Bagaimana dengan selamat menegangkan Achilles Tendon anda
Isi kandungan:
- Tonton Sekarang: Cara Yang Benar untuk Meningkatkan Achilles Tendon anda
- Berdiri Achilles Stretch
- Duduk Tuala Regangkan
- Menaikkan kaki berdiri
- Duduk Telur Stretch
Hanya 1% orang Yang tau HAL INI !! Rahasia Yunani Kuno-5 Orang Yang Terkena Kutukan tidak ADIL (September 2024)
Tendon Achilles berjalan di sepanjang belakang kaki anda dan menghubungkan kedua-dua otot betis utama, yang dikenali sebagai gastrocnemius dan soleus, ke belakang tulang tumit. Anda memerlukan tendon Achilles untuk tidak hanya mengarahkan jari kaki anda tetapi untuk mendorong diri anda ke hadapan dalam gerakan letupan, seperti berlari, menyelam, melompat, atau berbasikal.
Tendon Achilles mungkin terdedah kepada kecederaan, seperti tendonitis dan pecah, jika tidak dipanaskan dengan baik. Ia juga boleh mula melemahkan selepas bertahun-tahun berlebihan atau apabila terdedah kepada kortikosteroid dos tinggi.
Tonton Sekarang: Cara Yang Benar untuk Meningkatkan Achilles Tendon anda
Walaupun anda bukan seorang atlet, menjaga tendon Achilles anda fleksibel dapat membantu mengelakkan gaya berjalan kaki yang rata yang lebih tua biasanya berkembang.
Sebelum memulakan apa-apa jenis, penting untuk mengikuti tiga peraturan mudah:
- Bergerak perlahan-lahan. Regangkan sedikit, melepaskan, dan meregangkan sedikit lagi.
- Jangan melantun. Ini boleh menyebabkan microtears dan kesakitan.
- Hentikan jika anda merasa sakit. Jangan sekali-kali memaksa regangan.
Berdiri Achilles Stretch
Terdapat banyak cara yang berbeza untuk meregangkan tendon Achilles anda, tetapi salah satu perkara yang lebih biasa ialah berdiri Achilles berdiri. Juga dikenali sebagai "lean-dan-lunge," pemanasan mengasingkan kedua-dua tendon dan otot soleus.
Untuk melakukan pendirian Achilles berdiri:
- Berdiri dengan panjang lengan dari dinding.
- Lean ke depan dan letakkan kedua-dua belah tangan di dinding, kira-kira lebar bahu.
- Teruskan satu kaki belakang, meletakkan tumit rata di atas lantai.
- Jauhkan kaki yang lain lebih dekat ke dinding.
- Lean ke hadapan dan tekan ke bawah pada tumit belakang dengan lutut anda sedikit bengkok.
- Setelah selesa, tenggelam ke pinggul anda untuk memperdalam regangan. Pastikan pinggang pinggang, dan elakkan lenturan di pinggang.
- Tahan selama 30 saat, dan tukar sisi.
- Ulangi satu hingga empat kali untuk setiap kaki.
Mengekalkan lutut lutut membantu mengasingkan tendon Achilles. Meluruskan lutut mengalihkan regangan ke anak lembu.
Untuk meningkatkan keamatan peregangan, letakkan bahagian depan ke dinding dan gerakkan kaki belakang lebih jauh. Tumit anda perlu diletakkan dengan kukuh di atas lantai dengan jari-jari kaki menunjuk ke hadapan. Sekiranya kaki anda salah, anda tidak akan mendapat regangan yang mendalam dan mungkin akan menyebabkan ketegangan yang tidak wajar pada pergelangan kaki.
Duduk Tuala Regangkan
Peregangan tuala duduk meletakkan tekanan mekanikal pada jari kaki untuk membongkar kaki dan meregangkan kedua-dua tendon Achilles dan otot betis.
Untuk melakukan stretch tuala duduk:
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan ke hadapan.
- Letakkan tuala gim di bawah bola kaki anda, menggenggam setiap ujung dengan tangan.
- Duduk dengan tulang belakang yang lurus, tarik tuala ke arah anda sehingga anda merasakan peregangan.
- Pegang selama 10 hingga 30 saat dan lepaskan.
- Ulangi satu hingga tiga kali lagi.
Orang yang hamstrings pendek, lelaki terutamanya, sering mendapati sukar untuk duduk di atas lantai tanpa jatuh. Jika ini adalah anda, anda boleh duduk di kusyen untuk mengangkat pinggul anda atau tekan belakang anda ke dinding untuk menyokong diri anda
Jika satu betis lebih ketat daripada yang lain, anda boleh membungkus tuala di sekeliling kaki secara individu dan bukannya kedua-duanya.
Menaikkan kaki berdiri
Rutin sederhana ini menggunakan graviti untuk perlahan-lahan meregangkan tendon Achilles melampaui kedudukan neutralnya. Ia juga hebat untuk mengukuhkan betis.
Untuk melakukan kenaikan kaki satu kaki:
- Cari papan kira-kira 3 inci tinggi yang anda boleh berdiri dengan kukuh. Letakkan papan berhampiran dinding atau kaunter. (Selalunya, anda boleh menggunakan tangga.)
- Letakkan bola kaki anda di tepi papan, yang membolehkan tumit berlegar dengan bebas.
- Memegang dinding untuk sokongan, perlahan-lahan menendang tumit anda di bawah pinggir papan sehingga anda merasakan peregangan.
- Tahan selama 5 saat, dan kemudian angkat tumit anda sehingga anda berada di atas jemuran anda. Tahan selama 5 saat lagi.
- Ulang 8 hingga 10 kali, dan tukar kaki.
Sekiranya peregangan merasakan berlebihan atau tidak stabil, anda boleh melakukannya dengan kedua-dua kaki bukannya satu. Pastikan untuk mengekalkan pergerakan perlahan dan dikawal untuk mengelakkan tekanan darah tinggi.
Duduk Telur Stretch
Telur duduk, juga dikenali sebagai "tumit tumit," adalah variasi yang sedikit lebih sukar kerana ia memerlukan anda berjongkok (kedudukan yang sesetengah orang merasa sukar). Ia menggunakan berat badan anda untuk menekan tekanan ke atas tendon Achilles semasa mengikat otot betis.
Untuk melakukan telanjang duduk telanjang:
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki selain jari-jari kaki anda menunjuk sedikit ke luar.
- Berdiri pada bola kaki anda, turunkan badan anda sehingga bahagian bawah membuat sentuhan dengan tumit anda.
- Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda, letakkan siku di antara lutut anda.
- Lean ke depan ketika anda menekan siku ke luar terhadap lutut.
- Baki pada jari kaki anda, perlahan-lahan memaksa anda ke bawah sehingga anda merasakan sedikit regangan.
- Tahan selama 10 hingga 30 saat, dan angkat bawah untuk dibebaskan.
- Ulangi selang satu hingga tiga kali.
Bagaimana Menggagap dan Menggali Tanpa Menegangkan Kembali Anda
Menyelam dan menggali taman anda dengan mudah boleh menyebabkan ketegangan belakang. Berita baiknya ialah anda boleh mengelakkan ini dengan memikirkan mekanik anda.
Bagaimana Untuk Mengubati Sakit Kepala yang Menegangkan
Ketahui bagaimana anda boleh merawat dan mungkin menghalang sakit kepala ketegangan anda dengan langkah mudah dan ubat-ubatan.
Apa yang Berlaku Dengan Tendon Tendon Quadriceps
Walaupun pecah tendon quadriceps lengkap adalah agak luar biasa pada orang yang sihat, atlet dapat terdedah kepada air mata separa.