Latihan Hill di Treadmill Menggunakan Incline
Isi kandungan:
- Laraskan Incline
- Kebaikan Treadmill Hill Workouts
- Asas Latihan Treadmill Hill
- Latihan Treadmill Hill Steady-State
- Treadmill Threshold Interval Workout
- Treadmill Interval Workout dengan Hills
The Nastiest Uphill Treadmill Running Workout For Strength & Speed (September 2024)
Anda boleh menggunakan ciri lekuk treadmill anda untuk mendapatkan latihan yang lebih baik. Treadmill sering mempunyai ciri lekapan untuk meniru berjalan dan berjalan di luar bukit. Beberapa juga mempunyai ciri penurunan untuk mensimulasikan menuruni bukit. Dengan mengubah lekapan, anda boleh mengubah jenis latihan atau menambah jarak keamatan yang lebih tinggi. Lihat manfaat dan beberapa contoh latihan yang direka oleh jurulatih Lorra Garrick, CPT.
Laraskan Incline
Banyak treadmill akan membolehkan anda menyesuaikan kecondongan semasa anda menggunakannya, tetapi ada yang mengharuskan anda untuk melakukan penyesuaian ini sebelum memulakan latihan anda. Dengan mereka, anda perlu berhenti untuk menukar lekukan dan ia tidak akan mudah untuk melakukan senaman selang di mana cenderung berubah setiap beberapa minit. Semak treadmill sebelum anda memulakan latihan untuk melihat bagaimana anda boleh menyesuaikan kecondongan.
Kebaikan Treadmill Hill Workouts
Anda akan menemui kelebihan ini apabila anda menambah bukit ke rutin anda:
- Anda boleh mendapatkan kadar degupan jantung anda ke tahap yang lebih tinggi pada kelajuan yang lebih rendah, membolehkan anda bersenam di zon keamatan yang anda pilih.
- Mampu berjalan lebih perlahan ketika mencapai tahap intensiti yang sederhana adalah baik untuk orang yang pulih dari kecederaan atau yang memerlukan sedikit kesan pada sendi mereka.
- Cenderung menaik merekrut otot-otot postural dengan cara baru dan membentangkan betis dan tendon Achilles anda. Sekiranya anda baru tenggelam, anak lembu anda mungkin akan tayar dan mungkin menjadi sakit pada keesokan harinya.Anda juga akan bekerja lebih banyak quadriceps anda, yang merupakan otot di bahagian depan paha anda, serta memberikan latihan yang baik untuk glutes di punggung anda.
- Latihan bukit memberi anda variasi dan membantu anda mengatasi kebosanan treadmill.
- Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap batu apabila berjalan menanjak. American College of Sports Medicine mencatatkan bahawa untuk setiap 1 peratus gred, anda meningkatkan kalori anda yang dibakar sekitar 12 peratus.
Asas Latihan Treadmill Hill
Gunakan teknik-teknik ini untuk latihan bukit:
- Panaskan: Sentiasa memanaskan selama lima minit dengan berjalan kaki atau hanya dengan sedikit lekukan, pada kelajuan yang lebih perlahan.
- Perlahan adalah baik: Apabila anda mendaki bukit, anda secara semula jadi akan menjadi lebih perlahan, tetapi kadar denyutan dan pernafasan anda akan menunjukkan bahawa anda mendapat intensiti senaman yang lebih tinggi daripada pada saat sifar. Biarkan mereka mengukur usaha senaman anda daripada kelajuan.
- Teknik Menaik Menjalani: Gunakan postur yang baik dan ambil langkah yang lebih pendek apabila anda menggunakan lebih kerap. Lean hanya sedikit ke hadapan dan jangan bersandar ke belakang.
- Letakkan Handrails: Anda tidak akan mendapat latihan yang baik sekiranya anda memegang landasan keretapi seperti yang anda gunakan. Gunakan borang berjalan kaki yang baik pada kelajuan di mana anda boleh berjalan atau berjalan tanpa menggunakan pegangan tangan.
- Tukar satu perkara pada satu masa: Intensitas latihan treadmill anda bergantung kepada tempoh, kecondongan, dan kelajuan. Jika anda menambah kecondongan, pastikan panjang latihan anda dan kelajuan yang anda gunakan sama, lebih pendek, atau lebih perlahan. Oleh kerana toleransi anda untuk kecenderungan bertambah, maka anda boleh mengubah jangka masa dan kelajuan. Tetapi jika anda menukar lekukan, simpan yang lain dua sama.
Latihan Treadmill Hill Steady-State
Latihan bukit yang mantap bertujuan untuk mengekalkan kadar denyut jantung anda pada tahap yang dipilih. Anda boleh lakukan dengan satu tetapan atau dengan mengubah tetapan dan kelajuan anda.
- Selepas pemanasan anda, bereksperimen dengan pelbagai kelajuan dan cenderung untuk mencari tetapan yang mencabar anda, namun cukup terkawal untuk mengekalkan selama 30 minit.
- Sepanjang sesi ini, berjalan lebih laju dengan tendangan rendah, dan berjalan dengan perlahan di tendangan tinggi, untuk pelbagai.
Treadmill Threshold Interval Workout
Latihan ini akan membawa anda ke tahap yang tinggi semasa jarak yang lebih keras dan lebih mudah.
- Panas selama 5 minit pada kadar yang mudah.
- Pilih kelajuan dan kecondongan yang membawa kadar denyutan jantung anda kepada 85 hingga 92 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Gunakan carta denyutan jantung untuk mencari nombor ini atau gunakan monitor jantung atau aplikasi.
- Berjalan di 85 hingga 92 peratus daripada kadar denyutan maksimum selama 8 minit.
- Perlahan atau kurangkan kecondongan ke tahap mudah selama 2 minit.
- Ulangi pengulangan 3 hingga 4.
Treadmill Interval Workout dengan Hills
Gunakan cenderung pada treadmill untuk latihan latihan selang. Selang intensiti tinggi akan membawa anda ke tahap penuaan yang kuat, maka selang pemulihan akan membolehkan anda menangkap nafas anda.
- Interval boleh berlangsung 30 saat hingga 10 minit.
- Yang lebih pendek selang waktu, semakin sukar. Sekiranya anda menggunakan selang satu minit, anda sepatutnya berada pada titik yang anda hanya boleh bercakap dengan perkataan pendek pada akhir minit.
- Selang pemulihan cukup mudah untuk membolehkan anda menangkap nafas anda dan boleh bertahan satu hingga lima minit.
- Sesetengah treadmill mempunyai program interval, tetapi mereka mungkin tidak mengubah kedua-dua lekapan dan kelajuan pada masa yang sama. Juga, mereka mungkin terhad pada bagaimana berlainan cenderung antara jarak berbanding membolehkan anda pergi ke kedua-dua ekstrem Dalam hal ini, manipulasi manual mungkin merupakan laluan terbaik.
- Ulang selang tiga hingga 10 kali bergantung pada panjang senaman anda.
- Tamatkan dengan sejuk lima minit.
HIIT: Latihan Treadmill Menggunakan Intensiti Intensiti Tinggi
Latihan treadmill menggunakan latihan interval intensiti tinggi akan mengatasi dataran kecergasan untuk pejalan kaki dan pelari. Lihat bagaimana untuk meningkatkan tenaga anda.
Menggunakan Kawalan Kadar Jantung untuk Meningkatkan Latihan Treadmill
Treadmill dengan kawalan denyut jantung mengambil input dari band dada atau cengkaman untuk mengubah kelajuan dan kecondongan. Lihat bagaimana ciri ini boleh meningkatkan latihan anda.
Incline Workout Treadmill untuk Berat Badan
Adakah treadmill anda menjadi 'dreadmill' anda? Latihan buster kebiasaan 35 minit ini akan membolehkan anda menukar kelajuan dan tendangan anda untuk senaman pembunuh yang terbang.