Latihan Lomba 5K Latihan Pemula Lanjutan 8-Minggu
Isi kandungan:
- Adakah Jadual Pemula Lanjutan untuk Anda?
- Jadual Latihan Permulaan Lanjutan 5K
- Singkatan
- Latihan Harian untuk Jadual Latihan 5K
- Mengubah Jadual
- Mendapatkan Sedia untuk Run 5K
Video Pembelajaran Teknik Lari Sprint 100 Meter.MP4 (September 2024)
Sekiranya anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan 5K, atau anda telah berlari untuk sementara waktu dan bersedia untuk berlumba 5K, program latihan boleh membawa anda ke garisan penamat. Jadual pemula lanjutan 8-minggu ini adalah baik untuk mereka yang mencari jadual pelari pemula 5K tidak cukup mencabar dan jadual 5K pertengahan seolah-olah agak terlalu sukar.
Adakah Jadual Pemula Lanjutan untuk Anda?
Jadual ini ditujukan kepada pelari yang boleh berjalan 2 batu dengan selesa dan boleh menjalankan empat hingga lima hari seminggu.
Jadual Latihan Permulaan Lanjutan 5K
Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
1 | Rehat | 1.5 batu | CT | 1.5 batu (laju perlumbaan) | Rehat | 2 batu | 30 minit EZ berjalan atau CT |
2 | Rehat | 2 batu | CT | 1 batu (laju perlumbaan) | Rehat | 2.5 batu | 30 minit EZ berjalan atau CT |
3 | Rehat | 2 batu | CT | 1.5 batu (laju perlumbaan) | Rehat | 2.5 batu | 30 minit EZ berjalan atau CT |
4 | Rehat | 2.5 batu | CT | 1.5 batu (laju perlumbaan) | Rehat | 3 batu | 35 hingga 40 minit EZ atau CT |
5 | Rehat | 3 batu | CT | 1.5 batu (laju perlumbaan) | Rehat | 3.5 batu | 35 hingga 40 minit berjalan EZ atau CT |
6 | Rehat | 3.5 batu | CT | 1.5 batu (laju perlumbaan) | Rehat | 4 batu | 35 hingga 40 minit berjalan EZ atau CT |
7 | Rehat | 3 batu | CT | 1.5 batu (laju perlumbaan) | Rehat | 4 batu | 40 minit EZ berjalan atau CT |
8 | Rehat | 3 batu | CT atau Rehat | 2 batu | Rehat | Rehat | Perlumbaan 5K |
Singkatan
- CT = Aktiviti silang latihan.
- EZ = mudah, selesa
Latihan Harian untuk Jadual Latihan 5K
Jadual dirancang untuk menggantikan hari yang lebih mudah dan sukar. Berikut adalah butiran lanjut tentang latihan untuk setiap hari.
- Isnin dan Jumaat: Isnin dan Jumaat adalah hari rehat. Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda, jadi jangan lepaskan hari rehat anda. Anda boleh menikmati berjalan-jalan mudah dan aktiviti ringan.
- Selasa dan Sabtu: Selepas anda memanaskan badan, jalankan pada kelajuan perbualan yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Anda harus dapat bernafas dengan mudah semasa anda berjalan dan tidak akan terasa udara. Sekiranya pernafasan anda tidak terkawal, perlahan atau berehat. Pastikan anda menyejuk dan melakukan beberapa langkah asas selepas berlari anda.
- Rabu: Lakukan aktiviti lintas-latihan (CT) (berbasikal, berenang, jurulatih elips) dengan mudah untuk usaha sederhana selama 40 hingga 45 minit. Anda juga boleh melakukan beberapa latihan kekuatan asas, yang boleh membantu meningkatkan prestasi anda dan merupakan aktiviti fizikal yang disyorkan untuk semua orang.
- Khamis: Running ini perlu dilakukan pada kelajuan perlumbaan 5K anda. Sekiranya anda tidak yakin sejauh mana kelajuan 5K anda, jalankan pada kelajuan yang anda dapat bertahan sejauh 3.1 batu. Pastikan anda melakukan pemanasan sebelum berlari dan sejuk selepas.
- Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda. Atau, anda boleh melakukan kombinasi berjalan / berjalan atau salib (CT).
Mengubah Jadual
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jika anda sibuk pada hari yang lain dan lebih suka bersenam pada hari Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.
Mendapatkan Sedia untuk Run 5K
Sebelum anda memulakan jadual, lihat gear larian anda dan fikirkan tentang menggantikan kasut larian anda supaya anda mempunyai semua manfaat kusyen dan kestabilannya.Walaupun anda boleh melakukan beberapa latihan di atas treadmill, sebaiknya mendapatkan sebahagian besar batu anda di luar dalam keadaan yang sama seperti perlumbaan.
Sebelum perlumbaan, menyegarkan diri anda pada etika perlumbaan supaya anda menjadi pelumba yang hebat.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula Lanjutan
Jika anda seorang pelari pemula yang lebih maju, jadual latihan maraton separuh minggu 12 minggu ini diarahkan ke tahap keperluan dan pengalaman anda.
Jadual Pemula Lanjutan 10K Latihan
Jadual latihan 10K lapan minggu ini diarahkan kepada pelari pemula lanjutan. Gunakan latihan ini untuk mempunyai penamat yang kuat pada perlumbaan 10K seterusnya.
Kemajuan Daripada Pemula ke Latihan Badan Rendah Lanjutan
Ketahui cara untuk meningkatkan senaman badan rendah anda. Carta ini menunjukkan anda bagaimana untuk maju dari pemula hingga ke peringkat pertengahan dan seterusnya untuk latihan badan yang lebih rendah.