Lari / Berjalan Jadual Latihan Separuh Marathon
Isi kandungan:
- Latihan Jalankan / Berjalan
- Struktur Jadual Latihan
- Jadual Latihan Berjalan / Berjalan Half-Marathon
Elnur Hüseynov - Emre Yücelen ile Stüdyo Sohbetleri #14 (September 2024)
Program latihan maraton setengah 12 minggu ini direka untuk membantu anda berlari / berjalan ke garisan penamat setengah maraton anda (13.1 batu). Dalam menjalankan / berjalan, anda selang selang berlari dan berjalan sepanjang perlumbaan anda.
Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya berjalan / berjalan selama sekurang-kurangnya dua bulan dan harus mempunyai jarak tempuh jarak antara 8 hingga 10 batu seminggu. Jika anda selesa dengan berjalan secara berterusan dan jadwal latihan ini nampaknya terlalu mudah, cuba jadual latihan pemula setengah maraton.
Latihan Jalankan / Berjalan
Jadual latihan pemula ini adalah program larian / berjalan, jadi arahan latihan anda akan dipaparkan dalam jangka masa berjalan / berjalan. Nombor pertama dipaparkan adalah bilangan minit untuk dijalankan dan nombor kedua adalah bilangan minit untuk berjalan. Sebagai contoh, 3/1 bermakna berjalan selama tiga minit, kemudian berjalan selama satu minit.
Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan kaki panas selama lima hingga 10 minit pada kadar yang mudah dan sederhana. Selesaikan dengan berjalan kaki selama lima hingga 10 minit dengan mudah. Selang masa anda perlu dilakukan dengan mudah, kadar perbualan. Anda boleh menyelesaikan senaman anda dengan urutan regangan.
Jalan pemulihan adalah salah satu yang dilakukan pada kadar yang mudah dan sederhana dan tidak termasuk sebarang selang masa berlalu.
Struktur Jadual Latihan
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak berjalan / berjalan dua hari berturut-turut. Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Anda kemungkinan besar akan melakukan jangka panjang pada hari Sabtu atau Ahad apabila anda akan mempunyai lebih banyak masa.
Hari yang panjang adalah penting untuk terus membina jarak terpanjang dan daya tahan untuk jarak separuh maraton. Pastikan anda memakai gear perlumbaan untuk hari perbatuan anda yang panjang supaya anda dapat memastikan kasut, stoking, dan gear lain anda akan berfungsi untuk perlumbaan.
Jadual Latihan Berjalan / Berjalan Half-Marathon
Setiap minggu mempunyai empat hingga lima hari latihan, yang mana anda perlu ruang sepanjang minggu dengan hari rehat atau hari silang latihan di antara setiap hari senaman yang lebih keras.
Minggu 1Hari 1: 2 batu dengan jarak lari 2/1 berjalan / berjalanHari 2: 2.5 batu dengan 2/1 larian / berjalan selangHari 3: 3 batu (jangka masa panjang) dengan jangka masa 2/1 berjalan / berjalanHari 4: 2 batu (berjalan kaki balik)
Minggu 2Hari 1: 2 batu dengan jarak lari 2/1 berjalan / berjalanHari 2: 3 batu dengan jarak lari 2/1 berjalan / berjalanHari 3: Latihan salib atau berehatHari 4: 4 batu (jangka masa panjang) dengan jarak 2/1 larian / berjalanHari 5: 2.5 batu (berjalan balik)
Minggu 3Hari 1: 2.5 batu dengan jarak lari 2/1 berjalan / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu dengan jarak lari 2/1 berjalan / berjalanHari 4: 5 batu (jangka masa panjang) dengan 2/1 larian / berjalan selangHari 5: 2 batu (laluan pemulihan)
Minggu 4Hari 1: 2.5 batu dengan selang 3/1 larian / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu dengan selang 3/1 larian / berjalanHari 4: 5 batu (jangka masa panjang) dengan selang 3/1 larian / berjalanHari 5: 2 batu (laluan pemulihan)
Minggu 5Hari 1: 3 batu dengan jarak 3/1 larian / berjalanHari 2: Latihan salib dengan selang 3/1 larian / berjalanHari 3: 3 batu dengan selang 3/1 larian / berjalanHari 4: 7 batu (jangka masa panjang) dengan selang 3/1 run / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Minggu 6Hari 1: 4 batu dengan selang 3/1 jangka / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 4 batu dengan jarak 3/1 larian / berjalanHari 4: 8 batu (jangka masa panjang) dengan selang 3/1 run / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Minggu 7Hari 1: 4 batu dengan selang 3/1 jangka / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 4 batu dengan jarak 3/1 larian / berjalanHari 4: 9 batu (jangka masa panjang) dengan selang 3/1 jangka / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Minggu 8Hari 1: 4 batu dengan selang 3/1 jangka / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 3 batu dengan selang 3/1 larian / berjalanHari 4: 10 batu (jangka masa panjang) dengan selang 3/1 larian / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Minggu 9Hari 1: 5 batu dengan jarak 3/1 larian / berjalanHari 2: Latihan salibHari 3: 4 batu dengan jarak 3/1 larian / berjalanHari 4: 11 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Minggu 10Hari 1: 4 batu dengan selang 3/1 jangka / berjalanHari 2: 3 batu dengan selang 3/1 larian / berjalanHari 3: Latihan salibHari 4: 12 batu (jangka masa panjang) dengan selang 3/1 larian / berjalanHari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Minggu 11Hari 1: Latihan salibHari 2: 3 batu dengan selang 3/1 larian / berjalanHari 3: Latihan salibHari 4: 5 batu (jangka masa panjang) dengan selang 3/1 larian / berjalanHari 5: 2.5 batu (berjalan balik)
Minggu 12Hari 1: 2 batu dengan selang 3/1 jangka / berjalanHari 2: 20 minit dengan selang 3/1 jangka / berjalanHari 3 (Hari sebelum perlumbaan): Berjalan 20 minitHari 4: Perlumbaan
Pelan dan Jadual Latihan Separuh Marathon 16-Minggu
Gunakan pelan latihan ini untuk membina jarak tempuh untuk berjalan atau berjalan / berjalan setengah maraton. Anda akan meningkatkan jarak anda lebih dari 16 minggu sebelum perlumbaan.
Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula Lanjutan
Jika anda seorang pelari pemula yang lebih maju, jadual latihan maraton separuh minggu 12 minggu ini diarahkan ke tahap keperluan dan pengalaman anda.
Jadual Pelatihan Separuh-Marathon
Jadual latihan separuh maraton selama 12 minggu ini dapat membantu anda menjalankan rekod peribadi dalam setengah maraton. Ikuti pelan ini ke garisan penamat.