Sekiranya Anda Stretch Sebelum atau Selepas Anda Memanas?
Isi kandungan:
Shoulder care part 2. Swimmer's shoulder (September 2024)
Jika anda seorang pelari yang suka meregangkan sebelum anda berlari, anda harus selalu memanaskan badan sebelum anda meregang. Idea buruk untuk meregangkan otot sejuk. Sekiranya otot anda tidak dilonggarkan sebelum anda meregang, anda lebih berisiko untuk menariknya. Walau bagaimanapun, penyelidikan tidak menunjukkan apa-apa manfaat regangan sebelum berlari, jadi anda juga boleh menganggap hanya melangkau bahagian regangan pemanasan anda.
Pemanasan adalah penting kerana meleburkan saluran darah anda, memastikan otot anda dibekalkan dengan oksigen. Ia juga meningkatkan suhu otot anda untuk fleksibiliti dan kecekapan optimum. Dengan perlahan menaikkan kadar degupan jantung anda, pemanasan juga membantu mengurangkan tekanan pada hati anda apabila anda memulakan perjalanan anda.
Cara Lakukan Pemanasan yang Benar untuk Berjalan
Lakukan kira-kira lima hingga 10 minit senaman aerobik ringan untuk melonggarkan otot anda dan panaskan awak untuk jangka masa. Cuba berjalan pantas, berjoging secara perlahan, atau berbasikal dengan basikal bersandar. Pastikan anda tidak tergesa-gesa memanaskan badan anda.
Anda juga boleh melakukan beberapa halangan atau senaman yang dinamik untuk mendapatkan otot anda panas dan bersedia untuk pergi. Berjalan lunges, melompat bicu, tendangan depan bertentangan toe, dan bertentangan jari kaki (membungkuk di pinggang) adalah beberapa yang baik untuk dilakukan. Berbeza dengan regangan statik, beberapa penyelidikan mencadangkan langkah ini dapat menyediakan tubuh anda lebih baik untuk berlari.
Tips Peregangan
Sebaik sahaja anda menjadi panas, anda boleh meregangkan mana-mana kawasan yang terasa ketat, tetapi ia tidak semestinya diperlukan untuk meregangkan sebelum anda mula berlari. Penyelidikan tidak menunjukkan bahawa regangan sebelum berjalan mengurangkan risiko kecederaan atau kesakitan otot selepas berlari anda. Peregangan sebelum berjalan walaupun telah ditunjukkan untuk menjejaskan prestasi pelari yang terlatih pada awal permulaannya.
Sekiranya anda merasa ketat atau kekejangan otot yang datang semasa berlari, ia adalah baik untuk berhenti dan menghulurkan.
Masa terbaik untuk meregangkan adalah pada akhir perjalanan anda atau sebagai aktiviti berasingan selain daripada berlari. Berikut adalah beberapa petua asas untuk peregangan anda:
- Jangan melantun semasa meregang. Tahan terus pada setiap regangan selama 15 hingga 30 saat.
- Jangan meregang melalui sakit atau di luar titik di mana anda mula merasakan sesak pada otot. Anda tidak boleh menolak melalui rintangan otot dan tidak pernah meregangkan ke titik kesakitan. Seperti yang anda rasa kurang ketegangan, anda boleh meningkatkan regangan sedikit lebih sehingga anda merasakan tarikan yang sama sedikit.
- Pastikan anda menghulurkan kedua belah pihak. Jangan hanya menghulurkan anak lembu kiri anda kerana anda rasa sesak pada bahagian itu. Mengabaikan satu sisi boleh menyebabkan kesesakan di kawasan itu, jadi berhati-hati untuk meregangkan kedua-dua belah pihak.
- Jangan tahan nafas anda. Tetap berehat dan bernafas perlahan-lahan. Ambil nafas perut yang mendalam.
- Jalan larian juga merupakan masa yang tepat untuk menggunakan roller buih untuk melancarkan kawasan yang ketat, seperti quad, hantu, anak lembu, dan band IT.
Sekiranya Anda Memanas Sebelum Latihan?
Pemanasan yang betul menyediakan anda secara fisiologi dan psikologi untuk sepanjang senaman anda dan boleh membantu anda mengelakkan kecederaan.
Sekiranya saya Mengambil Medis Sakit Sebelum atau Semasa Maraton?
Sekiranya anda mengambil pelega kesakitan sebelum atau semasa berjalan maraton atau maraton berjalan? Pakar mengatakan untuk mengelak daripada mengambilnya. Ketahui masalah yang menyebabkan mereka.
Sekiranya Anda Mengganggu Peregangan Sebelum atau Selepas Latihan?
Ketahui apa yang dikatakan penyelidikan mengenai peregangan sebelum dan selepas latihan dan sama ada atau tidak disyorkan.