Ikuti Rangkaian Latihan SEAL Tentera Laut Ini
Isi kandungan:
Was the Reagan Era All About Greed? Reagan Economics Policy (September 2024)
Rutin latihan SEAL Tentera Laut adalah satu yang sukar yang bukan untuk semua orang. Ikuti rutin dan anda akan mendapat hasil yang cepat. Latihan ini telah digunakan oleh SEAL Tentera Laut untuk mendapatkan rekrut baru mereka untuk lulus peperiksaan akhir mereka.
Sebelum memulakan latihan SEAL, anda mungkin mahu melihat sama ada anda boleh lulus Ujian Kesediaan Fizikal Tentera dan Ketenteraan.
Rutin latihan kedua termasuk kategori I (latihan pemula untuk mereka yang tidak aktif) dan rutin senaman kategori II, yang direka untuk mereka yang sedang aktif.
Rutin Kerja untuk Kategori I
Matlamat kategori I adalah untuk bekerja sehingga 16 batu seminggu berjalan. Kemudian-dan hanya kemudian-anda boleh meneruskan latihan kategori II. Kategori I adalah program peningkatan sembilan minggu.
Kategori Berjalan Kategori I
- Minggu 1 dan 2: 2 batu sehari, 8:30, Isnin, Rabu dan Jumaat (jumlah keseluruhan 6jam untuk minggu)
- Minggu 3: Tiada berlari kerana terdapat risiko keretakan tekanan tinggi
- Minggu 4: 3 batu sehari, Isnin, Rabu dan Jumaat (9 kilometer keseluruhan untuk minggu)
- Minggu 5 dan 6: Isnin 2 batu, Selasa 3 batu, Khamis 4 batu, Jumaat 2 batu (jumlah 11 kilometer untuk minggu)
- Minggu 7, 8, dan 9: Isnin 4 batu, Selasa 4 batu, Khamis 5 batu, Jumaat 3 batu (jumlah 16 kilometer untuk minggu)
Kategori Latihan Fizikal (PT) Kategori I
Lakukan latihan ini pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat
Minggu 1
- Pushups: Empat set 15 pengulangan
- Situp: Empat set 20 pengulangan
- Pullups: Tiga set tiga pengulangan
Minggu 2
- Pushups: Lima set 20 pengulangan
- Situp: Lima set 20 pengulangan
- Pullups: Tiga set tiga pengulangan
Minggu 3 dan 4
- Pushups: Lima set 25 pengulangan
- Situp: Lima set 25 pengulangan
- Pullups: Tiga set empat pengulangan
Minggu 5 dan 6
- Pushups: Enam set 25 pengulangan
- Situp: Enam set 25 pengulangan
- Pullups: Dua set lapan pengulangan
Minggu 7 dan 8
- Pushups: Enam set 30 pengulangan
- Situp: Enam set 30 pengulangan
- Pullups: Dua set 10 pengulangan
Minggu 9
- Pushups: Enam set 30 pengulangan
- Situp: Enam set 30 pengulangan
- Pullups: Tiga set 10 pengulangan
Untuk hasil terbaik, latihan alternatif. Buat satu set pushups, kemudian satu set situps, diikuti dengan satu set pull up, dengan segera tanpa rehat. Kemudian kemajuan lagi dengan set seterusnya setiap senaman.
Jadual Kolam Kategori I
Sidestroke tanpa sirip empat hingga lima hari seminggu
- Minggu 1 dan 2: Berenang secara berterusan selama 15 minit
- Minggu 3 dan 4: Berenang secara berterusan selama 20 minit
- Minggu 5 dan 6: Berenang secara berterusan selama 25 minit
- Minggu 7 dan 8: Berenang secara berterusan selama 30 minit
- Minggu 9: Berenang terus selama 35 minit
Jika anda tidak mempunyai akses ke kolam renang, naik basikal selama dua kali selagi anda berenang. Sekiranya anda mempunyai akses ke kolam renang, berenang setiap hari yang ada. Berenang empat hingga lima hari seminggu selama 200 meter dalam satu sesi sebagai matlamat awal anda. Juga, anda ingin mengembangkan sidestroke anda di sebelah kiri dan kanan. Cuba berenang 50 meter dalam satu minit atau kurang.
Rutin Kerja untuk Kelas II (Tahap Lanjutan) Tentera Laut Seal
Rutin latihan senaman Kategori SEA Tentera Laut adalah latihan yang lebih sengit yang dirancang untuk mereka yang terlibat dengan program latihan kecergasan fizikal rutin atau mereka yang telah memenuhi keperluan rutin senaman kategori saya. Jangan cuba senaman ini melainkan anda boleh melengkapkan latihan 9 minggu kategori saya.
Kategori II Running
Jalankan bilangan kilometer yang dinyatakan pada hari Isnin, Selasa, Khamis, Jumaat, dan Sabtu.
- Minggu 1 dan 2: (3/5/4/5/2) batu (19 kilometer setiap minggu)
- Minggu 3 dan 4: (4/5/6/4/3) batu (22 batu per minggu)
- Minggu 5: (5/5/6/4/4) batu (24 batu per minggu)
- Minggu 6: (5/6/6/6/4) batu (27 batu per minggu)
- Minggu 7: (6/6/6/6/6) batu (30 batu per minggu)
Untuk minggu 8 dan 9 dan seterusnya, tidak perlu untuk meningkatkan jarak larian; bekerja pada kelajuan berjalan sepanjang 6 batu dan cuba turunkannya ke 7:30 setiap batu atau lebih rendah. Sekiranya anda ingin meningkatkan jarak perjalanan anda, lakukan secara beransur-ansur - tidak melebihi 1 batu setiap hari untuk setiap minggu melebihi minggu 9.
Jadual Pelatihan Fizikal Kategori II
Lengkapkan set dan pengulangan ini pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat
Minggu 1 dan 2
- Pushups: Enam set 30 pengulangan
- Situp: Enam set 35 pengulangan
- Pullups: Tiga set 10 pengulangan
- Dips: Tiga set 20 ulangan
Minggu 3 dan 4
- Pushups: 10 set 20 ulangan
- Situp: 10 set 25 pengulangan
- Pullups: Empat set 10 pengulangan
- Dips: 10 set 15 ulangan
Minggu 5
- Pushups: 15 set 20 ulangan
- Situp: 15 set 25 pengulangan
- Pullups: Empat set 12 pengulangan
- Dips: 15 set 15 ulangan
Minggu 6
- Pushups: 20 set 20 ulangan
- Situp: 20 set 25 ulangan
- Pullups: Lima set 12 ulangan
- Dips: 20 set 15 ulangan
Latihan ini direka untuk ketahanan otot jarak jauh. Keletihan otot akan secara beransur-ansur mengambil masa yang lebih lama dan lebih lama untuk membangunkan latihan berulang yang tinggi. Untuk hasil yang terbaik, silih berganti setiap set, untuk berehat kumpulan otot untuk masa yang singkat.
Latihan Pyramid
Setelah anda mencapai standard Kategori I dan II, anda boleh melakukan senaman piramid dengan senaman mana-mana untuk mengubah senaman anda.Objektifnya adalah untuk perlahan-lahan membina matlamat, kemudian bina kembali ke permulaan senaman. Sebagai contoh, pullups, situps, pushups, dan dips boleh bergilir seperti dalam latihan di atas, tetapi kali ini memilih nombor untuk menjadi matlamat anda dan membina nombor itu. Setiap nombor dianggap sebagai satu set. Bekerja dengan cara anda naik dan turun piramid.
Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah lima repetiton, bilangan pengulangan yang akan anda lakukan untuk setiap latihan adalah:
- Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
- Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (dua kali jumlah tarikan)
- Situp: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (tiga kali jumlah pullup)
- Dips: Sama seperti pushups
Kategori Latihan Berenang II
Berenang empat hingga lima hari seminggu
- Minggu 1 dan 2: Berenang secara berterusan selama 35 minit.
- Minggu 3 dan 4: Berenang secara berterusan selama 45 minit dengan sirip.
- Minggu 5: Berenang secara berterusan selama 60 minit dengan sirip.
- Minggu 6: Berenang secara berterusan selama 75 minit dengan sirip.
Pada mulanya, untuk mengurangkan tekanan awal pada otot kaki anda apabila bermula dengan sirip, berenang berenang 1000 meter dengan sirip dan 1000 meter tanpa mereka. Matlamat anda adalah untuk berenang 50 meter dalam 45 saat atau kurang.
Latihan Peregangan dan FizikalSejak Isnin, Rabu, dan Jumaat dikhaskan untuk PT, adalah bijak untuk menumpukan sekurang-kurangnya 20 minit pada hari Selasa, Khamis, dan Sabtu untuk diperkuat. Anda boleh meregangkan selama 15 minit sebelum melakukan senaman, selepas pemanasan, meregangkan selepas latihan, atau melakukan peregangan sebagai aktiviti tersendiri. Cara yang baik untuk melakukan peregangan adalah untuk memulakan di bahagian atas dan pergi ke bahagian bawah. Stretch to tightness, not to pain; tahan selama 10 hingga 15 saat. Jangan melantun. Regangkan setiap otot di dalam badan anda dari leher ke betis, menumpukan pada paha, paha, dada, belakang, dan bahu.
Untuk maklumat lanjut tentang latihan SEALs Tentera Laut dan panduan lain, lawati laman web mereka di Navyseals.com
Fucoxanthin - Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenai Rumput Laut ini
Apakah fucoxanthin? Mengapa orang menggunakan fucoxanthin? Bolehkah ia membantu dengan penurunan berat badan? Apakah faedah dan kesan sampingan?
Cara Bayar Kadar Dalam Rangkaian untuk Penjagaan Rangkaian Luar
Meyakinkan insurans kesihatan anda untuk membayar penjagaan di luar rangkaian seolah-olah ia berada dalam penjagaan dalam rangkaian yang akan menjimatkan wang anda.
Berurusan Dengan Daripada Rangkaian Penjagaan Kesihatan Rangkaian
Daripada perkhidmatan kesihatan rangkaian tidak dilindungi oleh penanggung insurans kesihatan, dan bil pergi ke pesakit. Ketahui lebih lanjut mengenai kos luar rangkaian.