Protein Diet Vegetarian atau Vegan Percuma Gluten
Isi kandungan:
- Jadi Apa Sumber Protein Fit Diet Vegetarian atau Vegan bebas gluten saya?
- Lebih Banyak Keperluan Pemakanan Vegetarian dan Vegan Percuma Gluten
- Satu perkataan dari DipHealth
HIGH PROTEIN VEGAN MEALS | 5 Recipes = 173g Protein (September 2024)
Mendapat protein yang mencukupi apabila anda mengikuti diet vegetarian atau vegetarian bebas gluten mungkin kelihatan rumit kerana banyak sumber protein vegetarian biasa-seitan dan pengganti daging lain yang anda dapati di kedai runcit-adalah luar batas kerana ia mengandungi gluten berasaskan bahan-bahan.
Tetapi anda boleh berehat sedikit: ia tidak begitu sukar kerana anda mungkin berfikir untuk memastikan anda mengambil protein yang diperlukan oleh badan anda.
Pertama, anda mungkin memerlukan kurang protein daripada yang anda fikir … mungkin a banyak kurang. Kebanyakan orang di negara maju-walaupun mereka yang vegetarian atau diet vegan, yang mungkin lebih rendah dalam protein daripada diet biasa-sudah memakan lebih banyak protein daripada keperluan tubuh mereka.
Kebanyakan orang yang sedang aktif memerlukan kira-kira 0.37 gram protein per paun berat badan. Oleh itu, jika anda menimbang £ 125, anda hanya memerlukan kira-kira 46 gram protein sehari-hari (untuk tujuan perbandingan, satu cawan dari lentil rebus menyediakan 18 gram). Jika anda menimbang £ 175, anda memerlukan kira-kira 65 gram protein.
Jadi Apa Sumber Protein Fit Diet Vegetarian atau Vegan bebas gluten saya?
Terdapat banyak sumber protein yang berpotensi, dan kemungkinannya anda akan bercampur dan memadankannya setiap hari:
1. Butiran bijirin. Anda pastinya tidak boleh makan gandum, barli atau rai jika anda bebas gluten, tetapi terdapat banyak biji alternatif di luar sana. Amaranth dan quinoa - kira-kira 8 hingga 9 gram protein setiap cawan bijirin yang dimasak - adalah antara taruhan terbaik untuk pembungkusan dalam protein.
Alternatif gandum lain termasuk:
- soba (6g protein setiap cawan)
- teff (10g protein setiap cawan)
- millet (protein 22g protein per cawan)
Oat tradisional (jika anda boleh makan oat) mengandungi kira-kira 11 gram protein per cawan gandum yang telah dimasak (baca lebih lanjut mengenai oat di sini: Sekiranya Seseorang Tidak Boleh Memiliki Gluten Makan Oats?).
Nasi bukan makanan yang kaya dengan protein, tetapi anda boleh mengambil 5 gram protein dari secawan beras coklat. Semuanya, jika anda mengisi plat anda dengan bijirin penuh, anda dengan mudah boleh mendapat protein yang cukup setiap hari tanpa perlu mengira gram.
Sebagai vegetarian atau vegan bebas gluten, anda harus cuba menambah beberapa jenis bijirin pada setiap hidangan, kedua-duanya untuk meningkatkan pengambilan protein anda dan meningkatkan jumlah serat yang anda makan.
2. Kekacang. Kacang adalah satu lagi sumber protein yang jelas dalam diet anda, dan terdapat beratus-ratus resipi yang hebat untuk hidangan vegetarian bebas gluten berasaskan kacang di luar sana. Sebagaimana yang saya nyatakan di atas, secawan lentil rebus memberikan anda 18 gram protein, manakala kacang buahnya hanya di bawahnya, pada 16 gram setiap cawan.
Sekiranya anda mempunyai penyakit kepakaran celiac atau kepekaan gluten bukan celiac dan amat sensitif untuk mengesan gluten, anda perlu mengetahui tentang prospek gluten silang-pencemaran dalam kacang anda. Malangnya, banyak petani menanam gandum bijirin gluten, barli dan rai dalam giliran dengan kacang, dan mereka menggunakan peralatan yang sama untuk menuai kedua-duanya.
Mujurlah, terdapat sumber selamat kacang bebas gluten, walaupun bagi mereka yang memerlukan kacang dengan kadar pencemaran salutan gluten yang lebih rendah. Jika anda amat sensitif untuk mengesan gluten, beli kacang dari sumber-sumber pada senarai tersebut.
Kacang adalah makanan yang sangat serba boleh, walaupun anda tidak mengikut diet vegetarian atau vegan. Masak sejenis cili vegetarian yang besar, dunkkan beberapa sayur-sayuran dalam hummus pedas, atau tambah kacang-kacangan dengan smoothies (ya, rasa ini sangat baik).
3. Kacang dan biji. Setengah cawan pecans boleh memberi anda 5 gram protein manakala 1 auns selai kacang chunky menjaringkan anda 7 gram. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menggunakan tepung badam untuk menggantikan tepung gluten biasa biasa anda dalam barangan yang dipanggang untuk meningkatkan penggunaan protein anda-separuh cawan mengandungi kira-kira 12 gram.
Kacang lain termasuk:
- walnut (15g dalam cawan separuh berkuku)
- kacang brazil (19g dalam cawan kacang utuh)
- kacang pain (18g dalam cawan)
Ramai orang suka menambah flaxseeds untuk makanan mereka untuk kandungan lemak mereka yang bermanfaat, dan flaxseeds tanah juga mengandungi sedikit protein-kira-kira 1 gram setiap sudu. Untuk snek, anda boleh memilih biji labu (satu auns mengandungi 5 gram protein) atau sebilangan kecil pistachios (50 pistachio menyediakan kira-kira 6 gram). Mentega kacang tanpa gluten dan mentega kacang gluten juga boleh menjadi sumber protein yang baik.
Letakkan mentega kacang pada keropok atau buat mentega kacang dan jeli sandwic pada roti tanpa gluten, taburkan kacang pain pada salad anda, atau tumis kacang almond di beberapa minyak kelapa untuk ditambah kepada kacukan Asia.
Apabila mengikuti diet bebas gluten, pastikan anda melekat dengan 11 jenama kacang gluten ini.
4. Produk tauhu dan soya. Soya (komponen biasa vegetarian dan vegan) boleh memberi anda banyak protein. Sebagai contoh, anda boleh menambah tauhu pada hidangan anda (satu perempat daripada kotak khas menjaringkan anda kira-kira 6 gram protein) dan snek pada edamame (secawan edamame di restoran Jepun-atau di rumah di dapur anda sendiri-akan menyediakan kekalahan 22 gram). Berikut adalah senarai opsyen tauhu bebas gluten. Gunakan tauhu dalam tumis goreng, buat puding vegan tanpa gluten, atau bakar dalam ketuhar dengan perapan.
Anda juga boleh mendapatkan beberapa protein vegan bebas gluten dari edamame (17g dalam cawan), dan juga sedikit dari susu soya (sekitar 8g cawan, bergantung kepada jenama). Terdapat beberapa jenama susu soya bebas gluten di pasaran.
Perhatikan bahawa ramai orang yang mengikuti diet bebas gluten mendapati mereka mendapat gejala daripada soya. Dalam sesetengah kes, ia tidak jelas jika pelakunya adalah alergi atau kepekaan terhadap soya itu sendiri atau pencemaran silang gluten dalam soya. Jika awak boleh mengambil soya tanpa bertindak balas, ia membuka pintu kepada banyak resipi tambahan dan kemungkinan makanan ringan. Tetapi jika anda bertindak balas terhadap soya, terdapat banyak tempat lain untuk mendapatkan protein anda.
5. Produk pengganti daging. Terdapat banyak produk pengganti daging di pasaran hari ini, baik di jabatan hasil supermarket dan di bahagian beku-nampaknya anda boleh memilih apa-apa dari burger biasa untuk "sosej" bebas daging eksotik.
Malangnya bagi kita dalam komuniti bebas gluten, banyak pengganti daging yang paling popular membuat penggunaan gluten gandum secara liberal. Jalankan:
- Tofurky (mengandungi gluten gandum penting)
- Panggang Lapangan (mengandungi gluten gandum penting)
- Yves Veggie Cuisine (mengandungi produk protein gandum)
- Lightlife (syarikat itu tidak menggunakan gluten gandum, tetapi juga tidak menandakan produknya "bebas gluten")
- Boca Burger (mengandungi gluten gandum)
Tetapi dengan semakin popularnya makan kedua-dua bebas gluten dan vegetarian atau vegan, segelintir pengeluar telah mula menghasilkan burger veggie bebas gluten dan beberapa makanan "burger-ish" yang lain, seperti bebola daging palsu. Kebanyakan mengandungi sekitar 4 hingga 6 gram protein setiap burger.
Tanda-tanda pengganti daging vegetarian dan vegan bebas gluten termasuk:
- Beyond Meat (dibuat dengan protein kacang)
- Gardein (bukan semua produk bebas gluten)
Keluarkan seitan, kerana ia tidak bebas gluten.
6. Sayuran hijau (dan warna-warna lain). Jangan lupa bahawa sayur-sayuran asas-asas diet vegetarian atau vegan anda-juga boleh menyumbang beberapa protein. Asparagus, misalnya, mengandungi 3 gram setiap cawan … dan ketika musim musim semi setiap musim bunga, saya dengan mudah makan lebih daripada satu cawan dalam sehari (sayuran kegemaran saya).
Kembang kol juga menawarkan beberapa protein: kira-kira 2 gram setiap cawan, dicincang. Dan keluarga saudara koloid, brokoli, dan kubis Brussel, boleh menendang kira-kira 3 gram setiap cawan. Malah buah mengandungi sedikit protein-biasanya kira-kira 1 gram sekeping, memberi atau mengambil.
Lebih Banyak Keperluan Pemakanan Vegetarian dan Vegan Percuma Gluten
Apabila anda mengikuti diet vegetarian atau vegetarian bebas gluten, anda perlu melihat pengambilan nutrien tertentu, termasuk:
- Vitamin B12. Kekurangan B12 boleh menyebabkan anemia. Oleh kerana ini hanya terdapat dalam produk haiwan, anda perlu mencari sumber vegan bebas gluten untuknya. Jarrow Formula Methyl-B12 adalah salah satu pilihan yang baik.
- Vitamin D. Jika anda tidak mendapat vitamin D dari pendedahan cahaya matahari (seperti ramai orang tidak), anda boleh menemuinya dalam bijirin yang diperkuat seperti Chex, iaitu vegan.
- Kalsium. Tulang anda memerlukan kalsium. Untungnya, tahu adalah sumber yang hebat. Cawan penuh tauhu mengandungi kalsium yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian anda. Anda boleh membuat selebihnya dengan beberapa kale.
- Besi. Gandum diperkuat dengan besi, tetapi itu tidak membantu anda semasa anda bebas gluten. Walau bagaimanapun, amaranth dan legum mengandungi sejumlah besar zat besi, seperti bayam. Anda juga boleh mendapatkan besi dalam bijirin sarapan tanpa gluten yang diperkaya.
- Vitamin B6.Vegetarian, vegan dan orang yang mengikuti diet bebas gluten semuanya mungkin kekurangan vitamin B6. Untuk mendapatkan cukup, tambahkan banyak kacang ayam untuk diet anda (banyak hummus) dan cari bijirin sarapan yang dibentengi.
- Zink. Ini adalah satu lagi nutrien yang sukar untuk mendapatkan diet vegan, dan orang yang makan gluten cenderung kurang dalamnya. Anda boleh mendapatkan beberapa seng dalam bijirin sarapan yang diperkaya, tetapi anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah. Picolinate zink Penyelidikan Thorne bebas gluten dan vegan.
- Folate. Vegetarian dan vegan menggunakan banyak folat, yang terdapat dalam buah-buahan dan sayuran segar, tetapi mereka yang mengikuti diet bebas gluten cenderung kekurangan. Untuk membuat apa-apa kekurangan, makan banyak bayam, asparagus, dan buah sitrus.
Satu perkataan dari DipHealth
Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana semua ini boleh berfungsi untuk mendapatkan protein yang anda perlukan, terutamanya jika anda tidak mengira gram secara aktif. Percayalah atau tidak, gram-gram itu menambah cepat.
Katakan anda berat £ 130 dan anda memerlukan sekitar 50 gram protein setiap hari. Anda boleh memulakan pagi anda dengan semangkuk oatmeat bebas gluten (dengan asumsi anda boleh mempunyai oat), dan bersih 6 gram di sana. Taburkan dua sendok makan flaxseeds tanah di atas dan tambah secangkir susu soya tanpa gluten atau susu badam, dan anda sampai 10 gram total.
Sekiranya snek tengah pagi anda mengandungi muffin bebas gluten (3 gram di dalamnya setiap muffin, bergantung kepada bahan-bahan) dan segelintir 20 hazelnut (sekitar 4 gram), anda adalah satu pertiga daripada cara untuk matlamat anda 50 gram.
Untuk makan tengah hari, tuangkan sup mentua dengan sayur-sayuran campuran (10-15 gram protein, bergantung kepada bahan-bahan), dan masukkan dua keping roti vegan bebas gluten pada sisi (6 gram, sekali lagi, bergantung kepada ramuan). Dan untuk snek tengah anda, anda boleh mengunyah beberapa pistachios (3 gram untuk 25 kacang kecil), ditambah pisang (1 gram).
Semua yang meletakkan anda kira-kira 37 hingga 42 gram protein untuk hari … tidak terlalu pendek dari matlamat anda, dan anda masih belum makan malam lagi. Makan malam boleh bermakna burger vegetarian dengan roti gandum tanpa gluten (10 gram protein secara total) atau pasta quinoa bebas gluten dengan sos tomato dan sayur-sayuran (10 hingga 15 gram, bergantung kepada ramuan dan saiz hidangan). Buangkan sajian puding ubi kayu vegan (hanya kira-kira 1 gram protein), dan anda telah memenuhi keperluan protein anda sepanjang hari, semasa makan gluten bebas dan vegetarian.
Menggabungkan Protein pada Diet Vegetarian atau Vegan
Bolehkah menggabungkan sumber protein pelengkap membantu vegetarian dan vegan mencapai kesihatan yang optimum? Berikut adalah sudu.
10 Idea Brunch Vegetarian & Vegan Percuma Gluten
Memegang brunch tanpa vegetarian-vegan brunch? Berikut adalah idea-idea mengenai hidangan apa yang harus anda sediakan, serta cara untuk menjadikan ia bebas gluten dan vegan vegetarian.
Cara Makan Percuma Gluten: 8 Langkah untuk Diet Percuma Gluten
Mahu pergi tanpa gluten, tetapi tidak tahu bagaimana untuk memulakannya? Berikut adalah 8 langkah mudah untuk membantu anda merawat gluten dan menjadi sihat.