Pilihan Makanan yang Baik untuk Makan Selepas Latihan Gim
Isi kandungan:
- Pemfaktoran dalam Nutrien dan Masa
- Menghidrat dan Makan Makanan Sihat
- Jangan Lewatkan Makanan Post-Workout
- Tips Makan Siang Post-Latihan
- Idea Makanan Post-Workout
- A Word From DipHealth
Biar Otot cepat Besar, sebaiknya Makan dulu sebelum latihan atau sesudah latihan / Otan GJ (September 2024)
Latihan keras memerlukan pemakanan yang betul untuk mengisi minyak dan mengisi tenaga kerja. Malah, apa yang anda makan selepas bersenam adalah sama pentingnya dengan makanan yang dimakan sebelum latihan fizikal. Persoalan-persoalan biasa mengenai makanan pasca-latihan adalah makanan terbaik untuk dimakan dan berapa lama anda perlu menunggu?
Sebelum menjawab soalan-soalan itu, penting untuk memahami kepentingan pengambilan makanan untuk menyokong latihan anda dan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap tuntutan latihan fizikal.
Semasa sesi latihan, kedai tenaga (glikogen) habis, tisu otot rosak, dan cecair bersama-sama dengan elektrolit hilang melalui peluh. Nutrien pasca kerja adalah penting untuk menambah glikogen otot yang habis dari tuntutan fizikal. Juga, memakan makan pemulihan senaman membantu merangsang sintesis protein untuk membaiki dan membina tisu otot baru dan memulihkan keseimbangan cecair dan elektrolit.
Pemfaktoran dalam Nutrien dan Masa
Menurut penyelidikan, memakan jumlah karbohidrat dan protein yang betul amat penting selepas melakukan senaman. Bila makan bergantung pada jenis senaman yang dilakukan mengikut beberapa kajian.
Latihan ketahanan berat badan yang intens dengan matlamat meningkatkan saiz otot, disarankan untuk mengambil 20-30 gram (g) protein tanpa lemak dan 30-40 gram karbohidrat yang sihat 30 minit selepas latihan. Untuk latihan aerobik yang ringan dengan matlamat untuk kekal dalam bentuk, makan makanan seimbang dengan nisbah yang sama sehingga satu jam selepas bersenam.
Terdapat teori yang berbeza mengenai post-latihan tingkap anabolik yang berpotensi hilang jika makanan tidak dimakan dalam masa 30 minit selepas latihan rintangan. Walaupun ia disyorkan untuk makan dalam masa satu jam selepas latihan berat badan, sesetengah kajian menunjukkan tetingkap anabolik boleh bertahan sehingga empat jam selepas latihan. Nampaknya faktor yang paling penting untuk makan pasca kerja anda tidak semestinya waktu nutrien tetapi hanya memastikan anda sedang makan makanan yang tepat untuk kecergasan optimum.
Menghidrat dan Makan Makanan Sihat
Nutrien penting perlu selepas senaman keras dengan karbohidrat dan protein menjadi tumpuan utama. Minum banyak air dan kadang-kadang minuman pemulihan sukan juga perlu untuk penambahan bendalir.
Keamatan senaman ini boleh membantu menentukan nisbah karbohidrat kepada protein dalam makanan selepas bersenam. American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan atlet daya tahan menggunakan snek 300-400 kalori dengan karbohidrat 3-ke-1 untuk protein dalam tempoh satu jam latihan selesai.
Latihan intensiti rendah hingga sederhana dinasihatkan untuk mengikuti karbohidrat 2-ke-1 untuk nisbah protein yang digunakan dalam masa satu jam dan tidak lebih daripada dua jam selepas selesai senaman.
Penyelidikan pemakanan sukan mengesyorkan minum 2-3 cawan (16-24 auns) air untuk setiap pon berat badan yang hilang semasa latihan. Orang dewasa yang aktif biasanya tidak menimbang selepas melakukan senaman, jadi peraturan yang baik untuk mengikuti minum banyak cecair semasa dan selepas aktiviti fizikal untuk mengelakkan dehidrasi. Minum apabila anda dahaga (dan tidak lebih daripada 800 ml sejam) kini menjadi garis panduan pilihan.
Jangan Lewatkan Makanan Post-Workout
Pengambilan makanan adalah komponen utama untuk kejayaan sukan pra dan pasca latihan. Atlet menggunakan pelbagai strategi pemakanan untuk meningkatkan prestasi senaman termasuk makan karbohidrat dan terutamanya protein mengikuti program latihan. Mereka juga memberi tumpuan kepada mengekalkan penghidratan yang betul semasa dan selepas latihan fizikal.
Menurut satu kajian mengenai peranan nutrien untuk pemulihan selepas latihan, tanpa karbohidrat, protein, dan cecair yang mencukupi, prestasi dapat merosot. Mengambil karbohidrat sejurus selepas latihan telah menunjukkan strategi yang sangat baik untuk memaksimumkan kadar sintesis glikogen otot (tenaga dipulihkan ke sel-sel otot). Makan protein tambahan dalam masa satu jam selepas senaman juga ditunjukkan untuk meningkatkan kedai glikogen otot.
Latihan keras meninggalkan otot anda kelaparan untuk bahan api. Tanpa nutrien yang mencukupi untuk memulihkan kedai-kedai glikogen yang habis, keseimbangan protein dikatakan kekal dalam keadaan negatif. Melontar makanan selepas bersenam boleh menyumbang kepada ketidakseimbangan atau persekitaran fisiologi negatif yang tidak kondusif untuk membina tisu otot.
Matlamatnya adalah untuk mengekalkan keseimbangan protein positif atau bersih yang dicapai dengan makan jumlah makronutrien yang mencukupi sebelum, semasa, dan terutama selepas bersenam. Kadar sintesis protein otot yang lebih baik telah ditunjukkan untuk atlet yang mengambil kedua-dua karbohidrat dan protein selepas mengikuti senaman.
Tips Makan Siang Post-Latihan
Makan selepas bersenam tidak perlu rumit dan tidak memerlukan shake atau suplemen yang mahal. Bahagian yang paling penting untuk makan hak adalah merancang dan menyediakan makanan anda. Badan anda akan menghargai hidangan yang bersedia untuk pergi apabila senaman dilakukan.
Makanan pemulihan komersil yang mahal seperti serbuk protein boleh dibeli dan sesetengah orang memilih untuk kemudahan ini. Bagaimanapun, ia mudah dan mesra bajet untuk membeli dan menyediakan makanan yang sihat.Makanan post-workout yang hebat boleh termasuk:
Anda akan mempunyai stok siap untuk makanan yang berkualiti untuk makanan yang kerap untuk memastikan tubuh anda berfungsi selepas latihan keras. Menyediakan makanan pasca latihan anda juga merupakan sebahagian daripada keseronokan mengekalkan tubuh yang sihat dan gaya hidup. Di bawah ini adalah satu persediaan makanan yang boleh dinikmati selepas senaman yang hebat: Makanan ringan tambahan untuk dinikmati oleh Majlis Amerika untuk Latihan: Mencari makanan sihat yang paling sesuai untuk anda selepas latihan akan melalui percubaan dan kesilapan. Mempunyai strategi nutrisi di tempat akan mewujudkan kejayaan jawatan pelan makanan anda dan pra-senaman. Makan makanan yang tepat untuk memacu badan anda selepas senaman akan menjadi bahagian paling penting dalam mencapai matlamat anda. Cadangan lain bukan untuk melangkau makanan dan ingat untuk minum banyak air.
Idea Makanan Post-Workout
A Word From DipHealth
Makan Makanan Protein Lean untuk Kesihatan yang Lebih Baik
Baca senarai sumber protein yang baik untuk mengisi peti sejuk anda, laci snek dan makanan anda dengan protein terbaik untuk penurunan berat badan dan kesihatan yang baik.
Kesedaran Semasa Latihan untuk Latihan yang Lebih Baik
Baca tentang 5 cara yang membantu anda berhati-hati semasa latihan dan bagaimana menambah fokus pada rutin senaman anda boleh menjadikannya lebih berkesan.
Bila dan Apa yang Harus Makan Sebelum (dan Selepas) Latihan Anda
Snek kecil adalah baik-baik saja sebelum anda bersenam, tetapi makanan berat terlalu banyak. Ketahui makanan apa yang hendak dimakan dan kapan makan sebelum latihan anda.