Cara Merancang Latihan Luar
Isi kandungan:
- Tuliskan Latihan Anda
- Pilih Lokasi
- Rancang Peralatan dan Pengangkutan
- Semak Cuaca
- Berpakaian Sesuai
- Kekal selamat
- Rancang Kesenangan
5 Latihan Fisik Tergila Cristiano Ronaldo Untuk Membentuk Stamina & Badan (September 2024)
Melangkah ke luar untuk senaman luaran boleh semudah melompat kasut kasut pasangan kegemaran anda untuk memukul jalan untuk berjoging. Atau boleh jadi seperti yang terlibat dalam menganjurkan rutin latihan latihan multi-stesen di sebuah taman untuk sekumpulan keluarga dan rakan-rakan. Terlepas dari betapa sederhana atau rumit, latihan yang baik datang ke perancangan yang tepat, dan dengan kata-kata Benjamin Franklin, jika anda gagal merancang, anda bercadang untuk gagal. Inilah yang perlu anda fikirkan sebelum anda pergi ke luar untuk rutin senaman anda yang seterusnya.
Tuliskan Latihan Anda
Hampir apa-apa gaya senaman boleh diubah suai untuk format luaran. Anda boleh melakukan kardio, yoga, latihan kekuatan, kerja litar, latihan jarak intensiti tinggi, latihan keseimbangan, atau mana-mana gabungannya. Caranya ialah anda perlu mempunyai pelan permainan anda sebelum anda keluar dari pintu. Pelan menanti untuk menambah beberapa latihan berat badan untuk jog anda pasti akan berakhir dengan rutin sub-par.
Sebaliknya, tentukan apa yang anda mahu lakukan, kemudian buat rancangan tertentu untuk melakukannya. Contohnya, jika anda ingin menambah latihan berat badan kepada rutin yang sedang berjalan, tentukan latihan mana yang akan anda lakukan, berapa banyak set dan wakil yang anda berikan untuk diselesaikan, dan bagaimana anda akan menambahkannya kepada rutin anda.
Latihan pepejal mungkin kelihatan seperti:
- Berjaga-jaga secara beransur-ansur selama 10 minit untuk memanaskan badan
- Jim 5 minit pada kelajuan yang anda inginkan (tahu apa ini sebelum anda bermula)
- 20 squats udara
- 15 pushups
- 10 berjalan lunges (setiap kaki)
Ulang jogging dan urutan berat badan tiga kali.
Sekiranya anda mahu melakukan yoga, jangan hanya memilih secara rawak apabila anda berada di luar, pilih latihan audio atau video yang boleh anda ikuti, atau masukkan aliran anda ke dalam telefon anda supaya anda dapat membuat latihan anda terlebih dahulu.
Malah sesuatu yang mudah seperti rutin berjalan atau berjoging boleh meningkat dengan ketara jika anda pra merancang latihan anda. Di samping mengetahui di mana anda ingin berlari atau berjalan, anda boleh membuat keputusan mengenai gaya senaman (latihan fartlek, larian keadaan mantap, ulangan bukit, atau sprint), sejauh mana atau berapa lama anda mahu bersenam, dan sama ada anda mempunyai matlamat tertentu untuk jangka masa atau masa. Tanpa pelan dan matlamat, anda hampir boleh melakukan kurang daripada yang anda mampu.
Pilih Lokasi
Sebaik sahaja anda tahu jenis senaman yang anda ingin lakukan dan anda tahu latihan yang ingin anda lakukan, anda boleh memadankan lokasi anda ke senaman anda. Sebagai contoh, jika anda ingin melakukan latihan litar berat badan, cari lokasi yang mempunyai permukaan rata untuk squats dan pushups, bangku atau meja piknik untuk langkah-langkah dan dips, dan gim hutan untuk tarik-up atau mengangkat lif kaki.
Sekiranya anda ingin tempat yang menenangkan untuk meregangkan atau melakukan yoga, tinggal jauh dari taman permainan yang mengamuk dengan anak-anak dan sebaliknya mencari kawasan berumput yang rata berhampiran jejak yang tenang.
Juga, jangan memandang rendah kepentingan ruang, naungan, akses kepada air, dan akses ke taman atau kemudahan permainan taman. Jika anda akan melakukan senaman latihan selang intensiti tinggi, atau jika anda akan bersenam semasa panas hari, cari tempat teduh dalam bentuk jejak pohon yang dipenuhi pokok atau taman bertingkat yang tertutup. Jika anda tidak suka membawa air dengan anda, cari taman atau laluan yang menawarkan air pancut air.Jika anda bekerja dengan sekumpulan besar orang, anda mungkin ingin menjauhkan diri dari kawasan yang sibuk, kerana anda mungkin tidak mempunyai banyak akses kepada kemudahan berkongsi seperti bangku taman atau gim gim hutan.
Bergantung kepada matlamat senaman anda, anda juga boleh memilih beberapa lokasi yang, apabila dilingkari bersama, memenuhi keperluan anda. Sebagai contoh, jika anda ingin menggabungkan berbasikal, latihan kekuatan, dan peregangan, anda boleh menyusun kursus yang meliputi:
- Gelung berbasikal di mana anda bermula dan berakhir di lokasi yang sama
- Lokasi permulaan termasuk pavilion yang tenang dan rendang dengan air pancut air supaya anda boleh mengisi botol air anda selepas perjalanan dan meregangkan selama beberapa minit sebelum membungkus perkara
- Gim atau taman permainan di mana-mana di sepanjang perjalanan yang mempunyai gelanggang bola keranjang di mana anda boleh melakukan kebanyakan latihan kekuatan anda dan gim hutan untuk bergerak seperti pull-up yang diubah suai dan dips
Perancangan tidak perlu mengambil lebih dari beberapa minit tetapi ia benar-benar boleh membuat latihan luaran lebih menyenangkan dan lebih mudah untuk diikuti.
Rancang Peralatan dan Pengangkutan
Latihan berat badan semua jenis adalah pilihan yang sangat baik untuk latihan luar, tetapi mereka mengehadkan jumlah latihan yang boleh anda lakukan dan jumlah rintangan yang anda boleh gunakan. Pada waktunya, anda mungkin mahu menggunakan peralatan melebihi apa yang tersedia di kebanyakan taman atau taman permainan. Jelas sekali, dumbbell atau bola BOSU yang melambug adalah sangat berat dan tidak disarankan.
Oleh itu, anda mempunyai dua pilihan:
- Pilih lokasi dengan tempat letak kereta supaya anda boleh mengangkut peralatan anda di dalam kereta. Ini membebaskan pilihan anda, membolehkan anda menggunakan hampir apa-apa alat senaman kecil yang anda inginkan dalam suasana luar. Jurulatih keseimbangan, dumbbells, bola perubatan, gelung hula, papan slaid, dan tikar yoga adalah pilihan yang baik untuk mengembangkan asas senaman anda.
- Gunakan peralatan ringan yang boleh anda bawa dengan basikal atau badan anda. Band rintangan berat, tali lompat, dan pelatih penggantungan adalah semua peralatan ringan yang setiap bit dan alat lain untuk memperluaskan jumlah latihan yang boleh anda lakukan di luar. Anda boleh melemparkan pelatih penggantungan dan melompat tali dalam ransel untuk bersama dengan jog atau menaiki basikal anda, atau anda boleh menggelung sebuah band rintangan di sekeliling badan anda, gaya sash dari bahu ke pinggul, membolehkan anda untuk menjaga tangan anda bebas tanpa menambah banyak pukal atau berat ke profil anda. Anda juga boleh melipat tikar yoga perjalanan dan memasukkannya ke dalam ransel untuk kegunaan mudah. Dengan sedikit pemikiran dan kepintaran, anda boleh membawa gim mudah alih anda di mana sahaja anda pergi.
Semak Cuaca
Latihan yang baik boleh menjadi buruk pada seting topi jika cuaca buruk bertiup. Jadi, walaupun anda melihat di luar dan melihat cuaca yang sempurna, sentiasa periksa ramalan sebelum anda keluar.
Di luar suhu, cari isyarat alergi, amaran asap atau asap, angin sejuk, tahap kelembapan, dan indeks haba. Semua faktor ini boleh menjejaskan perasaan anda semasa bersenam, dan dalam beberapa kes, boleh membantu anda membuat keputusan yang baik tentang pakaian, perlindungan SPF, atau sama ada bijak untuk bersenam di luar.
Berpakaian Sesuai
Apa yang perlu anda pakai semasa bersenam di luar berbeza secara drastik bergantung kepada cuaca. Berikut adalah beberapa garis panduan pantas untuk tetap selesa dan selamat:
- Sekiranya ia panas di luar,memakai kain berwarna terang, ringan, dan wicking direka untuk mengangkat dan menarik peluh dan haba badan dari badan anda untuk membantu membuat anda selesa dan kering.
- Sekiranya ia sejuk di luar, berpakaian dalam pelbagai lapisan supaya anda boleh menambah atau mengalihkan lapisan berdasarkan cara anda merasakan sepanjang latihan anda. Pilih serba cepat, kain wicking. Jika salji atau hujan berada dalam ramalan, pastikan lapisan terluar anda adalah cuaca yang tahan cuaca. Gunakan ikat kepala, topi, gaiters, dan sarung tangan untuk memastikan tangan, telinga, kepala, leher, dan wajah anda cantik dan hangat.
- Sekiranya hujan, jangan memandang rendah betapa pentingnya pakaian kalis air. Walaupun dalam cuaca panas, pilih jaket hujan yang ringan dan tahan air atau kasut air. Anda akan menikmati senaman anda lebih banyak jika anda tidak bertanding dengan kaus kaki yang basah dan pakaian yang dilabel air. Juga, fikirkan memakai topi dengan kegeraman untuk menjaga hujan dari mata anda.
- Sekiranya siang hari, sama ada panas, sejuk, hujan, atau cerah, latihan siang hari memerlukan perlindungan daripada sinaran UV matahari. Pergi ke depan dan turun di atas pelindung matahari untuk melindungi kulit anda yang terdedah, tetapi jangan berhenti di sana. Pakai cermin mata hitam dan topi setiap kali anda menuju ke luar, dan jika latihan anda bertahan lebih lama daripada 80 minit yang diliputi oleh kebanyakan pelindung matahari, pertimbangkan untuk memakai pakaian pelindung UPF untuk melindungi lengan dan kaki anda. Akhirnya, simpan pepejal SPF yang dinilai di tangan untuk memohon seperti yang diperlukan. Sedikit persediaan boleh menyelamatkan anda dari banyak kesakitan.
Kekal selamat
Latihan selalu membawa unsur risiko, dan latihan luar tidak berbeza. Walaupun tidak perlu berasa terlalu prihatin tentang memukul jejak atau pergi ke taman, anda perlu bersikap berpengalaman tentang potensi bahaya.
Sebagai contoh, anda boleh memutar pergelangan kaki anda semasa berjalan di atas jejak, anda boleh dihadapkan dengan anjing yang dilepaskan, anda mungkin mengalami tekanan panas semasa menunggang basikal, atau anda mungkin tersesat di kawasan bandar yang tidak dikenali. Dengan merancang dengan bijak sebelum memulakan senaman, anda boleh menavigasi risiko, kecederaan, atau situasi lain yang berpotensi berbahaya dengan lebih berkesan. Berikut adalah beberapa petua yang cepat:
- Sentiasa bawa telefon anda. Selain faedah jelas dapat menghubungi seseorang untuk mendapatkan bantuan jika anda memerlukannya, telefon anda juga menawarkan ciri seperti pengesanan dan pemetaan GPS, sempurna jika anda akhirnya hilang. Walaupun telefon anda tidak mendapat perkhidmatan di mana anda berada, jika anda tersesat atau cedera, penyelamat boleh menggunakan telefon anda untuk membantu memperlambat lokasi anda.
- Sentiasa bawa wang tunai. Menjaga beberapa dolar pada anda memastikan anda boleh berhenti di mart cepat jika anda memerlukan sebotol air, atau anda boleh membeli bar gula-gula jika gula darah anda menjadi rendah.
- Beritahu rakan sebelum anda pergi. Paling penting, berkomunikasi dengan orang yang anda cintai adalah kritikal. Walaupun anda hanya menuju taman tempatan, beritahu seseorang di mana anda pergi dan apabila anda bercadang untuk kembali. Jika anda akan meneroka laluan baru, ambil langkah lebih jauh dan beritahu kawan yang anda akan semak dengan mereka apabila anda selesai. Jika mereka tidak mendengar daripada anda, mereka akan tahu bila dan di mana hendak melihat.
- Ambil anjing (jika ada). Anjing juga memerlukan senaman, jadi jika anda mempunyai kawan yang berkaki empat, bawalah dia bersama anda apabila anda menikmati latihan luar anda. Selain bersenam menjadi cara yang baik untuk ikatan dengan haiwan kesayangan anda, kehadiran anjing dapat membantu mencegah orang asing daripada mengganggu anda. Mata Bonus jika anjing anda besar dan kuat.
Rancang Kesenangan
Salah satu bahagian terbaik tentang bersenam di luar adalah untuk menikmati Alam Ibu. Jangan biarkan diri anda terbungkus dalam senaman anda yang anda lupa untuk berhenti dan melihat di sekeliling anda. Bernafas di udara segar, perhatikan pokok-pokok, bunga, dan saluran air, dan biarkan diri anda berasa bersyukur untuk persekitaran anda dan kemampuan anda untuk bergerak.
Cara Merancang Percutian Berjalan Besar
Keluar dan lihat dunia dengan mengambil trek, menikmati festival berjalan, atau berkunjung. Ketahui cara merancang dan berkemas untuk percutian anda.
Camp Gladiator Ulasan Latihan Latihan Boot Luar
Camp Gladiator telah menyapu negara ini sebagai latihan latihan luar luar, merangkul penghargaan di sepanjang jalan. Adakah ia hidup sehingga gembar-gemburnya?
Pembedahan Penggantian Pesakit Luar Pesakit Luar
Pembedahan penggantian pesakit luar menjadi lebih biasa. Adakah penggantian pinggul dilakukan sebagai pesakit luar pilihan yang selamat?