Makanan Diet Anti-Radang untuk Makan & Elakkan, Manfaat
Isi kandungan:
- Makanan untuk Makan Diet Anti-Radang
- Makanan untuk Dihindari
- Manfaat Diet Anti-Radang
- Idea Makan
- Tips Mengikuti Diet Anti-Radang
- A Word From DipHealth
Resep JSR Minuman Anti infeksi dan Inflamasi ala Weky Family #Resep-07 (September 2024)
Diet anti-radang adalah pelan makan yang direka untuk mencegah atau mengurangkan keradangan kronik yang rendah, faktor risiko utama dalam pelbagai masalah kesihatan dan beberapa penyakit utama. Diet anti keradangan tipikal menekankan buah, sayuran, protein tanpa lemak, kacang, benih, dan lemak yang sihat.
Selalunya disebabkan faktor gaya hidup seperti tekanan dan kekurangan senaman, hasil keradangan kronik apabila sistem imun mengeluarkan bahan kimia untuk memerangi kecederaan dan jangkitan bakteria dan virus, walaupun tidak ada penyerang asing untuk melawan.
Oleh kerana pilihan makanan kami mempengaruhi tahap keradangan di dalam badan kita, diet anti radang dianggap membendung keradangan kronik dan membantu mencegah atau merawat keadaan berikut: alahan, penyakit Alzheimer, arthritis, asma, kanser, kemurungan, diabetes, gout, penyakit jantung, penyakit radang usus (seperti kolitis ulseratif dan penyakit Crohn), sindrom usus yang sengit (IBS), dan strok.
Makanan untuk Makan Diet Anti-Radang
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sihat dan ikan yang tinggi mungkin mempunyai risiko yang lebih rendah untuk penyakit yang berkaitan dengan keradangan. Di samping itu, bahan yang terdapat dalam beberapa makanan (terutamanya antioksidan dan omega-3 asid lemak) kelihatan mempunyai kesan anti-radang.
Antioksidan makanan yang tinggi termasuk:
- Berries (seperti blueberries, raspberi, dan blackberry)
- Ceri
- Epal
- Artichokes
- Alpukat
- Sayuran berdaun hijau gelap (seperti kale, bayam, dan sayur-sayuran)
- Ubi keledek
- Brokoli
- Kacang (seperti kacang, badam, pecan, dan hazelnut)
- Kacang (seperti kacang merah, kacang pinto, dan kacang hitam)
- Biji-bijian utuh (seperti gandum dan beras perang)
- Coklat gelap (sekurang-kurangnya 70 peratus koko)
Makanan yang tinggi dalam asid lemak omega-3 termasuk:
- Ikan berminyak (seperti salmon, herring, makarel, sardin, dan ikan bilis)
- Flaxseed
- Walnut
- Makanan berkekalan Omega-3 (termasuk telur dan susu)
Terdapat juga beberapa bukti bahawa herba dan rempah masakan tertentu, seperti halia, kunyit, dan bawang putih, boleh membantu mengurangkan keradangan.
Makanan untuk Dihindari
Omega-6 asid lemak (sejenis asid lemak penting yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan) diketahui meningkatkan pengeluaran bahan kimia radang. Oleh kerana asid lemak omega-6 membantu mengekalkan kesihatan tulang, mengawal metabolisme dan mempromosikan fungsi otak, anda tidak sepatutnya memotongnya daripada diet anda. Walau bagaimanapun, penting untuk mengimbangi pengambilan asid lemak omega-6 dengan pengambilan asid lemak omega-3 untuk memastikan keradangan di dalam pemeriksaan.
Makanan yang tinggi dalam asid lemak omega-6 termasuk:
- Daging
- Produk tenusu (seperti susu, keju, mentega, dan ais krim)
- Margarine
- Minyak sayur (seperti jagung, safflower, kacang soya, kacang, dan minyak cottonseed)
Daripada minyak sayuran, pilih minyak seperti minyak zaitun dan minyak alpukat.
Selain itu, kajian menunjukkan bahawa pengambilan tinggi makanan indeks glisemik tinggi seperti gula dan bijirin halus, seperti yang terdapat dalam roti putih dan banyak makanan yang diproses, boleh meningkatkan keradangan. Elakkan minuman bergula, karbohidrat halus, pencuci mulut, dan makanan snek yang diproses.
Manfaat Diet Anti-Radang
Semakin banyak penyelidikan menunjukkan bahawa diet anti-radang mungkin memainkan peranan utama dalam banyak keadaan kesihatan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal British Nutrition Sebagai contoh, pada tahun 2017, penilaian persatuan antara keradangan makanan (diukur oleh indeks keradangan makanan) dan aterosklerosis (pembentukan plak di arteri) pada wanita berusia di atas 70 tahun. Penyelidik mendapati bahawa skor indeks keradangan makanan dikaitkan dengan subklinikal aterosklerosis dan kematian berkaitan dengan penyakit jantung.
Mengikuti diet anti-radang boleh membantu mengurangkan tahap penanda keradangan tertentu (seperti bahan yang dipanggil protein C-reaktif) pada pesakit diabetes jenis 2, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Endokrin pada 2016. Bagi kajian ini, orang yang menghidap diabetes jenis 2 baru mengikuti diet Mediterranean atau diet rendah lemak.Selepas satu tahun, paras protein C-reaktif jatuh sebanyak 37 peratus kepada orang-orang di dalam diet Mediterranean tetapi tetap tidak berubah dalam diet rendah lemak.
Idea Makan
Makanan sarapan pagi: sarapan smoothie, mangkuk chia, oatmeal.
Makan tengahari: salad dengan quinoa dan sayur-sayuran, sup, salmon panggang.
Makanan ringan: salad buah blueberry segar, epal, dan kacang mentega, walnut, puding biji chia, guacamole.
Minuman: teh kunyit halia, susu emas, jus hijau, smoothie hijau, teh herba, teh kunyit, teh hijau.
Tips Mengikuti Diet Anti-Radang
- Makan lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan setiap hari.
- Hadkan pengambilan makanan yang tinggi dalam asid lemak omega-6 sambil meningkatkan penggunaan makanan kaya dengan omega-3 asid lemak (seperti biji rami, walnut, dan ikan berminyak seperti salmon, tuna, makarel, dan herring).
- Gantikan daging merah dengan sumber protein yang lebih sihat, seperti ayam, ikan, kacang soya, kacang, dan kacang kental.
- Tukar minyak marjerin dan minyak sayuran untuk lemak yang sihat yang terdapat dalam minyak zaitun, kacang, dan biji benih.
- Daripada memilih bijirin halus, memilih bijirin kaya serat seperti oat, quinoa, beras merah, roti, dan pasta yang menyenaraikan sebiji bijirin sebagai ramuan pertama.
- Daripada memasak makanan anda dengan garam, meningkatkan rasa dengan herba anti-radang seperti bawang putih, halia, dan kunyit.
A Word From DipHealth
Memilih pelbagai makanan kaya yang kaya dengan antioksidan ini dapat membantu mengekang keradangan bersama dengan senaman dan tidur malam yang baik, yang dapat meningkatkan penanda peradangan dan mungkin mengurangkan risiko banyak penyakit.
Cadangan Diet Colectomy: Makanan untuk Makan dan Elakkan
Ketahui apa makanan untuk dimakan selepas anda mempunyai colectomy untuk mengurangkan kemungkinan penyumbatan, gas, bau, dan gejala lain semasa pemulihan.
Makanan untuk Makan atau Elakkan Jika Anda Memiliki IBS Campuran
Ia boleh menjadi sukar untuk mengetahui makanan mana yang boleh dimakan jika anda mempunyai campuran sindrom usus besar (IBS-M).
Diet Gout: Makanan untuk Makan dan Elakkan
Diet memainkan peranan penting jika anda mempunyai gout. Dengan mengelakkan makanan tertentu tinggi purin, anda mungkin dapat mengurangkan keterukan atau kekerapan serangan.