Jadual Latihan 5K Jalankan / Berjalan
Isi kandungan:
SERIBUAN PESERTA RAMAIKAN KODIM FUN RUN 5K&10K SAMBUT HUT KOREM KE 62 (September 2024)
Program latihan 5K lapan minggu ini direka untuk pelari permulaan atau mereka yang sedang berjalan / menjalankan latihan yang ingin mengambil langkah dan membina untuk menjalankan perlumbaan 5K. Bangsa-bangsa ini, yang bersamaan dengan 3.1 batu, adalah perlumbaan starter yang hebat: Anda boleh berlatih untuk satu dengan cukup cepat (program ini adalah lapan minggu panjang) dan mudah untuk mencari 5K tempatan untuk menyertai, kerana mereka adalah perlumbaan popular untuk pengumpulan dana dan aktiviti masyarakat lain.
Dan sejak perlumbaan 5K agak singkat, masa pemulihan selepas berjalan adalah satu perkara hari (ia boleh mengambil walaupun pelari berpengalaman beberapa minggu untuk kembali ke landasan selepas melakukan maraton). Selain itu, anda pasti akan menjaringkan t-shirt perlumbaan pertama anda dengan menjalankan 5K.
Bagaimana untuk mengetahui jika anda bersedia untuk program latihan ini? Beberapa garis panduan:
- Sekiranya anda boleh berjalan / berjalan pada selang lima minit berjalan selari dengan satu minit berjalan selama 30 minit, anda tidak sepatutnya menyelesaikan masalah latihan ini.
- Sekiranya anda tidak pernah lari atau berlari / berjalan sebelum ini, anda mungkin ingin memulakan dengan 3 Minggu untuk program 30-Minute Running Babit.
- Sekiranya anda dapat dengan selesa menjalankan satu batu, anda mungkin mendapati program ini terlalu mudah dan supaya anda boleh mencuba Pelan Latihan 5K Beginner Runner atau Jadual Latihan 5K ini.
Tidak kira, jika anda tidak mempunyai fizikal baru-baru ini atau anda mempunyai masalah kesihatan, lihat doktor anda untuk dibersihkan untuk berjalan. Dan pastikan anda mempunyai jenis kasut yang sesuai untuk kaki anda. Jangan berhemat dengan kasut: Pergi ke kedai yang mengkhususkan diri dalam kasut sukan dan dapatkan bantuan profesional yang anda pilih pasangan yang sesuai dengan kaki anda dengan selesa dan betul.
Apabila larian semakin lama, pastikan anda mengekalkan gula darah anda dengan makan bar tenaga (atau setaraf) kira-kira sejam sebelum bersenam.
Ingat
Program ini direka untuk membantu anda secara beransur-ansur membina dari sela berlari dan berjalan untuk berjalan secara berterusan untuk jumlah masa tertentu, mengikut arahan yang digariskan di bawah.
Mulakan setiap sesi latihan dengan memanaskan badan: Berjalan dengan pantas atau jog perlahan selama lima hingga 10 minit. Lakukan perkara yang sama pada akhir senaman untuk menyejukkan diri. Apabila anda menjalankan bahagian latihan setiap sesi latihan, perlahan-lahan supaya anda tidak terlalu terbakar untuk menyelesaikannya. Salah satu cara untuk memeriksa diri anda adalah dengan berlebihan untuk cuba bercakap semasa anda menjalankan: Jika anda sedang merengek dan terlalu banyak melakukan itu, lambatlah sedikit.
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, menari, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Pendekatan ini akan membantu mengurangkan risiko kecederaan dan tekanan, dengan memberikan masa badan anda untuk pulih antara sesi latihan.
Akhirnya, pastikan diri anda terhidrat dengan baik pada hari latihan. Apabila larian anda menjadi lebih sengit, gunakanlah makanan ringan yang menggabungkan sedikit protein tanpa lemak dengan karbohidrat kompleks (setengah roti sandwich mentega pada roti gandum, secawan yogurt dengan lemak penuh dengan buah, atau rendah bar tenaga selaras akan melakukan trik itu) sebelum anda melayari trek.
Minggu 1:Hari 1: Jalankan 5 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi lima kaliHari 2: RehatHari 3: Jalankan 5 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi lima kaliHari 4: Cross-train selama 40 hingga 45 minitHari 5: RehatHari 6: Jalankan 6 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi lima kaliHari 7: Rehat atau berjalan kaki selama 30 minit
Minggu 2:Hari 1: Jalankan 7 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi empat kaliHari 2: RehatHari 3: Jalankan 7 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi empat kaliHari 4: Cross-train selama 40 hingga 45 minitHari 5: RehatHari 6: Jalankan 8 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi empat kaliHari 7: Rehat atau berjalan kaki selama 30 minit
Minggu 3:Hari 1: Jalankan 9 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi tiga kaliHari 2: RehatHari 3: Jalankan 10 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi tiga kaliHari 4: Cross-train selama 45 minitHari 5: RehatHari 6: Jalankan 11 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi tiga kaliHari 7: Rehat atau berjalan kaki selama 30 minit
Minggu 4:Hari 1: Jalankan 12 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi tiga kaliHari 2: RehatHari 3: Jalankan 14 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi tiga kaliHari 4: Cross-train selama 45 minitHari 5: RehatHari 6: Jalankan 15 minit berjalan, berjalan 1 minit; ulangi dua kaliHari 7: Rehat atau berjalan kaki selama 30 minit
Minggu 5:Hari 1: Jalankan 16 minit berjalan, berjalan 1 minit, ditambah dengan jangka masa 12 minitHari 2: RehatHari 3: Jalankan 18 minit berjalan, berjalan 1 minit, ditambah dengan jangka masa 10 minitHari 4: Cross-train selama 45 minitHari 5: RehatHari 6: Jalankan 20 minit berjalan, berjalan kaki 1 minit, ditambah larian 10 minitHari 7: Cross-train selama 30 minit
Minggu 6:Hari 1: Jalankan 23 minit berjalan, berjalan 1 minit, ditambah dengan jangka masa 5 minitHari 2: RehatHari 3: Jalankan 24 minit berjalan, berjalan 1 minit, ditambah dengan jangka masa 5 minitHari 4: Cross-train selama 45 minitHari 5: RehatHari 6: Jalankan 25 minit berjalan, berjalan 1 minit, ditambah dengan jangka masa 5 minitHari 7: Cross-train selama 30 minit
Minggu 7:Hari 1: Jalankan 26 minitHari 2: RehatHari 3: Jalankan 28 minitHari 4: Cross-train selama 45 minitHari 5: RehatHari 6: Jalankan 30 minitHari 7: Cross-train selama 30 minit
Minggu 8:5K pertama anda minggu ini! Ambil sedikit lebih mudah minggu ini, supaya anda berehat dengan baik. Semoga berjaya!Hari 1: Jalankan 25 minitHari 2: Cross-train selama 30 minitHari 3: Jalankan 20 minit
Program Latihan Permulaan dan Jadual untuk Jalankan Dua Batu
Progresif membina hingga 2 mil penuh dengan program latihan berjalan / berjalan mudah. Lebih empat minggu, anda akan berjalan kurang dan lebih banyak untuk mencapai matlamat anda.
Lari / Berjalan Jadual Latihan Separuh Marathon
Program latihan separuh maraton selama 12 minggu ini direka untuk membantu anda berjalan / berjalan ke garisan penamat. Anda akan terus membina perbatuan dan daya tahan anda.
Menetapkan Jadual Berjalan untuk Membina Kebiasaan Berjalan Anda
Menetapkan jadual berjalan untuk membina kebiasaan kecergasan anda dan terus melakukan latihan anda. Berikut adalah petua dan pelan latihan yang dapat membantu anda berada di landasan yang betul.