Berapa Banyak Air Haruskah Minum Atlet untuk Latihan?
Isi kandungan:
CARA MEMAKAI WHEY PROTEIN - SUPLEMEN (September 2024)
Sesiapa yang pernah memulakan pelan kecergasan rutin akan dinasihatkan supaya "terhidrat dengan baik" apabila bersenam. Tetapi apakah maksudnya sebenarnya?
Adakah ini bermakna anda perlu minum cecair seperti yang anda kehilangan dalam peluh? Dan, jika ya, berapa yang akan terjadi? Atau, adakah anda hanya boleh menggunakan dahaga sebagai petunjuk berapa banyak dan bila minum?
Jawapan ringkas dan mudah ialah jumlahnya berbeza-beza berdasarkan keperluan individu atlet. Ia bergantung kepada intensiti dan tempoh senaman serta faktor-faktor lain dari suhu, kelembapan, dan ketinggian kepada umur, jantina, ketinggian, dan berat badan.
Sebagai umum seperti ini, terdapat garis panduan yang dapat membantu menentukan keperluan anda yang sesuai, sama ada anda seorang jurulatih tiga kali seminggu atau atlet berprestasi tinggi.
Mengira Keperluan Harian Anda
Secara umumnya, jika anda melatih secara teratur, anda perlu antara separuh dan satu auns penuh air per paun berat badan setiap hari.
Anda akan mengira ini berdasarkan intensiti aktiviti untuk hari itu. Pada akhir yang rendah akan menjadi hari rehat di mana anda melakukan sedikit aktiviti. Pada akhir yang tinggi akan menjadi hari latihan intensiti sederhana hingga ke tinggi, ditakrifkan sebagai satu aktiviti yang menaikkan kadar denyut jantung maksimum (MHR) masing-masing sebanyak 50 hingga 75 peratus atau 75 peratus atau lebih.
Jumlah air yang diperlukan untuk hari itu akan dikira seperti berikut:
- Rendah-akhir: berat badan (dalam paun) x 0.5 = auns cecair setiap hari
- High-end: berat badan (dalam paun) x 1.0 = auns cecair setiap hari
Sebagai contoh, jika anda menimbang berat 150 pon, keperluan air harian anda antara 75 dan 150 cecair cecair. Untuk menentukan keperluan anda dalam liter, anda kemudiankankan angka itu dengan 0.03 seperti berikut:
- 75 auns cecair setiap hari x 0.03 = 2.25 liter sehari
- 150 auns cecair setiap hari x 0.03 = 4.5 liter sehari
Ini memberikan anda parameter umum untuk mengekalkan penghidratan yang optimum, tidak minum terlalu sedikit atau terlalu banyak (yang boleh menjadi sama buruk bagi anda sebagai dehidrasi).
Bila hendak minum
Sama ada hari latihan atau hari rehat, selalu mulailah pagi anda dengan minum segelas air segelas hingga 12 ounce. Pada hari latihan, anda perlu menghidrat sebelum, semasa, dan selepas bersenam mengikut jadual berikut:
- Dua jam sebelum bersenam, minum 16 hingga 24 auns air.
- 20 hingga 30 minit sebelum bersenam, minum lapan ans.
- Sebelum bersenam, timbanglah diri anda untuk mendapatkan berat badan asas.
- Semasa bersenam, minum lapan auns air setiap 15 minit.
- Selepas senaman, segera timbangkan diri anda dan minum 16- hingga 24-ons air untuk setiap berat badan yang telah hilang.
Pada akhir senaman anda, anda tidak perlu menggantikan semua cecair anda sekaligus. Mulailah dengan lapan auns dan teruskan hidrat secara beransur-ansur dalam setengah jam seterusnya.
Apa yang hendak diminum
Jika bersenam pada intensiti sederhana hingga tinggi selama lebih dari 90 minit, anda akan mahu mengambil lebih daripada sekadar air. Ini benar terutamanya jika anda mempunyai peluh yang lebih kaya. Minuman sukan yang tersedia secara komersil membantu menambah glikogen (tenaga tersimpan) yang hilang semasa bersenam dengan karbohidrat kompleks yang mudah dicerna (seperti maltodekstrin).
Untuk lebih lama, latihan intensiti tinggi, pilih minuman sukan dengan 60 hingga 100 kalori setiap lapan auns berkhidmat dan makan lapan hingga 10 auns setiap 15 hingga 30 minit.
Jika bersenam dalam keadaan yang melampau selama lebih dari tiga jam, anda perlu mengambil langkah tambahan untuk menggantikan elektrolit yang hilang dalam peluh. Ini termasuk mineral seperti natrium, kalium, kalsium, magnesium, dan fosfat yang perlu berfungsi dengan normal.
Minuman sukan yang kompleks, tablet NUUN, atau makanan yang kaya dengan elektrolit boleh memberikan kalori dan tenaga yang diperlukan untuk prestasi yang berterusan. Satu lagi pilihan ialah air kelapa, sumber semula jadi karbohidrat dan elektrolit dikurangkan gula atau pengawet tambahan. Anda juga boleh membuat minuman sukan tanpa gula anda sendiri dengan mencampurkan garam, jus lemon yang baru dimasak, pemanis, dan perasa tanpa gula dengan air kosong.
Berapa Banyak Air Haruskah Anda Minum Setiap Hari?
Berapa banyak air yang perlu anda minum sehari? Bukan lapan gelas. Baca terus untuk penyelidikan yang menerangkan dos harian air yang sesuai untuk penghidratan optimum.
Berapa Banyak Air Perlu Minum Kanak-Kanak?
Berapa banyak air yang perlu diminum oleh anak-anak? Biarkan mereka menghirupnya sepanjang hari, tetapi tahu bahawa cecair lain (seperti susu) dan makanan (seperti buah) juga membantu mereka menghidrat.
Berapa Banyak Air Haruskah Anda Minum Apabila Menyusu?
Berapa banyak air yang perlu anda minum ketika menyusu? Adakah pengambilan cecair menjejaskan bekalan susu ibu? Apa yang perlu anda elakkan? Adakah anda perlu minum susu?