Jadual Latihan Marathon Run / Walk
Isi kandungan:
- Minggu 1:
- Minggu 2:
- Minggu 3:
- Minggu 4:
- Minggu 5:
- Minggu 6:
- Minggu 7:
- Minggu 8:
- Minggu 9:
- Minggu 10:
- Minggu 11:
- Minggu 12:
- Minggu 13:
- Minggu 14:
- Minggu 15:
- Minggu 16:
- Minggu 17:
- Minggu 18:
- Minggu 19:
- Minggu 20:
Cool Things Happen at the Edges: Erika Ebbel Angle at TEDxBeaconStreet (September 2024)
Program latihan maraton 20 minggu ini direka untuk membantu anda berlari / berjalan ke garisan penamat maraton anda (26.2 batu). Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya telah berjalan / berjalan selama sekurang-kurangnya enam bulan dan sepatutnya mempunyai jarak asas sekitar 12-15 batu seminggu.
Jadual latihan pemula ini adalah program larian / berjalan, jadi arahan latihan anda akan dipaparkan dalam jangka masa berjalan / berjalan. Nombor pertama yang dipaparkan akan menjadi bilangan minit untuk dijalankan dan nombor kedua adalah jumlah untuk berjalan. Jadi, sebagai contoh, 3/1 bermakna berjalan selama 3 minit, kemudian berjalan selama 1 minit. Jika selang 3/1 bermula terlalu mudah semasa latihan anda, anda boleh menembak selama 4/1 (4 minit berjalan, 1 minit berjalan) atau 5/1 selang (5 minit berjalan, 1 minit berjalan).
Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan 5-10 minit pemanasan. Selesaikan dengan berjalan kaki 5-10 minit sejuk. Selang masa anda perlu dilakukan dengan mudah, kadar perbualan. Anda perlu menamatkan larian anda dengan keseluruhan regangan.
Nota Mengenai Jadual
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak berjalan / berjalan dua hari berturut-turut. Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Anda kemungkinan besar akan melakukan jangka panjang pada hari Sabtu atau Ahad apabila anda akan mempunyai lebih banyak masa.
Minggu 1:
Hari 1: 2 batu - 2/1 larian / berjalan selangHari 2: 3 batu - 2/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 3: 4 batu (jangka masa panjang) - 2/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 2 kilometer pemulihan berjalan kaki
Hari 1: 3 batu - 2/1 larian / berjalan selangHari 2: 3 batu - 2/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 3: Latihan salib atau berehatHari 4: 4 batu (jangka masa panjang) - 2/1 larian / berjalan selangHari 5: 2.5 batu (berjalan balik)
Hari 1: 3 batu - 2/1 larian / berjalan selangHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu - 2/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 5 batu (jangka masa panjang) - 2/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 2 batu (laluan pemulihan)
Hari 1: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 6 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 2 batu (laluan pemulihan)
Hari 1: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 7 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 8 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 9 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 5 batu EZ (pemulihan berjalan kaki)
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 10 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 5 batu EZ (pemulihan berjalan kaki)
Hari 1: 5 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 12 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 3 jam EZ (berjalan semula)
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 3: Latihan salibHari 4: 8 mi (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 3 jam EZ (berjalan semula)
Hari 1: Latihan salibHari 2: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 3: Latihan salibHari 4: 14 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 2.5 batu (berjalan balik)
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 10 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 15 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 10 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 16 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 12 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 2.5 batu (berjalan balik)
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 18-20 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 2.5 batu (berjalan balik)
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 4: 12 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 2.5 batu (berjalan balik)
Hari 1: Latihan salibHari 2: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 3: Latihan salibHari 4: 6 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 2.5 batu (berjalan balik)
Hari 1: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 2: 20 minit - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 3 (hari sebelum bangsa): Berjalan 20 minitHari 4: RACE!
Minggu 2:
Minggu 3:
Minggu 4:
Minggu 5:
Minggu 6:
Minggu 7:
Minggu 8:
Minggu 9:
Minggu 10:
Minggu 11:
Minggu 12:
Minggu 13:
Minggu 14:
Minggu 15:
Minggu 16:
Minggu 17:
Minggu 18:
Minggu 19:
Minggu 20:
Jadual Latihan 10K Walk for Beginners
Melatih untuk berjalan 10K berjalan pertama anda dengan jadual latihan untuk pejalan kaki pemula. Pejalan kaki yang lebih maju juga boleh menggunakannya untuk membina kelajuan dan ketahanan.
Pelan dan Jadual Latihan Separuh Marathon 16-Minggu
Gunakan pelan latihan ini untuk membina jarak tempuh untuk berjalan atau berjalan / berjalan setengah maraton. Anda akan meningkatkan jarak anda lebih dari 16 minggu sebelum perlumbaan.
Jadual Latihan Marathon Walk 19-Week
Gunakan jadual perbatuan ini untuk berjalan kaki maraton dan berlari / berjalan latihan. Anda semakin meningkatkan jarak anda lebih dari 19 minggu sebelum perlumbaan anda.