Jadual Latihan 10K untuk Pelari Lanjutan
Isi kandungan:
INTERVAL TRAINING LARI efektif tingkatkan daya tahan (September 2024)
Jika anda seorang pelari maju yang bersedia mempertajam prestasi perlumbaan 10K (6.2 batu) anda, gunakan pelan latihan lapan minggu ini. Untuk mengikuti jadual latihan 10K ini, anda sepatutnya dapat berjalan 6 batu dengan selesa dan berjalan lima hari seminggu. Jika rancangan ini kelihatan terlalu sukar untuk anda, cuba jadual 10K pertengahan.
Jadual Latihan Lanjutan 10K
Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
1 | CT atau Rehat | 4 x 400 IW | 3 mil berjalan + kekuatan | 35 minit tempo | Rehat | Berjalan 6 batu | 30 min EZ |
2 | CT atau Rehat | 4 x 800 IW | 4 batu berlari + kekuatan | 40 min tempo | Rehat | Berjalan 7 batu | 35 min EZ |
3 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | 4 batu berlari + kekuatan | 6 x bukit ulangan | Rehat | Berjalan 8 batu | 35 min EZ |
4 | CT atau Rehat | 6 x 800 IW | 4 batu berlari + kekuatan | 40 min tempo | Rehat | Berjalan 9 batu | 40 min EZ |
5 | CT | 8 x bukit ulangan | 5 mil + kekuatan berjalan | 45 minit tempo | Rehat | Berjalan 6 batu | 40 min EZ |
6 | CT atau Rehat | 6 x 800 IW | 5 mil + kekuatan berjalan | 40 min tempo | Rehat | Berjalan 8 batu | 45 min EZ |
7 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | 4 batu berlari + kekuatan | 40 min tempo | Rehat | Berjalan 8 batu | 45 min EZ |
8 | CT atau Rehat | 5 m lari | Jangka masa 30 min | 3 m lari | Rehat | Rehat | Perlumbaan 10K! |
Nota mengenai Pelan Latihan
Latihan salib (CT): Aktiviti-aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot yang sedang berjalan sambil istirahat semasa bekerja di kardio anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti rentas latihan (contohnya, berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45-60 minit. Anda juga harus melakukan latihan kekuatan 15-20 minit, sama ada menggunakan mesin atau latihan berat badan, memberi tumpuan kepada badan dan inti bawah anda. Anda boleh melakukan sesi pemantauan selama 15 hingga 20 minit Rabu apabila anda melakukan larian yang mudah.
Jalankan Tempo: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 10K pantas. Mulakan jangka masa 5 hingga 10 minit dengan mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan berhampiran laju 10K anda (tetapi tidak pada kelajuan perlumbaan), dan selesai dengan 5 hingga 10 minit penyejukan. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Latihan Selang (IW): Selepas pemanasan, jalankan 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) pada kelajuan perlumbaan 5K anda, dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Oleh itu, apabila jadual mengatakan, 4 x 400, yang akan menjadi empat 400s pada kadar 5K, dengan pemulihan 400 m di antara. Untuk 800 meter (2 pusingan di sekitar trek yang paling), jalankan 800 meter pada kelajuan perlumbaan 10K anda, kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter.
Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda, jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi, jika anda berjalan setiap hari, anda tidak akan melihat banyak peningkatan. Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat kerana anda hanya akan melakukan senaman kelajuan anda pada hari Khamis dan keesokan harinya adalah jangka masa terpanjang anda dalam seminggu.
Sabtu Berjalan Lama: Selepas anda memanaskan badan, berjalan pada kadar yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda.
Tukar Hari
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Pastikan anda tidak melakukan dua hari senaman dengan berturut-turut.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Jadual Latihan 8K atau 5 mil untuk Pelari Lanjutan
Program latihan 8K enam minggu ini direka untuk pelari maju yang ingin menjalankan perlumbaan 8K yang berjaya (4.97 batu).
Jadual Latihan 5K untuk Pelari Lanjutan
Ikuti program latihan 5K yang mudah 8 minggu adalah untuk pelari peringkat lanjutan. Ini bagus untuk pelari yang berharap dapat mencapai tahap terbaik mereka.
Jadual Pemula Lanjutan 10K Latihan
Jadual latihan 10K lapan minggu ini diarahkan kepada pelari pemula lanjutan. Gunakan latihan ini untuk mempunyai penamat yang kuat pada perlumbaan 10K seterusnya.