Cara Menjalankan Tanpa Mendapatkan Bosan atau Berangin
Isi kandungan:
Steve Stine Guitar Lesson - Essential Guitar Strumming Secrets (September 2024)
Pelari baru akan sering berasa kecewa apabila mereka mendapati diri mereka tersasar selepas berlari. Walaupun sesetengah orang akan memberitahu anda bahawa anda hanya keluar dari bentuk, lebih kerap daripada tidak bukan tahap kecergasan anda pada isu; ia adalah kelajuan di mana anda sedang berjalan dan yang cara anda sedang berjalan.
Sebaik sahaja mula bekerja, anda akan mendapat jauh lebih banyak jika anda belajar bentuk dan teknik yang betul. Sama pentingnya ialah bagaimana anda bersedia untuk berlari, termasuk makanan yang anda makan dan jumlah masa yang anda habiskan untuk memanaskan badan.
Bersedia untuk berlari
Berjalan memerlukan bekalan bahan api yang cukup dalam bentuk glikogen.
Glikogen adalah bentuk glukosa (gula) yang disimpan di mana gudang badan kita dalam otot dan hati untuk kegunaan masa depan.
Apabila anda memulakan aktiviti berat, seperti berjalan, badan anda akan menukar glikogen semula jadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar. Jika anda mempunyai terlalu sedikit dalam badan anda, anda akan terbakar dengan cepat. Ini adalah benar walaupun anda berada dalam keadaan yang agak baik.
Karbohidrat adalah sumber utama glukosa dan glikogen. Untuk membina kedai glikogen anda sebelum berlari, makan makanan karbohidrat dua hingga tiga jam sebelum (seperti pasta, beras, atau bagel gandum keseluruhan dengan keju krim). Anda juga boleh menambah satu jam terlebih dahulu dengan bar protein, beberapa keropok, atau minuman sukan kaya karbohidrat.
Petua utama lain adalah mengambil masa untuk menghulurkan sebelum berlari. Jika anda sejuk, anda tidak akan hanya mengeluarkan lebih banyak tenaga, anda akan mengalami risiko kecederaan yang lebih besar. Matlamat untuk tidak kurang dari 10 hingga 15 minit peregangan, memberi tumpuan sebanyak pada bahagian atas badan anda sebagai badan dan belakang.
8 Tips untuk Elakkan Mendapatkan Winded
Untuk mengelakkan berlari semasa berlari, anda perlu melakukan apa yang pro lakukan dan semak borang anda, mengawal pernafasan anda, dan pantaskan diri anda.
Berikut adalah lapan tip sederhana yang boleh membantu:
- Semak postur anda. Sentiasa pegang badan anda dengan tegak dan elakkan lenturan di pinggang semasa berjalan. Ini akan membantu anda bernafas dengan lebih cekap dengan mencegah pemampatan diafragma anda. Kemerosotan atau hunching mengurangkan kapasiti paru-paru anda sambil meningkatkan kadar pernafasan anda.
- Kawalan nafas anda. Semasa berjalan, bernafas dari perut anda berbanding dengan dada anda, menggunakan diafragma anda untuk mengisi dan mengosongkan paru-paru. Pernafasan perut memberikan paru-paru anda lebih banyak ruang untuk berkembang dan membantu mengelakkan jahitan sampingan yang boleh berkembang apabila anda bernafas terlalu cepat.
- Gunakan tangan anda dengan betul. Sentiasa pastikan tangan anda pada sudut 90 darjah semasa berlari, berputar dari bahu tanpa bergoyang. Apabila anda menarik satu lengan ke hadapan, tarik yang lain ke belakang. Pergerakan rhythmic ini akan membantu menggerakkan badan ke hadapan supaya kaki anda tidak perlu bekerja seperti banyak.
- Ambillah setiap tiga langkah. Apabila anda berlari dari kaki kiri ke kaki kanan ke kiri, kiraan satu dua tiga. Inilah irama yang anda akan gunakan untuk mengarahkan penyedutan anda. Tarik nafas secara mendalam melalui mulut dan hidung anda untuk kiraan tiga, melukis perut anda ke luar seperti yang anda lakukan.
- Exhale setiap dua langkah. Dengan menggunakan kelajuan anda sebagai panduan anda, menghembus nafas sepenuhnya dan merata pada kiraan dua, melukis perut anda seperti yang anda lakukan.
- Jalankan sebagai kadar perbualan. Semasa berlari, anda sepatutnya dapat bercakap dengan seseorang dalam kalimat lengkap, bukan hanya tanggapan satu perkataan. Jika anda menjalankan sendiri, anda sepatutnya dapat menyanyi "Selamat Hari Jadi" tanpa henti untuk udara. Jika anda tidak boleh, perlahan dan berehat. (Malah, pendekatan berjalan / berjalan seringkali merupakan cara yang baik untuk membina ketahanan apabila mula mula).)
- Fokus pada ketahanan dan bukannya kelajuan. Gunakan pernafasan anda sebagai panduan. Sekiranya anda dapat menjalankan jarak tertentu tanpa mendapat angin, anda secara beransur-ansur dapat mengambil langkah itu selagi anda mengikuti peraturan yang sama mengenai bentuk dan pernafasan.
- Jejaki kadar denyutan jantung anda. Kadar denyut jantung maksimum (MHR) adalah nombor yang tidak boleh melebihi ketika melakukan senaman berat. Untuk menganggarkan MHR anda, hanya tolak umur anda dari 220. Apabila mula pertama, simpan sekitar 65 peratus MHR atau lebih rendah. Sekiranya anda dapat berjalan pada kadar ini tanpa bertiup, anda secara beransur-ansur boleh meningkat sehingga mencapai 85 peratus daripada MHR anda.
Bagaimana Cara Menjalankan 5K Tanpa Menghentikan
Jika anda cuba menjalankan 5k (3.1 batu) tanpa berjalan atau hentikan sepenuhnya, berikut adalah beberapa tip untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
6 Cara Mendapatkan Remaja Melakukan Kerajinan Tanpa Keraguan
Membesarkan remaja anda untuk melakukan tugasnya hanya akan meningkatkan pergantungannya kepada anda. Strategi ini akan membantu beliau menjadi lebih bertanggungjawab sendiri.
3 Cara Membuat Cirit-birit Pergi Tanpa Cepat Tanpa Dadah
Kebanyakan cirit-birit akan hilang tanpa bantuan perubatan atau ubat-ubatan, tetapi ada pengecualian. Inilah yang perlu dilakukan (dan apa yang tidak perlu dilakukan) jika anda mempunyai cirit-birit.