Cara-cara untuk Membayar Hutang Tidur Anda dan Elakkan Kerosakan
Isi kandungan:
- Kenapa saya Mempunyai Hutang Tidur?
- Kesan Kekurangan Jauh dan Ketidakhadiran Tidur Terkini
- Cara Bayar Hutang Tidur
- Cuba untuk melanjutkan masa tidur anda.
- Berehat sebentar.
- Tidur pada hujung minggu.
- Gunakan kafein dengan cara yang terhad.
- Elakkan memandu mengantuk.
- A Word From DipHealth
Tabrakan Episode 16 (CC) Bahasa Indonesia (September 2024)
Ia tidak bersenang-senang dalam hutang, terutama jika anda menjalankan hutang tidur. Kekurangan tidur boleh membawa kesan serius kepada kesihatan dan kesejahteraan. Ketahui cara anda boleh membayar hutang tidur anda dan elakkan dari kesan sampingan yang kurang tidur.
Kenapa saya Mempunyai Hutang Tidur?
Sekiranya anda berasa terlalu mengantuk, anda mungkin hairan mengapa. Alasan yang paling biasa ialah anda hanya mendapat tidur yang tidak mencukupi untuk berasa berehat. Tanpa cukup jam shuteye, anda akan berasa mengantuk pada siang hari. Kenapa ini berlaku?
Tidur adalah, sekurang-kurangnya sebahagian, proses yang mana bahan kimia yang menyebabkan rasa mengantuk dibersihkan dari otak. Penyebab yang paling umum disebut adenosin. Wakefulness meningkatkan tahap adenosin, yang merupakan hasil sampingan metabolisme (atau penggunaan tenaga) di seluruh tubuh. Semakin lama anda terjaga, semakin banyak adenosin berkumpul, menjadikan anda berasa mengantuk. Tidur membersihkannya dan secara beransur-ansur meningkatkan kewaspadaan.
Untuk mengoptimumkan proses ini, anda perlu membiarkan masa yang cukup untuk adenosin dikeluarkan. Singkatnya, anda perlu memenuhi keperluan tidur anda. Keperluan ini berbeza-beza berdasarkan usia anda, kecenderungan genetik, dan faktor lain. Sesetengah orang memerlukan kurang tidur, sementara yang lain memerlukan lebih banyak. Keperluan tidur biasanya berkurangan apabila kita menjadi lebih tua. Jika anda memerlukan 8 jam tidur untuk berasa berehat, tetapi anda hanya mendapat 6 jam, anda akan mula membina hutang tidur.
Ingatlah bahawa tidur berkualiti rendah akibat apnea tidur obstruktif dan gangguan tidur yang lain juga mungkin memberi kesan kepada tidur. Keadaan ini boleh menyumbang kepada perasaan mengantuk pada waktu siang, walaupun waktu rehat yang cukup pada waktu malam.
Kesan Kekurangan Jauh dan Ketidakhadiran Tidur Terkini
Jika anda telah mengumpul hutang tidur, anda mungkin tertanya-tanya: Apakah akibatnya dan bolehkah mereka dibalikkan? Terdapat berita baik dan berita buruk di hadapan ini. Berita baiknya ialah tidur pemulihan, di mana jam tidur yang cukup diperoleh, boleh menjadi sangat berkesan dalam membalikkan kesan buruk jangka pendek. Jika anda mempunyai tidur malam yang hebat selepas baru-baru ini tidak mendapat cukup, anda tahu betapa indahnya perasaan ini. Banyak kesan fizikal yang akut mengenai kekurangan tidur terbalik dengan cepat hanya dengan beberapa malam tidur yang mencukupi.
Berita buruk adalah bahawa anda tidak boleh membuat tidur untuk anda hilang bulan atau bahkan tahun sebelumnya. Malangnya, kapal ini mungkin berlayar. Mungkin ada kesan jangka panjang dari tidur yang tidak mencukupi, tetapi sukar untuk meramalkan sama ada kerosakan berkekalan telah berlaku dan sejauh mana perubahan cara anda dapat membantu. Lebih banyak penyelidikan diperlukan dalam populasi besar untuk menjawab soalan-soalan ini. Walau bagaimanapun, mendapatkan diri sendiri selebihnya yang anda perlukan boleh membantu anda merasakan dan berfungsi dengan lebih baik segera.
Cara Bayar Hutang Tidur
Sekiranya anda mendapat tidur yang tidak mencukupi sehingga anda mengalami kesan kekurangan tidur, anda akan ingin mengkaji semula cara mudah ini untuk membayar hutang tidur terkumpul anda:
Cuba untuk melanjutkan masa tidur anda.
Ini boleh dicapai dengan tidur sebelum atau dengan menangguhkan masa bangun anda. Adalah lebih baik untuk menambah masa balik secara berperingkat (seperti dalam sambungan 15 minit) sehingga anda mendapat rehat yang mencukupi. Mengelakkan penggunaan jam penggera akan membolehkan anda tidur yang anda perlu berasa berehat. Pastikan anda tidak meluaskan jumlah masa yang anda belanjakan di tempat tidur atau anda mungkin akan mengalami insomnia. Sebagai contoh, jika anda memerlukan 8 jam tidur untuk berasa berehat dan anda mula menghabiskan 10 jam setiap malam di atas katil, pada masa anda pasti akan menghabiskan 2 jam terjaga setiap malam.
Jaga jadual tidur anda secara teratur dan dapatkan cahaya matahari pagi untuk meningkatkan manfaat ini.
Berehat sebentar.
Jika tempoh tidur semalaman adalah hari raya, tidur adalah seperti makanan ringan. Anda boleh membuat masa yang hilang dengan tidur pada waktu lain hari dengan menggigit. Kebanyakan orang akan tidur paling awal pada awal hingga tengah hari. Selangkangan pendek (seperti 15 hingga 30 minit) dapat menyegarkan, tetapi waktu tidur yang lebih lama untuk waktu yang lama mungkin diperlukan untuk membuat kekurangan tidur yang signifikan. Naps kafein boleh membantu dengan meningkatkan penyumbatan dan penyingkiran semula jadi adenosin, isyarat untuk tidur.
Tidur pada hujung minggu.
Ramai orang menggunakan teknik ini: Sabtu dan Ahad pagi membolehkan tidur tambahan. Jika anda perlu bangun awal pada hari kerja, anda mungkin mendapati bahawa anda secara beransur-ansur mengumpul hutang tidur. Menjelang hujung minggu, anda boleh bayar ini dengan tidur. Ia hampir seolah-olah anda menekan butang set semula pada hutang anda setiap minggu. Ini kadang-kadang dipanggil "jet lag sosial," mengakui impak pada irama circadian badan. Penginapan ini mungkin lebih baik daripada mengekalkan hutang tidur, tetapi ia mungkin tidak disukai kerana anda mungkin mengalami kesan kurang tidur sepanjang minggu.
Gunakan kafein dengan cara yang terhad.
Kafein menghalang isyarat untuk adenosin.Akibatnya, selepas menikmati kopi, teh, atau soda pop, ia semula jadi untuk berasa lebih bangun. Kesan ini agak singkat. Akibatnya, anda mungkin perlu minum secara berkala untuk manfaat. Kafein tidak dapat mengatasi kekurangan tidur yang mendalam, jadi ia mungkin mempunyai peranan yang terhad kerana hutang tidur bertambah.
Elakkan memandu mengantuk.
Jika ada satu perkara yang perlu anda lakukan dalam konteks kekurangan tidur, ini adalah: Jangan memandu mengantuk. Sekiranya anda terlalu mengantuk untuk memandu, jangan sampai di belakang roda. Jika anda sudah memandu, tarik dengan selamat dari jalan dan berehat. Hutang tidur boleh menyumbang kepada mengantuk dengan memandu, dan ini merupakan punca utama kemalangan kenderaan motor. Penyelidikan menunjukkan risiko kemalangan boleh setinggi memandu semasa mabuk. Menghidupkan radio dan melancarkan tingkap tidak membantu; Orang-orang yang kurang tidur dalam simulator memandu masih akan merosakkan kereta mereka.
Ia tidak berbaloi.
A Word From DipHealth
Bagi mereka yang terus berjuang dari kesan kurang tidur, dapatkan bantuan daripada pakar. Bercakap dengan pakar tidur bersertifikat papan. Terdapat punca lain yang berpotensi tidur yang kurang baik, yang mempengaruhi kedua-dua kuantiti dan kualiti, termasuk insomnia dan apnea tidur. Jika anda tidak berasa berehat, walaupun usaha terbaik anda, dapatkan diagnosis dan rawatan yang anda perlukan. Anda akan gembira yang anda lakukan.
- Kongsi
- Flip
- E-mel
- Teks
-
Kryger, MH et al. "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." ExpertConsult, Edisi ke-6, 2016.
Hutang Rawatan Kesuburan: Elakkan Mendapatkan Terlalu Jauh
Adakah anda bimbang untuk pergi ke hutang untuk IVF atau rawatan kesuburan yang lain? Berikut adalah pendekatan untuk menghalang anda daripada masuk terlalu dalam.
30 Hari untuk Tidur Lebih Baik: Elakkan Alkohol Berhampiran Tidur
Dengan beberapa pilihan pil tidur sejarah, kesukaran tidur telah dibantu dengan ubat rumah, termasuk tembakan alkohol. Adakah ini bijak?
Apakah Hutang Tidur dan Bolehkah Anda Menangkapnya?
Apa sebenarnya hutang tidur? Ketahui apa yang menyebabkannya dan bagaimana anda dapat mengejar tidur dan bayar hutang tidur anda untuk mengelakkan kekurangan tidur.