Squats tanpa dinding untuk Sehat, Lebih Rendah Rendah
Isi kandungan:
Toilet jongkok dengan flush buatan sendiri (September 2024)
Melakukan squats dengan dinding di belakang anda boleh menjadi bagus untuk postur anda serta kestabilan teras anda. Dan itu tidak boleh menjadi buruk untuk belakang anda!
Squats dinding berfungsi otot pinggul anda, dan pinggul yang kuat, fleksibel diterjemahkan ke tulang belakang yang disokong dengan baik. Dalam erti kata lain, kuasa yang anda dapat menjana dalam quadriceps, hamstrings, dan paha luar dan dalam dengan melakukan squats dinding boleh memberikan pencegahan kecederaan kepada belakang rendah anda. Ia juga boleh memberikan sokongan anda untuk postur anda.
Begitu juga bagi mereka semua perut utama yang mendalam. Satu kajian 2013 yang disiarkan di Jurnal Sains Terapi Fizikal mendapati bahawa melakukan keretakan dinding yang diubah suai, serta jambatan pinggul, meningkatkan ketebalan kedua abdominis melintang dan obliques dalaman, yang merupakan dua kestabilan teras utama otot yang terletak di batang anda.
Penulis menyimpulkan laporan mereka dengan mengatakan bahawa kerja keretakan dinding yang diubahsuai ke dalam hari anda mungkin lebih mudah dicapai daripada jambatan, kerana jambatan memerlukan ruang lantai dan tikar.
Melakukan 10 squats dinding setiap hari selama beberapa minggu mungkin mencabar otot quadriceps anda secara besar-besaran.
Sekiranya anda tidak tahu, quadriceps adalah sekumpulan empat otot yang terletak di hadapan paha anda. Salah satu otot quadriceps melepasi pinggul dan lutut, dengan itu menggerakkan gerakan pada dua sendi yang berbeza. Quadriceps merentasi kedua-dua pinggul dan lutut, dengan itu menggalakkan gerakan pada dua sendi yang berbeza. Tetapi ia adalah kesan dinding squats di pinggul yang paling relevan untuk sakit belakang, postur yang baik dan kemudahan pergerakan.
Squats dengan dinding atau tanpa dinding?
Atlet yang berorientasikan prestasi secara amnya melakukan banyak squats penuh, selalunya dengan barbell di bahu mereka, sebagai sebahagian daripada rutin senaman biasa mereka. Bagi kita manusia, walaupun, ini mungkin tidak mungkin. Sakit belakang, kesakitan lutut, sakit pinggul adalah beberapa halangan yang boleh diatasi.
Jika latihan berikut membawa pada lutut atau kuali belakang, sama ada mengurangkan kedalaman jongkok sehingga anda tidak merasa sakit, atau tidak melakukan senaman sama sekali. Anda tidak boleh merasa sakit atau tidak selesa pada bila-bila masa semasa latihan ini.
Dan jika anda mempunyai kecederaan belakang atau lutut yang ada, sakit atau keadaan perubatan lain, tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda jika latihan ini sesuai untuk anda sebelum mencubanya.
Cuba Squat Bersama Tembok
Versi jongkong dinding ini memfokuskan kepada perkembangan kekuatan dalam perut, iaitu pusat, otot.
- Berdiri tegak ke dinding. Sebaiknya tumit anda akan menentang papan bas, tetapi jika itu tidak selesa, tidak mengapa untuk mengambil langkah atau dua ke hadapan. Cuba lutut lutut dengan kawasan di antara ibu jari kaki dan kaki kedua.
-
- Salah satu cara untuk mengatasi kesakitan lutut yang ringan atau berpotensi adalah untuk meletakkan kaki anda di kedua-dua sisi. Ini membolehkan asas sokongan yang lebih luas, yang boleh menyelamatkan punggung anda, dan terutama lutut anda, dari mampatan yang tidak wajar.
-
- Menghembus nafas, kemudian tarik nafas dan tarik otot perut bawah anda. Semasa menghembus nafas, tengkuk lutut dan luncurkan bahagian bawah dinding. Secara idealnya, anda akan hampir sampai ke lantai, tetapi biarkanlah sakit anda memandu anda sejauh seberapa jauh anda pergi.
-
- Sepanjang pergerakan itu, jaga pandangan anda lurus di hadapan anda, lutut anda sedikit bengkok dan dagu anda sedikit terselip. Cuba untuk menjaga bahagian belakang kepala anda menyentuh dinding (tanpa cuba terlalu keras, itu.)
-
- Pindah perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan untuk otot kerusi anda harus dipergiat dengan cara yang disandarkan, terutamanya jika anda tidak tergesa-gesa pergerakan itu.
- Ulangi sehingga 10 kali.
Lulusan Squats Wall anda
Sebaik sahaja dinding jongkong menjadi sekeping kue, anda pasti dapat menamatkan diri anda untuk mengejar jauh dari dinding.
Tetapi anda mungkin juga menghadapi cabaran dengan sengaja memperkenalkan ketidakseimbangan ke persamaan. Satu lagi kajian yang diterbitkan di Jurnal Sains Terapi Fizikal, kali ini pada tahun 2015, mendapati bahawa squats dinding tidak stabil, yang sama dengan berdiri di permukaan seperti bola Bosu, membantu membina otot yang bertanggungjawab untuk postur yang baik.
Walaupun squats dinding berat badan boleh menjadi cara yang baik untuk memberi kesan positif kepada belakang anda, strategi terbaik adalah salah satu yang termasuk pelbagai latihan. Dengan banyak langkah yang berbeza, anda mungkin dapat menangani semua otot yang mempengaruhi belakang anda untuk tujuan peregangan dan pengukuhan. Lihat langkah berikut:
- Bagaimana untuk melakukan Tilt Pelvik
- Yoga untuk sakit belakang
- A Stretch to Counteract Hunching
Adakah Berlari di Lebih Lebih Keras atau Lebih Lembut Lebih Baik untuk Anda?
Apakah permukaan atau landasan terbaik untuk berjalan? Ketahui jika terbaik untuk berjalan di jalan raya, trotoar, rumput atau laluan.
Teknik Rekonstruksi Dinding Dada
Ketahui mengenai teknik pembinaan semula untuk kecacatan dinding dada, termasuk anatomi lapisan luar, lapisan tengah, dan lapisan dalaman.
Resipi Pecan Torte Rendah Tanpa Karbohidrat Rendah
Kek coklat coklat tanpa karbohidrat rendah ini menyapu dalam lima minit dalam pemproses makanan. Hidangkan krim dan sos coklat tanpa gula di atas.