Program Latihan Permulaan 5K Enam Minggu
Isi kandungan:
INTERVAL TRAINING LARI efektif tingkatkan daya tahan (September 2024)
Program latihan 5K enam minggu ini direka untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membina perlumbaan jalan 5K (3.1 batu). Jadual latihan ini (lihat di bawah) adalah berjalan / berjalan ke program yang berterusan. Setiap minggu, anda akan membuat peningkatan kecil dalam jarak berjalan anda semasa membuat sedikit penurunan dalam jarak berjalan kaki anda. Pada akhir enam minggu, anda akan bersedia untuk menjalankan jarak 5K tanpa rehat berjalan. (Walaupun jika anda mahu mengambil rehat berjalan semasa perlumbaan, itu juga baik.)Walaupun jadual ini adalah untuk pemula, adalah yang terbaik untuk tidak menggunakannya jika anda tidak aktif selama tiga bulan atau lebih. Idealnya, untuk memulakan program latihan ini, anda dapat menjalankan tanpa henti selama 5 minit. Sekiranya anda seorang pemula, bina kecergasan anda dengan program empat minggu untuk berjalan 1 batu sebelum mengambil jarak 5K. Sekiranya jadual ini kelihatan terlalu mudah, cuba jadual latihan 5K pertengahan selama 6 minggu.
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Sama ada hari rehat yang lengkap atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berbasikal, yoga, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Pelatihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu juga sangat bermanfaat bagi pelari, dan juga disyorkan untuk kesihatan secara umum.Jika anda mendapati bahawa program latihan ini bergerak terlalu cepat (dan anda tidak mempunyai tarikh akhir perlumbaan), anda boleh tinggal seminggu dan ulangi latihan sebelum beralih ke minggu depan.
Hari 1: Jalankan 5 minit, berjalan 1 minit. Ulang 3 kali.Hari 2: Rehat atau salib.Hari 3: Jalankan 6 minit, berjalan 1 minit. Ulang 3 kali.Hari 4: Rehat.Hari 5: Jalankan 7 minit, berjalan 1 minit. Ulang 3 kali.Hari 6: Rehat atau salib.Hari 7: Rehat.
Hari 1: Jalankan 7 minit, berjalan 1minute. Ulang 3 kali.Hari 2: Rehat atau salib.Hari 3: Jalankan 8 minit, berjalan 1 minit. Ulang 3 kali.Hari 4: Rehat.Hari 5: Jalankan 9 minit batu, berjalan 1 minit. Ulang 3 kali.Hari 6: Rehat atau salib.Hari 7: Rehat.
Hari 1: Jalankan 10 minit, berjalan 1 minit. Ulang 2 kali.Hari 2: Cross-train.Hari 3: Jalankan 12 minit, berjalan 1 minit. Ulang 2 kali.Hari 4: Rehat.Hari 5: Jalankan 13 minit, berjalan 1 minit. Ulang 2 kali.Hari 6: Rehat atau salib.Hari 7: Rehat.
Hari 1: Jalankan 15 minit, berjalan kaki 1minute. Ulang 2 kali.Hari 2: Cross-train.Hari 3: Jalankan 17 minit, berjalan 1 minit, jalankan 7 minitHari 4: Rehat.Hari 5: Jalankan 19 minit, berjalan 1 minit, jalankan 7 minit.Hari 6: Rehat atau salib.Hari 7: Rehat.
Hari 1: Jalankan 20 minit, berjalan 1 minit, jalankan 6 minit.Hari 2: Cross-train.Hari 3: Jalankan 24 minit.Hari 4: Rehat.Hari 5: Jalankan 26 minit.Hari 6: Rehat atau salib.Hari 7: Rehat.
Hari 1: Jalankan 28 minit.Hari 2: Rehat atau salib.Hari 3: Jalankan 30 minit.Hari 4: Rehat.Hari 5: Jalankan 20 minit.Hari 6: Rehat.Hari 7: Hari Perlumbaan. Jalankan sejauh 3.1 batu.Sekiranya anda baru untuk perlumbaan jalan raya, adalah baik untuk mengetahui apa yang diharapkan dan mengetahui bagaimana untuk mengelakkan kesilapan perlumbaan 5K. Pastikan anda meminta penganjur perlumbaan apa-apa soalan mengenai perlumbaan. Ia juga berguna untuk menghadiri bangsa-bangsa lain terlebih dahulu, memerhatikan apa yang sedang berlaku dan berbual dengan pelari.Jika anda bersedia untuk cabaran seterusnya, cubalah program latihan pemula 10K atau program latihan separuh masa pemula maraton.
Struktur Jadual Latihan
Minggu 1
Minggu 2
Minggu 3
Minggu 4
Minggu 5
Minggu 6
Program Latihan Permulaan dan Jadual untuk Jalankan Dua Batu
Progresif membina hingga 2 mil penuh dengan program latihan berjalan / berjalan mudah. Lebih empat minggu, anda akan berjalan kurang dan lebih banyak untuk mencapai matlamat anda.
Program Latihan Permulaan 4-Minggu untuk Jalankan 1 Mile
Adakah anda cuba membina untuk menjalankan satu batu? Program latihan pembelajaran yang dijalankan selama empat minggu ini direka untuk jumlah pemula.
Permulaan Permulaan Badan Melalui Advanced
Gunakan perkembangan badan atas untuk membina senaman tersuai untuk lengan, bahu, dan belakang anda. Pilih antara pemula, pertengahan dan lanjutan.