlari (berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45 hingga 60 minit.
Jalankan Tempo: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk lumba pantas. Untuk jangka masa 40 minit, contohnya, mulakan jalan anda dengan 5 hingga 10 minit mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan pada kira-kira laju 10K. Selesai dengan 5 hingga 10 minit penyejukan. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Latihan kekuatan: Selepas pemanasan selama 10 minit, belanjakan kira-kira 20-25 minit melakukan badan yang lebih rendah dan pengukuhan teras.
Latihan selang (IW): Selepas pemanasan, jangka 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) keras, kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Sebagai contoh, 3 x 400 akan menjadi tiga 400s keras, dengan pemulihan 400 m di antara.
Kadar mudah (EP): Pelaksanaan ini perlu dilakukan dengan mudah dan selesa. Anda harus bernafas dan bercakap dengan mudah.
Pace Race (RP): Selepas anda menjalankan pemanasan selama 10 minit, jalankan jarak tempuh yang ditetapkan pada "Marathon Race Pace" anda (RP). Ikutinya dengan 10-minit sejuk.Jika anda tidak pasti apa perlumbaan perlumbaan maraton anda, tambah 30-45 saat setiap mil untuk kelajuan setengah maraton anda. Anda juga boleh menggunakan masa perlumbaan terkini untuk mengetahui masa perlumbaan maraton yang dianggarkan.
Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda, jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Sekiranya anda berjalan setiap hari tanpa mengambil hari, anda tidak akan melihat banyak perbaikan. Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat, seperti yang akan anda jalankan pada hari Khamis dan akan menjalani masa terpanjang anda minggu ini pada hari Sabtu.
Sabtu berjalan lama: Selepas anda memanaskan badan, jalankan pada kelajuan perbualan yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Pastikan anda menyejuk dan meregangkan selepas lari anda. Jika kebanyakan jalan anda berada di jalan raya, dan anda tidak pasti sejauh mana anda berjalan, anda boleh memikirkan perbatuan dengan menggunakan sumber seperti MapMyRun.com. Atau, anda sentiasa boleh memandu laluan anda di hadapan kereta anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer kereta anda.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda perlu berada pada tahap selesa dan mudah anda (EP), yang membantu melegakan otot anda.
Catatan: Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jika anda sibuk satu hari, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.
Jadual Latihan Maraton Perantaraan
Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
1 | CT | 30 min tempo | Kereta api kekuatan | 5 mee EP | Rehat | 6 mi | 3-4 bt EP |
2 | CT | 35 minit tempo | Kereta api kekuatan | 5 mee EP | Rehat | 8 mi | 3-4 bt EP |
3 | CT | 40 min tempo | Kereta api kekuatan | 6 mee EP | Rehat | 9 mi | 3-4 bt EP |
4 | CT | 40 min tempo | Kereta api kekuatan | 6 mee EP | Rehat | 10 mi | 3-4 bt EP |
5 | CT | 5 x 400 IW | Kereta api kekuatan + 4 bt EP | 35 minit tempo | Rehat | 12 mi | 3-4 bt EP |
6 | CT | 6 x 400 IW | Kereta api kekuatan + 4 bt EP | 35 minit tempo | Rehat | 14 mi | 3-4 bt EP |
7 | CT | 7 x 400 IW | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 5 mee RP | Rehat | 16 mi | 3-4 bt EP |
8 | CT | 8 x 400 IW | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 35 minit tempo | CT atau Rehat | 12 mi | 4-5 mi EP |
9 | CT | 4 bukit berulang | Kereta api kekuatan + 4 bt EP | 6 bulan RP | Rehat | 18 mi | 3-4 bt EP |
10 | CT | 5 bukit berulang | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 35 minit tempo | Rehat | 14 mi | 4-5 mi EP |
11 | CT | 6 bukit berulang | Kereta api kekuatan + 6 bt EP | 7 batu RP | Rehat | 16 mi (lepas 4 mee RP) | 4-5 mi EP |
12 | CT | 7 bukit berulang | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 35 minit tempo | Rehat | 12 mi | 4-5 mi EP |
13 | CT | 7 bukit berulang | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 5 mee RP | Rehat | 20 mi | 3-4 bt EP |
14 | CT | 6 bulan RP | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 40 min tempo | Rehat | 12 mi | 4-5 mi EP |
15 | CT | 5 mee RP | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 35 minit tempo | Rehat | 20 mi (lepas 4 mi RP) | 3-4 bt EP |
16 | CT | 5 mee RP | 5 mee EP | 35 minit tempo | Rehat | 12 mi | 3-4 bt EP |
17 | CT | 4 bulan RP | 4 bt EP | 4 bt EP | Rehat | 6 mi | 3-4 bt EP |
18 | CT | 4 bulan RP | Rehat | 4 bt EP | Rehat | 2 bt EP | Perlumbaan! |
Satu lagi pilihan untuk dipertimbangkan untuk meningkatkan masa marathon anda adalah melakukan Yasso 800s. Ini adalah latihan popular di kalangan pelari yang cuba mencapai matlamat maraton tertentu.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Pelan dan Jadual Latihan Separuh Marathon 16-Minggu
Gunakan pelan latihan ini untuk membina jarak tempuh untuk berjalan atau berjalan / berjalan setengah maraton. Anda akan meningkatkan jarak anda lebih dari 16 minggu sebelum perlumbaan.
22 Minggu Jadual Latihan Marathon untuk Pemula
Adakah anda bersedia untuk melatih maraton? Baca jadual latihan maraton mudah yang akan mendapat pelari pemula maraton-siap dalam 22 minggu.
Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula Lanjutan
Jika anda seorang pelari pemula yang lebih maju, jadual latihan maraton separuh minggu 12 minggu ini diarahkan ke tahap keperluan dan pengalaman anda.