Workout Pejabat Bergerak Anda Boleh Lakukan Tepat di Meja Anda
Isi kandungan:
- Peregangan untuk pergelangan tangan dan lengan anda
- Latihan Tubuh Rendah
- Latihan Kerusi
- Latihan Badan Atas
- Latihan Ab
- Bergerak Lebih Banyak di Tempat Kerja
- Membuat Pejabat Anda Mesra Badan
cara memegang bet tenis meja yang benar (September 2024)
Sekiranya anda mempunyai masalah untuk bersesuaian di tempat kerja, latihan pejabat ini merupakan cara terbaik untuk menjaga tubuh anda bergerak di meja anda. Langkah-langkah di sini melibatkan peregangan dan penguatkan badan anda, semuanya dalam keselesaan kerusi pejabat anda. Latihan ini tidak mengambil tempat latihan kekuatan tradisional, tetapi ia menawarkan cara untuk menjaga darah anda bergerak jika anda tidak dapat menjauhi meja anda.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Pastikan kerusi yang anda gunakan stabil. Sekiranya anda mempunyai roda, tolak ia ke dinding untuk memastikan ia tidak akan bergerak.
Peralatan Diperlukan
Anda akan memerlukan sebuah kerusi dan botol air penuh atau dumbbells.
1Peregangan untuk pergelangan tangan dan lengan anda
Pergelangan tangan pergelangan tangan: Lengkapkan lengan di depan, telapak tangan dan ambil jari dengan tangan yang lain.Perlahan tarik jari ke arah anda untuk meregangkan lengan bawah, memegang selama 20-30 saat. Ulangi di pihak yang lain.
Pergelangan tangan dan lengan: Tekan tangan bersama di depan dada, siku bengkok dan sejajar dengan lantai. Perlahan-lahan membengkokkan pergelangan tangan ke kanan dan kiri untuk 10 wakil.
Lower Back Stretch (pictured): Duduk tinggi dan letakkan lengan kiri di belakang pinggang kiri. Keluarkan lembut ke kiri, menggunakan tangan kanan untuk memperdalam regangan, memegang selama 20-30 saat. Ulangi di pihak yang lain.
Latihan Tubuh Rendah
Fleksibel Hip: Duduk tinggi dengan abs di dalam dan angkat kaki kiri dari lantai beberapa inci, bengkok lutut. Tahan selama 2 saat, lebih rendah dan ulangi untuk 16 wakil. Ulangi di pihak yang lain.
Lanjutan Kaki: Duduk tinggi dengan abs di dalam dan melanjutkan kaki kiri sehingga tahap dengan pinggul, memerah quadriceps. Tahan selama 2 saat, lebih rendah dan ulangi untuk 16 wakil. Ulangi di pihak yang lain.
Paha dalaman: Letakkan tuala, botol air yang kukuh atau cawan kopi kosong di antara lutut apabila anda duduk tinggi dengan abs di dalamnya. Perincikan botol atau cawan, lepaskan separuh jalan dan pegang lagi, selesaikan 16 penahan denyutan lambat.
3Latihan Kerusi
Ketua Squat (gambar): Semasa duduk, angkat sehingga pinggul anda hanya melayang di atas kerusi, lengan keluar untuk keseimbangan. Tahan selama 2-3 saat, berdiri sepanjang jalan dan ulangi untuk 16 wakil.
Dips: Pastikan kerusi stabil dan letakkan tangan di sebelah pinggul. Pindahkan pinggul di hadapan kerusi dan bengkokkan siku, menurunkan badan sehingga siku berada pada 90 darjah. Tolak dan ulangi untuk 16 wakil.
One-Leg Squat: Pastikan kerusi itu stabil dan ambil satu kaki sedikit di depan yang lain. Gunakan tangan untuk leverage apabila anda menolak ke jongkong berkaki satu, melayang di atas kerusi dan memelihara kaki lain di lantai untuk keseimbangan. Lebih rendah dan ulangi, hanya datang beberapa inci dari kerusi untuk 12 wakil. Ulangi di pihak yang lain.
4Latihan Badan Atas
Muncul ke hadapan untuk Triceps Press: Duduk tinggi dengan abs di dalam dan tahankan botol air penuh di sebelah kiri. Angkat botol sehingga ke bahu, jeda, dan kemudian terus mengangkat semua di atas kepala. Apabila lengan di sebelah telinga, bengkokkan siku, mengambil botol air di belakang anda dan mengikat trisep. Luruskan lengan dan turun ke bawah, ulangi selama 12 wakil pada setiap lengan.
Biceps Curl: Pegang botol air di sebelah kanan dan, dengan abs di dalam dan tulang belakang lurus, botol curl ke arah bahu untuk 16 wakil. Ulangi bahagian lain.
5Latihan Ab
Bends sisi: Pegang sebotol air dengan kedua-dua tangan dan meregangnya di atas kepala, lengan lurus. Perlahan bengkok ke arah kiri sejauh yang anda boleh, mengikat abs. Kembali ke pusat dan ulangi ke kanan. Lengkapkan 10 wakil (lentur ke kanan dan kiri adalah satu rep).
Ab Twists: Pegang botol air pada paras dada dan, menjaga lutut dan pinggul ke hadapan, perlahan-lahan berputar ke kiri sejauh yang anda selesa boleh, merasakan kontrak abs. Twist kembali ke pusat dan pindah ke kiri untuk sejumlah 10 wakil. Jangan memaksa atau anda mungkin mengalami kecederaan belakang.
6Bergerak Lebih Banyak di Tempat Kerja
Selain bekerja di meja anda, ada beberapa cara untuk terus aktif di tempat kerja. Mengambil tangga apabila anda boleh, letaknya jauh dari pintu dan berjalan di sekitar pejabat apabila anda boleh menjadi tempat yang baik untuk memulakan. Selain itu, terdapat beberapa pilihan lain untuk memastikan anda bergerak:
- Jika dibenarkan, duduk di atas bola latihan bukannya kerusi. Ini akan menguatkan abs dan belakang anda dan anda akan bekerja pada postur anda tanpa cuba.
- Tetapkan penggera untuk pergi setiap jam untuk mengingatkan anda untuk berdiri, meregangkan, dan bergerak. Walaupun anda hanya mengayunkan tangan anda atau menarik nafas panjang, anda akan berasa lebih berwaspada.
- Gunakan tandas di lantai lain dan ambil tangga.
- Gunakan pedometer atau monitor aktiviti dan menjejaki berapa banyak langkah yang anda ambil. Bertujuan untuk 6,000 hingga 10,000 langkah sehari.
- Tinggalkan sesuatu yang penting di dalam kereta anda (makan tengah hari anda, beg bimbit anda, dan lain-lain) supaya anda kehabisan untuk mendapatkannya (dan mengambil tangga).
- Menyampaikan dokumen atau mesej kepada rakan sekerja secara langsung bukan melalui e-mel atau teks.
- Berjalan di sekitar tempat letak kereta atau pusat membeli-belah tempatan pada jam makan tengah hari anda.
- Dapatkan alat dengar untuk telefon anda supaya anda boleh bergerak semasa anda bercakap.
Paling penting, ingatlah bahawa mana-mana pergerakan lebih baik daripada tiada, jadi jangan merasa seperti anda perlu melakukan sprint sepanjang hari. Menambah latihan sepanjang hari akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangkan tekanan.
7Membuat Pejabat Anda Mesra Badan
Bos anda mungkin tidak menganggap betapa lebih produktif pekerja mereka dengan sedikit latihan. Sekiranya anda boleh, dorong bos anda untuk:
- Bekerja dengan gim tempatan untuk memberikan diskaun keahlian untuk pekerja.
- Bekerja dengan jurulatih peribadi tempatan untuk menyediakan seminar bulanan atau ujian lemak lemak percuma untuk pekerja. Sesetengah pelatih akan melakukannya secara percuma.
- Sediakan laluan harian atau mingguan semasa makan tengah hari atau selepas kerja.
- Memberi rehat tambahan pada siang hari untuk berjalan pantas.
- Jadi aktif. Jika latihan bos, pekerja akan mengambil lebih banyak kesihatan diri sendiri.
Walaupun bos anda kurang prihatin tentang latihan, anda boleh melakukan banyak perkara untuk mendapatkan orang lain terlibat dalam bekerja. Rancang makan tengah hari di mana rakan sekerja bersama dan bercakap mengenai cara untuk bersenam di tempat kerja. Dapatkan satu kumpulan dan sertai gim tempatan (dan lihat jika mereka akan memberikan diskaun kumpulan). Sewa jurulatih peribadi untuk datang dan bekerjasama dengan anda dan rakan sekerja anda semasa makan tengah hari. Ramai pelatih juga menawarkan diskaun kumpulan. Terdapat beberapa cara untuk menggalakkan kecergasan di tempat kerja, jadi kreatif.
Peregangan dan Latihan yang Boleh Anda Lakukan di Meja Anda
Squats dinding, belakang dan latihan lain untuk digunakan pada hari kerja.
Lima Pilates Bergerak Anda Boleh Lakukan pada bila-bila masa
Amalan Pilates tidak memerlukan ruang, masa dan tikar. Amalan Pilates ini bergerak pada bila-bila masa untuk postur yang lebih baik, teras yang lebih tegas dan melegakan tekanan.
Great Yoga Stretches Anda Boleh Lakukan di Meja Anda
Cuba 7 meja yoga ini disesuaikan untuk tempat kerja. Anda boleh bangun dari kerusi anda, melegakan tekanan, dan menyegarkan diri dengan urutan ini.