Arahan Latihan untuk Push-Up Pilates
Isi kandungan:
- Mulakan berdiri
- Curve down
- Berjalan ke Papan
- Jeda di Sokongan / Plank Depan
- Lebih rendah ke Mat
- Kembali ke Plank
- Berjalan Kembali
- Roll Up to Standing
Push-Up with Magic Circle (September 2024)
Pushing Pilates adalah langkah maju. Anda boleh mula mengerjakannya sekarang, tetapi hanya tahu bahawa ia memerlukan sedikit masa untuk membina kekuatan teras, kekuatan lengan, dan kestabilan yang diperlukan untuk melakukan sepenuhnya latihan ini.
Melancarkan dinding, sokongan depan / papan dan tekan bola akan berfungsi dengan baik sebagai blok bangunan untuk melakukan push-up Pilates penuh.
1Mulakan berdiri
Mulailah berdiri dengan sikap Pilates yang baik.Inhale: Jauhkan bahu anda ketika anda membawa lengan anda ke atas kepala anda.
Menghembuskan nafas: Izinkan tangan anda mengikuti telinga anda sambil mengangguk kepala anda dan mulailah ke arah tikar. Apabila anda melancarkan, tarik abs anda dan lengkung tulang belakang anda sehingga tangan anda mencapai tikar. Anda mungkin perlu membengkokkan lutut ke arah akhir untuk mendapatkan tangan anda ke tikar.(Tinjau dinding roll sebagai prep untuk bahagian latihan ini.)
Inhale: Berjalan tangan di atas tikar dalam tiga langkah besar sehingga anda berada di depan / papan sokongan. Pastikan untuk menjaga bahu anda dari telinga anda. Pastikan pelvis anda stabil apabila anda melangkah keluar. Ia tidak boleh berulang-alik dengan gerakan atau lengan anda. Akhiri kedudukan papan dengan tangan anda di bawah bahu anda, kaki anda lurus, dan badan anda dalam satu garis panjang dari tumit anda ke telinga anda. Menghembuskan nafas: Pegang kedudukan papan anda. Kaki dan lengan anda harus lurus. Tumit, pinggul, bahu, dan telinga anda sepatutnya berada dalam satu baris.Putar tangan anda supaya bahagian dalam siku menghadap ke hadapan. Ini penting kerana ia membantu menstabilkan bilah bahu anda dan menetapkan siku anda berada dalam kedudukan untuk pergerakan menaik.
Inhale: Bengkokkan siku anda terus di sepanjang sisi anda supaya lengan anda berus tulang rusuk anda. (Ini berbeza daripada beberapa gaya push-up di mana siku dibenarkan untuk menyuarakan ke luar.) Apabila anda perlahan-lahan menurunkan diri ke arah tikar, pastikan bahu bahu diselesaikan di belakang anda; mereka tidak boleh muncul atau bergerak bersama-sama. Ini adalah bahagian penting dalam latihan ini kerana ia mengajar anda untuk menstabilkan bahu dan batang tubuh anda. Anda juga mungkin mahu melihat Bagaimana Tidak Menjalankan Pilates Push-Up yang menunjukkan sebahagian daripada langkah ini. Menghembuskan nafas: Pastikan abs anda mengangkat dan melanjutkan siku supaya anda mengalir badan anda, dalam satu garis panjang, jauh dari tikar. Ramai orang mendapati bahawa menjaga paha dalaman mereka bersama-sama dan membayangkan bahawa tulang duduk mereka menarik bersama-sama melibatkan badan yang lebih rendah dengan cara yang membantu anda mendapatkan sandaran tanpa runtuh. Inhale: Jalankan tangan anda kembali ke kedudukan lengkung yang dalam anda. Pastikan pelvis anda diangkat, dan sekali lagi, jangan biarkan pelvis batu. Rael Isakowitz, seorang tuan Pilates, menunjukkan bahawa banyak pelajar menyalahkan langkah ini sebagai kedudukan yoga seperti anjing ke bawah, tetapi tidak. Anda menggunakan abdominals anda untuk menarik diri dan bergerak ke arah rolling up. Menghembuskan nafas: Gunakan abdomen anda untuk perlahan-lahan memulangkan pelvis ke kedudukan tegak dan biarkan seluruh tulang belakang digulung, vertebra oleh tulang belakang. Tamatkan kedudukan berdiri. Ambillah mengangkat tangan anda dan ulangi latihan ini tiga hingga lima kali.
Curve down
Berjalan ke Papan
Jeda di Sokongan / Plank Depan
Lebih rendah ke Mat
Kembali ke Plank
Berjalan Kembali
Roll Up to Standing
Arahan Latihan Mat Pilates Mat
Angsa itu membentangkan abdominals dan flexors pinggul, sambil menguatkan abdominals, belakang, bahu, paha dalaman, lantai pelvik, dan hamstring.
Latihan dan Arahan Pilates untuk Pemula
Pilates adalah kaedah kecergasan mesra pemula. Gunakan ini sebagai panduan untuk melaksanakan prinsip-prinsip untuk membantu memanfaatkan program latihan Pilates anda.
Arahan Latihan untuk Pilates Swan Dive
Ketahui cara melakukan menyelam swan, senaman Pilates perantaraan yang berfungsi belakang, abdominals, glutes, hamstrings, dan paha dalaman.