Jadual Pelatihan Treadmill 5K
Isi kandungan:
- Jadual Minggu 5K Treadmill 8 Minggu
- Minggu 1
- Minggu 2
- Minggu 3
- Minggu 4
- Minggu 5
- Minggu 6
- Minggu 7
- Minggu 8
- Persiapan Hari Race
- A Word From DipHealth
Walking Exercise - Indoor Jogging - Full 40 Minute Fat Burning Cardio Home Workout (September 2024)
Sama ada cuaca buruk, jadual sibuk, atau keadaan lain yang memaksa anda di atas treadmill untuk kebanyakan latihan anda, mungkin untuk melatih dalam rumah untuk prestasi 5K yang kuat. Jadual 5K ini (lihat di bawah) direka untuk pelari 5K yang akan melakukan kebanyakan atau semua latihan mereka di atas treadmill. Walaupun anda tidak latihan untuk 5K, jadwal ini adalah cara yang menyeronokkan dan memotivasi untuk melatih beberapa bulan yang sangat panas atau sejuk.
Anda sepatutnya berjalan kira-kira 10 batu seminggu untuk memulakan jadual 8 minggu ini. (Jika anda seorang pelari pemula yang ingin menjalankan 5K yang 6 minggu lagi, gunakan Jadual Latihan 5K Pemula 6-Minggu ini. Jika anda seorang pelari lanjutan, gunakan Jadual Latihan 5K Advanced 4 Minggu ini.) Jika anda 'semula cukup baru untuk treadmill berjalan, anda perlu membaca tips untuk berjalan treadmill.Jadual 5K ini termasuk beberapa latihan yang berbeza yang akan dicampur dalam seluruh latihan, untuk memastikan anda tidak bosan dengan rutin treadmill. Anda boleh menggerakkan latihan di sekitar untuk menampung jadual peribadi anda, tetapi cuba untuk tidak melakukan senaman panjang atau keras 2 hari berturut-turut.
Berikut adalah penerangan untuk pelbagai treadmill yang anda akan lakukan semasa latihan 5K anda: Hari 1: 40 min CT atau berehatHari 2: Ulang bukit: 10 min EP, 2 minit @ 3.0 cenderung, 1 min @ 1.0 cenderung x 3, 10 min EPHari 3: 30 minit CT atau berehatHari 4: Selang Sprint: 5 minit pemanasan; 30 saat usaha keras / 90 saat mudah x 8; Penyejukan 5-minHari 5: RehatHari 6: 4 batu LRHari 7: 2 batu EP
Hari 1: 40 min CT atau berehatHari 2: Bukit mengulangi: 10 min EP, 2 minit @ 3.0 cenderung, 1 min @ 1.0 cenderung x 4, 10 min EPHari 3: 30 minit CT atau berehatHari 4: Selang Sprint: pemanasan 5-min; 30 saat usaha keras / 90 saat mudah x 9; Penyejukan 5-minHari 5: RehatHari 6: 7 km LRHari 7: 3 batu EP
Hari 1: 40 min CT atau berehatHari 2: Selang Sprint: 5 minit pemanasan; 30 saat usaha keras / 90 saat mudah x 8; Penyejukan 5-minHari 3: 30 minit CT atau berehatHari 4: Latihan piramid: pemanasan selama 5 minit; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 5 minit penyejukanHari 5: RehatHari 6: 6 km LRHari 7: 3 batu EP
Hari 1: 40 min CT atau berehatHari 2: Ulang bukit: 10 min EP, 2 minit @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline x 2; 2 minit @ 4.5 cenderung, 1 min @ 1.0 cenderung x 2; 10 min EPHari 3: 30 minit CT atau berehatHari 4: Selang Sprint: 5 minit pemanasan; 30 saat usaha keras / 90 saat mudah x 10; Penyejukan 5-minHari 5: RehatHari 6: 7 km LRHari 7: 3 batu EP
Hari 1: 40 min CT atau berehatHari 2: Selang Sprint: 30 saat usaha keras / 90 saat mudah x 9Hari 3: 30 minit CT atau berehatHari 4: Latihan piramid: pemanasan selama 5 minit; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 5 minit penyejukanHari 5: RehatHari 6: 6 km LRHari 7: 3 batu EP
Hari 1: 40 min CT atau berehatHari 2: Ulang bukit: 10 min EP, 2 minit @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline x 5, 10 min EPHari 3: 30 minit CT atau berehatHari 4: Latihan piramid: pemanasan selama 5 minit; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 5 minit penyejukanHari 5: RehatHari 6: 6 km LRHari 7: 3 batu EP
Hari 1: 40 min CT atau berehatHari 2: Selang Sprint: 5 minit pemanasan; 30 saat usaha keras / 90 saat mudah x 8; Penyejukan 5-minHari 3: 30 minit CT atau berehatHari 4: Latihan piramid: pemanasan selama 5 minit; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 3 min @ 5K laju, 3 min mudah; 2 min @ 5K laju, 2 min mudah; 1 min @ 5K laju, 1 min mudah; 5 minit penyejukanHari 5: RehatHari 6: 6 km LRHari 7: 3 batu EP
Hari 1: 30 min CTHari 2: RehatHari 3: 1 batu @ EP; 1 kilometer @ 5K laju; 1 batu @ EPHari 4: RehatHari 5: 3 batu EPHari 6: RehatHari 7: 5K Race!
Sama ada ini adalah perlumbaan 5K pertama atau anda seorang veteran perlumbaan, penting untuk memikirkan dan mempersiapkan diri untuk perlumbaan anda pada hari-hari yang akan datang.Dapatkan petua mengenai apa yang perlu dilakukan pada hari-hari sebelum perlumbaan 5K anda dan cari cara untuk mengelakkan kesilapan balap 5K. Satu perkara yang perlu diingat tentang latihan treadmill untuk bangsa luaran adalah bahawa treadmill anda berjalan pakaian mungkin tidak sesuai untuk keadaan cuaca pada hari perlumbaan. Sebagai contoh, jika anda telah melatih dalaman memakai seluar pendek dan topi tangki semasa musim sejuk, anda mungkin perlu memakai pakaian yang berbeza untuk perlumbaan anda. Nasihat "tidak ada perkara baru pada hari perlumbaan" di sini. Pastikan anda menguji pakaian perlumbaan anda sekurang-kurangnya satu latihan yang dijalankan sebelum perlumbaan anda, jadi anda tidak mempunyai apa-apa kejutan (chafing, kerosakan almari pakaian, dll.) Semasa perlumbaan. Latihan untuk perlumbaan di atas treadmill boleh menjadi sukar mental, tetapi ia juga memberikan cabaran fizikal untuk lumba jalan. Berbanding dengan larian luar, berjalan di atas treadmill terasa agak lebih mudah dari segi fizikal kerana tanah sedang ditarik di bawah kaki anda dan tiada rintangan angin. Berjalan di luar menuntut lebih banyak dari tubuh anda kerana anda menggerakkan badan ke hadapan untuk melangkah. Pada treadmill, otot penstabil yang lebih kecil di kaki bawah anda tidak perlu bekerja keras. Sesetengah pelari mendapati bahawa mereka mengalami kesakitan otot betis, splint shin, tendonitis Achilles, dan masalah lain apabila mereka berlari keluar selepas secara eksklusif berjalan di atas treadmill selama berbulan-bulan. Jika anda melakukan sebahagian besar latihan anda di atas treadmill, anda harus berhati-hati apabila anda kembali ke luar secara teratur. Anda harus baik untuk menjalankan perlumbaan 5K anda di jalan raya, tetapi jangan membuat suar drastik untuk berjalan di luar secara eksklusif. Mulakan dengan beberapa jalan pendek di jalan sekali atau dua kali seminggu sebelum anda mula berlari di luar sepanjang masa. Pastikan untuk meregangkan, terutama anak lembu anda, selepas berlari.
Jadual Minggu 5K Treadmill 8 Minggu
Minggu 1
Minggu 2
Minggu 3
Minggu 4
Minggu 5
Minggu 6
Minggu 7
Minggu 8
Persiapan Hari Race
A Word From DipHealth
Jadual Latihan 10K Walk for Beginners
Melatih untuk berjalan 10K berjalan pertama anda dengan jadual latihan untuk pejalan kaki pemula. Pejalan kaki yang lebih maju juga boleh menggunakannya untuk membina kelajuan dan ketahanan.
Jadual Pelatihan 10K untuk Pelari Pertengahan
Dapatkan contoh latihan 10K minggu lapan minggu untuk pelari pertengahan untuk membantu menjalankan yang terpantas.
Jadual Pelatihan Separuh-Marathon
Jadual latihan separuh maraton selama 12 minggu ini dapat membantu anda menjalankan rekod peribadi dalam setengah maraton. Ikuti pelan ini ke garisan penamat.