Bagaimana Stretch Sebelum Anda Menjalankan
Isi kandungan:
- Adakah Peregangan Berkesan?
- Bilakah Masa Terbaik untuk Runners to Stretch?
- Do dan Larangan untuk Peregangan
- Peregangan untuk Pelari
Cara Peregangan & Pemanasan yang Benar | How To Streching & Warming Up - Calisthenics (September 2024)
Sama ada pelari perlu meregangkan - dan bila masa yang optimum untuk meregangkan - adalah perdebatan popular di kalangan pelari dan pakar kecergasan. Cadangan tentang peregangan berbeza dari pakar ke pakar dan penyelidikan mengenai subjek ini bercanggah. Pelari juga mempunyai pendapat yang berbeza mengenai peregangan - beberapa bersumpah bahawa regangan reguler membantu meningkatkan larian mereka dan menjadikan mereka tidak cedera, sementara yang lain tidak pernah meregangkan dan tidak mengalami sebarang kesan buruk. Seperti banyak perkara yang berkaitan dengan berjalan, apa yang berfungsi untuk seorang pelari tidak semestinya berfungsi untuk yang lain.
Adakah Peregangan Berkesan?
Penyokong regangan untuk pelari mengatakan bahawa ia membantu mengurangkan penurunan risiko kecederaan dan menghalang kesakitan. Tetapi kajian komprehensif mengenai penyelidikan saintifik tentang kecederaan regangan dan sukan menunjukkan bahawa walaupun regangan meningkatkan fleksibiliti, fleksibiliti yang meningkat tidak menghalang kecederaan. Penyelidik yang mengetengahkan hampir 100 kajian perubatan yang diterbitkan mengenai subjek menyimpulkan bahawa lebih banyak kecederaan akan dicegah dengan pemanasan yang lebih baik, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan daripada dengan regangan.Peregangan secara berkala akan membantu mengekalkan kelenturan dan pelbagai pergerakan anda, walaupun beberapa kajian menunjukkan dan para ahli akan berpendapat bahawa tidak semestinya meningkatkan prestasi berjalan anda. Tetapi sesetengah pelari yang menghulurkan berkata mereka melakukannya kerana ia membantu mereka berehat dan hanya merasa baik, dan faedah itu sukar untuk kuantifikasi.Saya biasanya menasihati pelari untuk menggunakan penghakiman terbaik mereka dan menentukan apa yang berfungsi untuk mereka. Saya tahu banyak pelari yang mendapati bahawa peregangan selepas pemanasan membantu mereka mengelakkan ketegangan di kawasan masalah seperti anak lembu atau band IT, atau orang lain yang melihat peningkatan dalam gerakan mereka selepas memulakan rutin regangan reguler.
Pelari sarjana secara khususnya sepatutnya mendapat keuntungan dari peregangan kerana semua orang kehilangan beberapa ciri elastik tisu lembut ketika mereka berumur. Di sisi lain, terdapat beberapa pelari yang telah berhenti meregangkan selepas bertahun-tahun melakukannya dan tidak menyedari perbezaan sama sekali.Apabila menentukan keperluan individu anda, ingatlah bahawa meregangkan atau mengurut (melepaskan) otot yang ketat harus menjadi sebahagian daripada pelan latihan yang juga termasuk pemanasan dan latihan menguatkan untuk mengurangkan kelemahan otot dan ketidakseimbangan.
Sama ada mereka berfikir regangan adalah bermanfaat atau tidak, kebanyakan pakar akan bersetuju bahawa ia tidak pernah baik untuk meregangkan otot sejuk. Peregangan otot yang ketat, atau ketegangan yang tidak betul boleh menyebabkan ketegangan otot, air mata, atau kecederaan lain. Oleh itu, jika anda akan meregang secara teratur, anda tidak mahu meregangkan sebelum anda mula berlari atau melakukan aktiviti lain.Sebelum anda meregang (dan kemudian mula berjalan), penting untuk menghangatkan badan anda terlebih dahulu, kerana otot-otot sejuk lebih cenderung untuk ditarik atau koyak. Mula dengan melakukan apa-apa kesan rendah, berirama selama lima minit. Ini termasuk berjalan kaki, berarak, angkat lutut, tendangan punggung, melompat bicu, atau apa-apa sahaja yang mudah pada badan anda tetapi mendapat darah mengalir. Kemudian anda boleh melalui rutin regangan anda atau berlari, kemudian meregangkan selepas lari anda.Sesetengah pelari lebih suka menunggu sehingga hujung larian mereka meregangkan, yang baik kerana otot anda sudah pasti hangat. Walau bagaimanapun, berhati-hati apabila anda meregangkan selepas jangka masa panjang (lebih daripada 90 minit).
Otot anda habis, lelah dan anda tidak mahu menyebabkan lebih banyak kerosakan. Jadi hanya melakukan regangan yang sangat lembut jika anda merasakan anda memerlukannya. Ikut tip ini untuk memanfaatkan sepenuhnya peregangan anda: Beberapa bahagian badan yang paling penting untuk pelari untuk meregangkan adalah: quadriceps (depan paha), hamstrings (belakang paha), flexors pinggul, betis, pinggul, bahagian bawah belakang, triceps, bahu, dan pangkal paha. Periksa Stretches Post-Run Penting untuk arahan langkah demi langkah untuk meregangkan kawasan tersebut. Anda juga boleh mencuba yoga ini untuk pelari. Bilakah Masa Terbaik untuk Runners to Stretch?
Do dan Larangan untuk Peregangan
Peregangan untuk Pelari
Sekiranya Anda Stretch Sebelum atau Selepas Anda Memanas?
Ramai pelari yang keliru apabila ia adalah masa terbaik untuk meregangkan. Ketahui sama ada anda harus meregangkan sebelum atau selepas pemanasan anda dan mengapa.
Menjalankan Separuh Marathon Sebelum Berjalan Penuh
Adakah menjalankan setengah maraton sebelum cuba menjalankan maraton penuh idea yang baik? Banyak latihan diperlukan sebelum anda mencuba maraton penuh.
Bagaimana jika saya tidak dapat tidur sebelum menjalankan maraton?
Tidak akan tidur malam sebelum maraton mempengaruhi prestasi anda? Jawapannya mungkin mengejutkan anda. Gunakan langkah-langkah ini untuk mencegah insomnia pra-bangsa.