Jadual Pelatihan 10K untuk Pelari Pertengahan
Isi kandungan:
- Komponen Jadual 10K
- Latihan salib (CT): Aktiviti-aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang sedang berjalan lancar, sementara masih bekerja pada kardio anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti rentas latihan (contohnya, berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45 minit. Anda juga harus melakukan latihan kekuatan 15-20 minit, sama ada menggunakan mesin atau latihan berat badan, dengan fokus pada badan dan inti bawah anda.
- Jadual Pelatihan Sampel 10K untuk Pemenang Perantaraan
INTERVAL TRAINING LARI efektif tingkatkan daya tahan (September 2024)
Oleh itu, anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan jalan raya 10K (6.2 batu) dan sekarang anda sudah bersedia untuk matlamat seterusnya: memperbaiki masa anda. Untuk mencapai rekod peribadi (PR) dalam 10K, anda pasti perlu menambah latihan kelajuan untuk rejimen latihan anda, jika anda belum melakukannya. Berikut adalah jadual latihan lapan minggu untuk membantu anda menjalankan 10K terpantas (lihat carta di bawah).
Sekiranya jadual ini terlalu sukar untuk anda, cuba jadual 10K pemula yang canggih. Sekiranya jadual latihan ini kelihatan terlalu mudah, cuba jadual 10K yang lebih maju.
Komponen Jadual 10K
Latihan salib (CT): Aktiviti-aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang sedang berjalan lancar, sementara masih bekerja pada kardio anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti rentas latihan (contohnya, berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45 minit. Anda juga harus melakukan latihan kekuatan 15-20 minit, sama ada menggunakan mesin atau latihan berat badan, dengan fokus pada badan dan inti bawah anda.
Jalankan Tempo: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 10K pantas. Mulakan jangka masa 5 hingga 10 minit dengan mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan berhampiran laju 10K anda (tetapi tidak pada kelajuan perlumbaan), dan selesai dengan 5 hingga 10 minit penyejukan.
Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Latihan selang (IW): Selepas pemanasan, jalankan 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) pada kelajuan perlumbaan 5K anda, dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Oleh itu, apabila jadual mengatakan, 4 x 400, yang akan menjadi empat 400s keras, dengan pemulihan 400 m di antara.
Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda, jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi, jika anda berjalan setiap hari, anda tidak akan melihat banyak peningkatan. Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat kerana anda hanya akan melakukan senaman kelajuan anda pada hari Khamis dan keesokan harinya adalah jangka masa terpanjang anda dalam seminggu.
Sabtu berjalan lama: Selepas anda memanaskan badan, berjalan pada kadar yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Jika kebanyakan larian anda berada di jalan raya dan anda tidak pasti sejauh mana anda menjalankan, anda boleh menentukan jarak perbatuan dengan menggunakan laman-laman seperti MapMyRun.com. Atau, tarik laluan anda ke dalam kereta anda terlebih dahulu dan gunakan odometer kereta anda untuk mengukur perbatuan.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda.
Nota: Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Pastikan anda tidak melakukan latihan dua kelajuan berturut-turut.
Jadual Pelatihan Sampel 10K untuk Pemenang Perantaraan
Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
1 | CT atau Rehat | 4 x 400 IW | 3 m berjalan mudah | 30 min tempo | Rehat | 4 m lari | 30 min mudah |
2 | CT atau Rehat | 5 x 400 IW | 3.5 m berjalan mudah | 35 minit tempo | Rehat | 5 m lari | 35 min mudah |
3 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | 3.5 m berjalan mudah | 35 minit tempo | Rehat | 6 m lari | 35 min mudah |
4 | CT atau Rehat | 7 x 400 IW | 4 m berjalan mudah | 40 min tempo | Rehat | 6 m lari | 40 min mudah |
5 | CT atau Rehat | 8 x 400 IW | 4.5 m berjalan mudah | 40 min tempo | Rehat | 7 m lari | 40 min mudah |
6 | CT atau Rehat | 8 x 400 IW | 4.5 m berjalan mudah | 40 min tempo | Rehat | 7.5 m berjalan | 45 min mudah |
7 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | 4 m berjalan mudah | 40 min tempo | Rehat | Larian 8 m | 45 min mudah |
8 | CT atau Rehat | 3 m berjalan mudah | Jangka masa 40 min | 3 m berjalan mudah | Rehat | Rehat | Perlumbaan 10K! |
Jadual Latihan 10K Pelari Permulaan
Jadual latihan 10K minggu 8 ini diarahkan kepada pelari pemula yang ingin menjalankan 10K pertama mereka. Anda akan terus membina perbatuan anda.
Jadual Latihan 5K Pertengahan 6 minggu
Jika anda mendaftar untuk 5K itu enam minggu lagi, inilah jadwal latihan pertengahan yang akan mempersiapkan anda untuk menjalankan masa perlumbaan yang hebat.
Jadual Latihan 10K untuk Pelari Lanjutan
Pelari lanjutan boleh meningkatkan prestasi perlumbaan 10K (6.2 batu) mereka dengan jadual latihan lapan minggu latihan, tempo, dan jangka panjang.