Cara Membakar Lemak Dengan Latihan Berjalan
Isi kandungan:
- Zon Pembakaran Lemak
- Bagaimana Berjalan Panjang untuk Membakar Lemak
- Workout Walk-Fat Burning
- Bila Lakukan Walk-Burning Walk
- Alat untuk Pembakaran Lemak
Our Miss Brooks: Magazine Articles / Cow in the Closet / Takes Over Spring Garden / Orphan Twins (September 2024)
Berjalan adalah latihan yang sangat baik untuk pembakaran lemak. Walaupun sebarang senaman boleh membakar kalori, berjalan pantas selama 45 minit memobilisasi badan untuk mencelupkan rizab lemak dan membakar lemak yang disimpan. Ia sangat baik untuk membakar lemak perut dalaman, yang dikenali sebagai lemak viser, yang bukan sahaja menyumbang kepada pinggang anda tetapi juga meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Terdapat dua kunci untuk membakar lemak apabila berjalan. Yang pertama ialah anda perlu berjalan dengan pantas untuk meningkatkan kadar jantung anda ke dalam zon terbaik untuk membakar lemak untuk tenaga. Yang kedua adalah bahawa anda berjalan cukup lama bahawa anda membakar lemak yang disimpan dan bukan hanya membakar gula dari kedai badan anda untuk meletupkan latihan.
Zon Pembakaran Lemak
Zon pembakaran lemak tercapai apabila anda bersenam pada intensitas di mana kadar jantung anda adalah 60 hingga 70 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Di zon intensiti senaman ini, 85 peratus kalori anda dibakar adalah lemak, 5 peratus adalah protein dan 10 peratus adalah karbohidrat.
Jangkauan kadar jantung untuk zon ini berbeza mengikut umur anda. Anda boleh menggunakan carta zon kadar denyutan mengikut umur untuk mencari nombor yang betul. Ambil nadi anda semasa bersenam untuk memeriksa kadar jantung anda. Terdapat juga aplikasi kadar denyutan untuk telefon bimbit anda dan monitor denyutan yang dibina ke dalam banyak jalur kecergasan dan smartwatches.
Zon pembakaran lemak boleh dicapai dengan pantas berjalan kaki. Di zon ini, anda akan bernafas dengan lebih berat, merasakan peningkatan tenaga, dan mungkin berpeluh, tetapi anda masih dapat melakukan perbualan. Jika anda mendapati kadar degupan jantung anda masih di bawah 60 peratus daripada maksimum anda, bekerja dengan berjalan lebih cepat dengan menggunakan postur yang baik, gerak lengan, dan langkah yang kuat. Anda juga boleh menambah bukit, tangga, atau menggunakan tiang jalan kecergasan.
Bagaimana Berjalan Panjang untuk Membakar Lemak
Anda memerlukan sekurang-kurangnya 45 minit berjalan di zon pembakaran lemak untuk membakar lemak anda. Berjalan kaki tambahan akan membakar lebih banyak lemak yang disimpan.
Pemanasan pada tahap yang lebih mudah adalah bahagian penting dalam senaman. Dengan menghabiskan 10 minit pertama di bahagian bawah zon kadar sasaran anda, anda membakar gula darah yang disimpan dan menguras kedai tenaga siap dalam otot anda. Ini menandakan badan anda bahawa anda akan melakukan sesi senaman yang lebih lama dan bukan sekadar pecah. Akibatnya, badan anda sudah bersedia untuk membakar lemak yang disimpan. Jika anda hanya perlu memulakan pada kadar terpantas anda, badan anda tidak akan mendapat isyarat ini.
Jadual latihan berjalan selama 60 minit untuk membolehkan pemanasan dan masa sejuk. Berjalan lebih lama adalah lebih baik, jadi jika anda boleh mengetepikan 90 minit anda akan membakar lebih banyak lemak.
Pemula perlu membina masa berjalan dan kelajuan secara perlahan-lahan. Pelan berjalan bermula dengan 15 minit sehari, lima hari seminggu, bekerja pada teknik berjalan kaki yang baik. Anda meningkatkan masa berjalan anda sebanyak lima minit setiap sesi setiap minggu.
Workout Walk-Fat Burning
Pertama, gearkan. Anda akan memerlukan kasut sukan yang rata dan fleksibel dan mempunyai sokongan dan kusyen yang sesuai untuk berjalan-jalan. Pakai pakaian yang membolehkan kebebasan pergerakan dan menanggalkan peluh.Mempunyai kaedah yang tersedia untuk memeriksa kadar denyutan jantung anda untuk memastikan anda berada di zon pembakaran lemak.
Anda boleh menggunakan treadmill atau berjalan di luar untuk senaman ini:
- Mulakan dengan memanaskan berjalan 5 hingga 10 minit pada kadar yang mudah, meningkatkan kelajuan secara beransur-ansur.
- Angkat kadar sehingga anda berada di zon pembakaran lemak denyut jantung 60 hingga 70 peratus maksimum anda. Semak kadar jantung anda setiap 10 minit untuk memastikan anda tinggal di zon.
- Terus berjalan di zon pembakaran lemak selama 30 hingga 50 minit atau lebih. Jika kadar denyut jantung anda menurun, ambil kelajuan anda. Anda juga boleh berjoging jika anda tidak dapat menaikkan kadar denyutan anda dengan pantas pada kadar berjalan kaki anda.
- Tamatkan dengan 5 hingga 10 minit pada kadar yang lebih mudah untuk menjadi sejuk.
Bila Lakukan Walk-Burning Walk
Sekiranya anda menikmati berjalan kaki yang gemuk selama lima atau lebih hari seminggu, anda akan mencapai jumlah latihan yang disarankan untuk mengurangkan risiko kesihatan. Zon pembakaran lemak bertindih dengan zon senaman intensiti sederhana. Anda boleh melakukan berjalan kaki lemak setiap hari atau menggantikannya dengan hari latihan yang sengit.
Sekiranya anda ingin kehilangan lemak badan, anda perlu melakukan senaman fat burning sepanjang hari dalam seminggu.
Pejalan kaki yang menjalani latihan untuk jarak jauh seperti setengah maraton atau maraton harus berjalan mengikut kadar yang berada dalam zon pembakaran lemak untuk latihan jarak jauh mereka setiap minggu.
Berapa banyak kalori yang dibakar semasa berjalan bergantung pada jarak yang anda jalani dan berat badan anda, dengan sedikit variasi untuk kelajuan yang lebih tinggi. Petua untuk membakar lebih banyak kalori apabila berjalan merangkumi taktik seperti menggunakan tiang berjalan kaki kecergasan, bukit, dan jarak intensiti tinggi, dan hanya berjalan lebih banyak batu.
Sekiranya anda tidak mempunyai masa lapang yang cukup pada hari itu untuk menghabiskan 45 minit berjalan kaki yang berterusan, maka buat sebahagian besar masa anda. Cari masa untuk berjalan dua hingga empat minit 15 minit pada kadar pantas setiap hari. Anda akan membakar kalori dan membina kelajuan dan keupayaan anda berjalan dan sekurang-kurangnya mencapai tahap aktiviti fizikal yang disyorkan untuk kesihatan.
Adakah Berjalan Lebih Baik untuk Pembakaran Lemak Daripada Latihan Intensiti Tinggi?
Latihan intensiti tinggi tidak membakar banyak lemak untuk tenaga sebagai latihan intensiti sederhana, tetapi jumlah kalori yang dibakar dalam mana-mana senaman dapat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan. Berjalan adalah senaman aerobik kardiovaskular yang hebat yang boleh dilakukan oleh orang dewasa yang paling sihat tanpa peralatan atau latihan khas, tetapi bukan satu-satunya.
Latihan terbaik untuk membakar lemak adalah yang anda nikmati dan lakukan setiap hari.
Aktiviti latihan intensiti sederhana lain termasuk menunggang basikal di medan tingkat, aerobik air, joging mudah, jurulatih elips, tarian tarian, berkebun, dan tenis berganda. Anda boleh menggabungkan rutin senaman anda dan menikmati aktiviti-aktiviti ini. Mencabar badan anda dengan cara baru dan mengimbangi perkembangan otot anda dengan melakukan pelbagai aktiviti fizikal yang berbeza.
Selain membakar lemak, anda juga membina otot dan meningkatkan kadar metabolik basal anda. Dengan metabolisme yang meningkat, anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Alat untuk Pembakaran Lemak
Anda tidak perlu menghabiskan banyak wang untuk menikmati berjalan kaki yang membakar lemak.
- Monitor kadar jantung: Pastikan anda menjalankan intensiti sederhana, adalah bijak untuk mengambil nadi anda sebagai cek. Anda boleh mengambil nadi anda dengan tangan dan menggunakan mana-mana jam tangan yang memaparkan detik untuk mengira nadi anda, tetapi monitor denyutan jantung boleh memberi bacaan yang tepat secara berterusan.
- Kasut berjalan kaki: Berjalan dengan selesa pada kadar yang cepat dan mengurangkan risiko kecederaan, dapatkan kasut berjalan kaki di kedai kasut yang berjalan di kawasan anda. Selalunya, anda akan mendapati model kasut yang rata dan fleksibel akan berfungsi dengan baik.
- Berjalan lebih cepat: Ketahui cara menggunakan gerakan lengan kanan dan pemukul kaki untuk berjalan dengan lancar dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
A Word From DipHealth
Langkah pertama ke arah pembakaran lemak hanya untuk bergerak. Gunakan program berjalan kaki yang cepat untuk membina masa, teknik, dan kelajuan berjalan jika anda belum berjalan dengan cepat selama 30 minit atau lebih. Mengambilnya dengan mudah pada mulanya dan mengusahakan asas-asas dapat membawa anda ke matlamat anda.
Latihan PHA untuk Membakar Lemak dan Kalori
Tidak boleh melakukan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT)? Latihan tindakan jantung periferal (PHA) boleh membantu anda membakar kalori dan lemak tanpa kesan yang tinggi.
Berapa Banyak Lemak Bolehkah Saya Membakar dengan Berjalan?
Semasa berjalan boleh menjadi cara terbaik untuk membakar lemak, membakar lemak perkara yang sama seperti kehilangan berat badan? Tidak selalu. Ketahui bagaimana lemak dan kalori berbeza dalam penurunan berat badan.
Latihan Yang Membakar Lemak Belly
Pembakar lemak perut ini direka untuk menguatkan dan mengetatkan otot-otot bahagian pertengahan.