Lima Pilates Bergerak Anda Boleh Lakukan pada bila-bila masa
Isi kandungan:
- Bernafas panjang
- Panjangkan tulang belakang anda
- Tarik Abs Anda di dalam dan ke atas
- Bersantai Bahu Anda
- Aktifkan Kaki Anda
Top 5 Pilates Exercises - Anytime, Anywhere (September 2024)
Walaupun anda tidak boleh di atas lantai dan melakukan senaman Pilates anda, langkah Pilates mudah ini akan membantu anda membina asas untuk teras yang lebih teguh, postur yang lebih baik dan latihan yang lebih berkesan.
Anda boleh melakukan langkah-langkah ini pada masa yang sama; anda boleh melakukannya satu demi satu; dan anda boleh melakukannya pada bila-bila masa. Tetapi jangan fikir anda perlu melakukannya sepanjang masa (kecuali pernafasan yang mendalam). Apabila anda mengamalkan langkah-langkah ini di dalam dan di luar hari anda, mereka akan menjadi lebih semula jadi, dan sokongan tambahan yang mereka berikan akan berada di sana apabila anda memerlukannya.
Bernafas panjang
Pernafasan cetek sedikit tetapi memastikan anda mencapai tahap kecergasan yang rendah. Pernafasan yang mendalam oxygenates badan anda. Ia melegakan tekanan. Ia juga dikatakan memberi urutan dalaman. Napas yang dalam terus masuk ke dalam perut dan belakang, dan anda boleh merasakannya ke jari kaki anda.
Langkah ini: Ambillah besar dan bawa udara ke dalam perut anda, membolehkan perut anda naik dengan nafas. Gunakan nafas dalam untuk memanjangkan tulang belakang anda. Bahu tetap turun sementara anda membiarkan punggung anda berkembang ke sisi untuk membawa lebih banyak udara. Ulang.
Ketahui lebih lanjut:
- Pernafasan diafragma
- Pernafasan Lateral (untuk apabila abs anda ditarik)
Panjangkan tulang belakang anda
Lihatlah dengan lebih baik. Rasa lebih baik. Bergerak lebih baik. Ciri khas postur yang baik adalah tulang belakang yang panjang dan disokong dengan baik.
Langkah ini: Apabila anda duduk, rasakan sitok anda di bawah anda dan tekan ke dalamnya untuk membantu anda memanjangkan tulang belakang anda, naik, melalui tali pinggang bahu anda supaya leher anda menjadi panjang dan tenaga meluas di bahagian atas kepala anda. Apabila anda berdiri, fikirkan garis dari tulang pergelangan kaki ke telinga dan biarkan badan anda meluap bersama-sama.
Pergi untuk panjang, tapi pastikan postur yang baik. Punggung anda akan menjadi neutral dengan lengkung tiga semulajadi. Jangan terlalu terlibat dalam memanjangkan anda ke tulang rusuk ke hadapan. Jangan bersandar atau ketatkan pelvis anda.
Ketahui lebih lanjut:
- Pemeriksaan Post Pilates
- Belajar Menemukan Spinal Neutral
- Anatomi tulang belakang manusia
- Senaman Pilates Legwork
Tarik Abs Anda di dalam dan ke atas
Dapat berjalan, berlari, menari dan bermain dengan lebih baik adalah antara banyak faedah yang mempunyai abs abs yang menyokong tulang belakang anda dan membantu anda bergerak. Mereka adalah salah satu kunci untuk mencegah sakit belakang.
Langkah ini: Hentikan latihan ab ini di mana-mana sahaja. Pastikan tulang belakang neutral, kemudian, dalam ke dalam, tarik otot perut anda. Pergi untuk perasaan dalam dan ke atas (sehingga boleh mengambil sedikit masa untuk merasa). Mulailah dengan rasa melibatkan otot lantai panggul. Kemudian mula tarik abs anda dari bawah rendah, tepat di atas tulang kemaluan. Bergerak dan masuk dari situ. Jangan tahan abs anda sehingga berbual-bual gigi anda, cuma engapkan abs anda setiap sekarang dan kemudian.
Ketahui lebih lanjut:
- Pilates Powerhouse
- Cara Menarik Abs Anda
- Temui Otot Perut Anda
- Pilates Extra Ab Focus Latihan
Bersantai Bahu Anda
Tekanan dan paksaan di atas komputer mempunyai ramai di antara kita yang menahan diri dengan bahu kita. Tetapi bagaimana jika kekuatan teras anda menahan anda dan bahu anda menjadi lemah? Anda akan berasa kurang tekanan, kurang sakit, dan anda akan bergerak dengan lebih banyak kebebasan. Ia tidak begitu sukar.
Langkah ini: Duduk atau bertahan tinggi dengan abs dilibatkan dan tulang belakang panjang, seperti yang kita bercakap tentang di atas apabila menarik abs anda naik dan naik. Kemudian, ambillah nafas panjang semasa anda menaikkan bahu anda. Menghembuskan nafas dan biarkan bahu anda jatuh. Ulang. Kemudian biarkan bahu anda melegakan ketika anda melalui hari anda merasakan sokongan dari inti anda.
Ketahui lebih lanjut:
- Apa yang berlaku dengan bahu?
- Pilates Lessons from the Giraffe
- Kestabilan Bahu dalam Pilates
- Peregangan Bahu
Aktifkan Kaki Anda
Kaki anda sepatutnya menjadi kencang dan hidup sebagai mana-mana bahagian badan anda. Mereka menghubungkan anda ke bumi dan harus menyediakan platform yang fleksibel dan mudah disesuaikan untuk hidup. Walaupun anda tidak berdiri, kesihatan kaki anda memberi kesan kepada bagaimana anda bergerak.
Langkah ini: Kencangkan jari kaki anda dan ketuk kaki anda, kemudian lakukan latihan mengangkat arus mudah ini: Dengan kaki anda rata di atas lantai, simpan jari kaki anda dengan santai dan tarik bola kaki dan tumit ke arah satu sama lain. Bayangkan kubah inflasi di bawah tengah-tengah kaki anda. Pegang dan lepaskan.
Ketahui lebih lanjut:
- Butiran Latihan Angkat Angkat
- Latihan Kaki Kili Tuala
- Kelengkapan Latihan Kaki Pilates
Latihan Mat Pilates yang Boleh Anda Lakukan di Tempat Tidur
Banyak latihan Pilates boleh disesuaikan untuk mereka yang mahu atau perlu bersenam di tempat tidur, termasuk kaki dan pinggul terbentang. Cuba enam latihan ini.
Workout Pejabat Bergerak Anda Boleh Lakukan Tepat di Meja Anda
Adakah anda terjebak di pejabat? Anda masih boleh melakukan pelbagai latihan tepat di meja anda, dan menggunakan taktik untuk menjadi lebih aktif sepanjang hari di tempat kerja.
Tiga Bergerak Tidak Akan Lakukan untuk Mencegah Kecederaan Kembali
Kecederaan belakang boleh dielakkan jika anda tahu apa yang tidak patut dilakukan. Ketahui tentang tiga pergerakan yang paling berbahaya kepada tulang belakang anda dan apa yang perlu dilakukan.