Jadilah Marathon-Ready dalam 3 Bulan
Isi kandungan:
- Latihan Mingguan Berjalan
- Pelan Latihan Marathon 12-Minggu
- Minggu 1:
- Minggu 2:
- Minggu 3:
- Minggu 4:
- Minggu 5:
- Minggu 6:
- Minggu 7:
- Minggu 8:
- Minggu 9:
- Minggu 10:
- Minggu 11:
- Minggu 12:
- A Word From DipHealth
The WORST things to say in a job interview ?♀️ (September 2024)
Jika anda telah melakukan maraton dan anda berjalan secara teratur, anda tidak perlu menghabiskan beberapa bulan bersiap untuk maraton seterusnya anda. Di bawah ini adalah jadual maraton 12 minggu yang akan membolehkan anda berlumba-lumba dan lari ke potensi penuh anda.
Perlu diingat bahawa jadual ini bukan untuk orang yang baru untuk berlari atau belum berjalan untuk beberapa bulan yang lalu. Untuk memulakan jadual latihan ini, anda perlu mempunyai asas latihan kira-kira 20 batu seminggu dan anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga 10 batu pada satu masa. Jika anda tidak cukup pada tahap itu, anda mungkin mahu mencuba program latihan maraton lebih lama. Semak pelan latihan maraton ini untuk tahap yang berbeza dan tempoh latihan yang lebih lama.
Latihan Mingguan Berjalan
Latihan anda termasuk berjalan tempo, jangka masa, jangka panjang, dan larian mudah, yang semuanya dijelaskan di bawah. Lihat jadual mingguan (di bawah) untuk butir-butir yang tepat mengenai berapa banyak yang perlu dijalankan dan pada kadar apa. Jadual tidak menunjukkan hari mana untuk menjalankan setiap latihan, jadi terpulang kepada anda untuk memutuskan bila anda ingin menjalankannya. Tetapi cuba elakkan daripada menjalankan tempo, jangka masa, dan berjalan lama pada hari-hari yang mundur. Anda perlu mengambil hari rehat atau melakukan latihan mudah atau salib di antara.
Run Run (TR): Untuk jangka berjalan, anda akan bermula dan selesai dengan beberapa batu pada kadar yang mudah dan selesa. Pelari yang lebih maju sentiasa boleh menambah beberapa batu tambahan untuk pemanasan atau cooldown mereka. Anda sepatutnya menjalankan jangka masa rentak laju pada perlumbaan 10K anda. Sekiranya anda tidak yakin dengan perlumbaan 10K anda, anda perlu berjalan dengan laju yang selesa dengan selesa.
Run Interval (IR):Running selang adalah berulang dari jarak tertentu (iaitu, 400m) pada kadar 10K anda dan kemudian tempoh pemulihan selepas setiap selang. Sebagai contoh,5 x 800m pada kelajuan 10K dengan 90 pemulihan kedua di antara, bermakna berjalan sebanyak lima 800m berulang dengan 90 saat berjalan dengan mudah, laju pemulihan di antara ulangi. Jalankan jeda dapat dilakukan di mana saja, tetapi lebih mudah untuk melakukannya di trek. Anda perlu memanaskan badan pada kadar yang mudah. Kemudian, lakukan selang / pulih untuk bilangan ulangan yang ditetapkan. Selesaikan selang masa anda dengan penyejukan selama 10 minit.
Jangka panjang (LR): Beberapa jangka masa panjang akan dilakukan pada kadar perbualan yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Lain-lain akan dilakukan pada kadar tertentu, berdasarkan kadar maraton anda yang disasarkan (TMP). Anda boleh menggunakan kalkulator pengira masa bangsa ini untuk mendapatkan anggaran waktu maraton anda dengan menggunakan masa baru-baru ini dari jarak jarak yang lain.
Easy Runs (ER) dan Cross-training: Latihan salib atau mudah berjalan boleh dilakukan pada hari-hari lain dalam seminggu, memandangkan jadual anda dibenarkan. Ia disyorkan supaya anda mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat lengkap setiap minggu. Pelaksanaan yang mudah perlu dilakukan dengan cara yang selesa dan perbualan.
Latihan salib boleh menjadi apa-apa aktiviti selain menjalankan yang anda nikmati, seperti berbasikal, mendayung, berenang, yoga, atau latihan kekuatan. Anda perlu melakukan aktiviti dengan intensiti sederhana. Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu hari latihan kekuatan seminggu; dua hari seminggu lebih baik. Latihan penguatkuasaan anda tidak perlu terlalu lama atau sengit, dan boleh menjadi hanya latihan berat badan, seperti dalam latihan contoh ini.
Catatan: Pemanasan dan penyejukan juga perlu dilakukan dengan mudah.
Pelan Latihan Marathon 12-Minggu
Minggu 1:
- Jalankan # 1: Larian Tempo (TR): 1 kilometer kelajuan mudah untuk pemanasan; 2 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: Jalankan jangka (IR): 10 minit pemanasan; 8 x 400m pada kadar 10K dengan 90 pemulihan kedua (kadar mudah) di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: Jalan panjang (LR): 10 batu dengan mudah, selesa
- Jalankan # 4: Jalan mudah (ER): 4 batu
Minggu 2:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 5 x 800m pada kelajuan 10K dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 11 batu di TMP (laju maraton sasaran) + 30 saat / batu
- Jalankan # 4: ER: 4 batu
Minggu 3:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 5 x 800m pada kelajuan 10K dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 12 batu dengan mudah, selesa
- Jalankan # 4: ER: 4 batu
Minggu 4:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 1 batu pada laju tempo; 1 batu mudah; 1 batu pada laju tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 1200m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 13 batu di TMP + 30 saat / batu
- Jalankan # 4: ER: 5 batu
Minggu 5:
- Jalankan # 1: TR: 2 batu mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 6 x 800m pada kelajuan 10K, dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3:LR: 12 batu dengan mudah, selesa, kemudian selesai dengan 2 batu di TMP
- Jalankan # 4: ER: 5 batu
Minggu 6:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk pemanasan; 3 batu pada kadar tempo; Sejuk 2 batu
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 10 x 400m pada kadar 10K dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 15 kilometer dengan mudah, selesa
- Jalankan # 4: ER: 5 batu
Minggu 7:
- Jalankan # 1: TR: 2 kilometer kelajuan mudah untuk pemanasan; 3 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 16 batu di TMP + 30 saat / batu
- Jalankan # 4: ER: 5 batu
Minggu 8:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk pemanasan; 3 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 3 x 1600m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 18 batu dengan mudah, selesa
- Jalankan # 4: ER: 4 batu
Minggu 9:
- Jalankan # 1: TR: 2 kilometer kelajuan mudah untuk pemanasan; 3 batu pada kadar tempo; 5 minit penyejukan
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 6 x 800m pada kelajuan 10K, dengan 90 pemulihan kedua di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 20 batu dengan mudah, selesa
- Jalankan # 4: ER: 3 batu
Minggu 10:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk pemanasan; 3 batu pada kadar tempo; 5 minit penyejukan
- Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; 10 minit cooldown
- Jalankan # 3: LR: 8 batu dengan mudah, laju selesa, kemudian selesai dengan 2 batu di TMP
- Jalankan # 4: ER: 3 batu
Minggu 11:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk pemanasan; 3 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: ER: 5 batu
- Jalankan # 3: LR: 6 batu laju mudah
- Jalankan # 4: ER: 3 batu
Minggu 12:
- Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk pemanasan; 2 batu pada kadar tempo; 1 batu cooldown
- Jalankan # 2: ER: 3 batu
- Jalankan # 3: ER: 2 batu
A Word From DipHealth
Melaksanakan latihan mingguan anda hanya sebahagian daripada persediaan anda untuk menjalankan maraton. Adalah penting untuk anda mempersiapkan diri untuk perlumbaan dengan mengembangkan strategi untuk menghadapi ketidaknyamanan dan cabaran mental yang anda pasti akan mengalami. Anda juga harus memastikan anda menjaga diri anda dengan banyak tidur dan mengamalkan tabiat makan yang sihat. Jika anda mengalami sakit yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda untuk menentukan sebab dan rawatan yang mungkin.
Latihan Bulan Sebelum Marathon Anda
Bagaimanakah sebaiknya anda bersedia pada bulan sebelum maraton? Gunakan petua ini untuk peringkat akhir latihan sebelum perlumbaan jarak jauh anda.
Apa Yang Diharapkan dalam 6 Bulan Pertama pada Diet Rendah Carb
Ketahui apa yang diharapkan dalam enam bulan pertama diet rendah karbohidrat, termasuk penurunan berat badan, perubahan psikologi, dan perubahan biologi.
Strok Lebih Biasa pada Bulan-bulan Musim Sejuk
Strok adalah lebih biasa pada bulan-bulan musim luruh dan musim sejuk. Ketahui cara mengurangkan risiko strok semasa bulan sejuk.