Jadual Latihan 10K Pelari Permulaan
Isi kandungan:
INTERVAL TRAINING LARI efektif tingkatkan daya tahan (September 2024)
Jarak 10K (6.2 batu) sangat popular dengan pelari pemula, terutama mereka yang telah melakukan perlumbaan 5K (3.1 batu) tetapi tidak merasa mereka sudah bersedia untuk mengambil separuh maraton (13.1 batu).
Anda boleh menggunakan jadual latihan lapan minggu ini untuk membantu anda sampai ke garisan penamat. Ia mengandaikan bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya 2 batu.
Jika anda tidak pernah berlari sebelum ini, anda perlu terlebih dahulu membina jarak tempuh asas anda.
Ramai orang yang baru berjalan bermula dengan jadual latihan 10K berjalan / berjalan, selang masa berlalu dan berjalan. Jika jadual ini kelihatan terlalu mudah untuk anda, cuba jadual 10K pemula yang maju.
Sekiranya anda tidak mempunyai fizikal baru-baru ini, lawati profesional penjagaan kesihatan anda untuk dibersihkan untuk berjalan. Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum berjalan, dan selesaikan larian anda dengan sejuk dan kemudian regangan.
Struktur dan Latihan Jadual Latihan 10K
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jika anda sibuk pada hari yang lain dan lebih suka bersenam pada hari Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari. Berikut adalah butiran tentang larian yang perlu anda lakukan pada hari latihan anda.
Isnin dan Jumaat: Isnin dan Jumaat adalah hari rehat. Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda, jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda.
Sekiranya anda berjalan setiap hari tanpa mengambil hari, anda tidak akan melihat banyak perbaikan. Ia juga baik untuk kadang-kadang mendapat rehat mental daripada berlari. Sekiranya anda berlari setiap hari, anda mungkin terbakar atau cedera dengan cepat.
Selasa dan Khamis: Berjalan dengan laju perbualan yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan.
Anda sepatutnya dapat bercakap dan bernafas dengan mudah pada kadar ini. Sekiranya pernafasan anda tidak terkawal, anda perlu melambatkan langkah anda atau berehat. Sekiranya anda merasa baik sepanjang batu terakhir, angkat laju sedikit supaya anda berjalan pada kelajuan perlumbaan 10K yang dijangkakan.
Sabtu: Ini adalah hari yang panjang anda. Selepas anda memanaskan badan, jalankan pada kelajuan perbualan yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Jika anda berjalan di luar, dan anda tidak pasti sejauh mana anda berjalan, anda boleh memikirkan perbatuan dengan menggunakan apl dan tapak seperti MapMyRun atau RunKeeper, atau jam tangan GPS. Pada hari ini, terutamanya, memakai kasut, kaus kaki dan pakaian lumba yang anda merancang untuk digunakan semasa 10K. Dengan cara itu, anda akan tahu sama ada mereka bekerja untuk anda atau anda perlu mendapatkan gear baru.
Rabu: Melakukan aktiviti salib (CT) (berbasikal, berenang, jurulatih elips) dengan mudah untuk usaha sederhana selama 30 hingga 40 minit. Latihan kekuatan juga sangat berfaedah untuk mendapatkan lebih kuat dan lebih banyak kecederaan. Jika anda berasa sangat lembap atau sakit, ambil hari rehat.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda perlu berada pada tahap yang mudah dan selesa, yang membantu melegakan otot anda. Atau, anda boleh melakukan gabungan berjalan / berjalan untuk jumlah masa yang dinyatakan atau rentetan keretapi.
Jadual Latihan
Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
1 | Rehat | Berjalan 1,5 mil | CT atau Rehat | Berjalan 1,5 mil | Rehat | Larian 2 batu | 25 hingga 30 minit berjalan atau CT |
2 | Rehat | Larian 2 batu | CT atau Rehat | Larian 2 batu | Rehat | Larian 2.5 batu | 25 hingga 30 minit berjalan atau CT |
3 | Rehat | Larian 2.5 batu | CT atau Rehat | Larian 2 batu | Rehat | Berjalan sejauh 3.5 kilometer | 30 hingga 35 minit berjalan atau CT |
4 | Rehat | Larian 2.5 batu | CT atau Rehat | Larian 2 batu | Rehat | Berjalan sejauh 3.5 kilometer | 35 minit berjalan atau CT |
5 | Rehat | Berjalan 3 batu | CT atau Rehat | Larian 2.5 batu | Rehat | Larian 4 batu | 35 hingga 40 minit berjalan atau CT |
6 | Rehat | Berjalan 3 batu | CT | Larian 2.5 batu | Rehat | Larian sejauh 4.5 kilometer | 35 hingga 40 minit berjalan atau CT |
7 | Rehat | Berjalan sejauh 3.5 kilometer | CT | Berjalan 3 batu | Rehat | Larian 5 batu | 40 minit berjalan atau CT |
8 | Rehat | Berjalan 3 batu | CT atau Rehat | Larian 2 batu | Rehat | Rehat | Perlumbaan 10K |
A Word From DipHealth
Jika ini akan menjadi perlumbaan pertama 10K anda, anda ingin membiasakan diri dengan kursus perlumbaan. Sekiranya ada bukit, pastikan anda memasukkan bukit-bukit dalam laluan hari latihan yang panjang. Anda juga ingin meninjau etika perlumbaan jalanan, dan juga bagaimana untuk mengambil air dari stesen bantuan dan menggunakan porta-potties pada hari perlumbaan. Pastikan anda tetap selamat dan nikmati latihan dan perlumbaan anda.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Program Latihan Permulaan dan Jadual untuk Jalankan Dua Batu
Progresif membina hingga 2 mil penuh dengan program latihan berjalan / berjalan mudah. Lebih empat minggu, anda akan berjalan kurang dan lebih banyak untuk mencapai matlamat anda.
Jadual Latihan 10K untuk Pelari Lanjutan
Pelari lanjutan boleh meningkatkan prestasi perlumbaan 10K (6.2 batu) mereka dengan jadual latihan lapan minggu latihan, tempo, dan jangka panjang.
Jadual Pelatihan 10K untuk Pelari Pertengahan
Dapatkan contoh latihan 10K minggu lapan minggu untuk pelari pertengahan untuk membantu menjalankan yang terpantas.