Latihan Tubuh Atas Pilates: Belakang, Bahu dan Arms
Isi kandungan:
- 1. Belajar Dasar Pergerakan Lengan dan Bahu Anda
- 2. Lengan Kerja dan Bahu Dengan Badan Seluruh
- 3. Gunakan Bulatan Magic Pilates
- 4. Tambah Tangan Berat untuk Latihan Mat Anda
- 5. Meningkatkan Kelenturan Bahu dan Lengan
- A Word From DipHealth
Mengencangkan otot Dada, Payudara, Bahu, dengan latihan dumbbell | Fitness di Rumah (September 2024)
Badan atas anda akan mendapat manfaat daripada Pilates sebagai nada anda dan mendapatkan kelenturan di tangan, bahu, dan belakang. Tetapi ia tidak dilakukan dengan latihan pengasingan. Latihan badan atas dengan latihan Pilates mesti dipertimbangkan dalam konteks perkembangan seragam seluruh badan. Fleksibiliti dan kekuatan di bahagian atas badan diintegrasikan dengan teras dan bersatu ke arah fungsi yang lebih besar secara keseluruhan.
Dengan faktor-faktor utama yang diingat, berikut adalah lima cara anda boleh menggunakan Pilates untuk memberi tumpuan kepada nada dan kelenturan tangan, bahu dan bahagian atas.
1. Belajar Dasar Pergerakan Lengan dan Bahu Anda
Sebelum menambah latihan dan cabaran kekuatan, anda pasti akan menggerakkan tangan dan bahu anda dengan cara yang menjadikannya terintegrasi, tersambung ke teras anda, dan jangan membuang postur anda daripada memukul. Ini adalah bahagian yang mudah tetapi penting dalam senaman badan atas Pilates.
Kestabilan bahu atau kestabilan skapula adalah sesuatu yang akan menjadi pelatih anda semasa latihan. Anda akan mendengar instruktur anda mengatakan untuk menarik bilah bahu anda (skapulae) ke bawah, berehat bahu anda, dan selesaikan skapulae anda di belakang anda. Di mana skapulae anda diletakkan adalah petunjuk visual kestabilan bahu anda. Sekiranya anda membuatnya, disusun bersama, atau bersayap mereka kurang stabil daripada ketika berada di kedudukan neutral.
- Lengan atas kedudukan membantu anda mengekalkan keselarasan badan anda. Lengan anda dibangkitkan di atas kepala anda kerana anda berbaring di kedudukan tulang belakang neutral. Anda kemudian membawanya ke lantai di belakang anda sambil menghembuskan nafas dan kemudian kembali ke atas semasa menghirup. Ia juga membantu meningkatkan pelbagai gerakan di bahu anda.
- Pergerakan senjata malaikat juga dilakukan ketika berbaring di posisi tulang belakang neutral. Ia membantu anda belajar bagaimana menggunakan tangan dan bahu tanpa kehilangan penjajaran belakang dan sangkar rusuk anda. Anda menyapu tangan anda dari sisi anda di sepanjang lantai seolah-olah anda membuat malaikat salji.
2. Lengan Kerja dan Bahu Dengan Badan Seluruh
Latihan papan dan papan atas seperti push-up Pilates adalah sempurna untuk membina nada badan atas dan integriti teras.
- Terdapat tiga versi papan yang sering digunakan dalam Pilates. Papan kosong dilakukan dengan lengan lurus dan tangan anda di atas tanah di bawah bahu anda. Papan lumba-lumba itu dilakukan dengan tangan yang bengkok dan siku dan lengan bawah anda di atas tanah. Papan pinggir sisi mencabar anda kerana ia tidak stabil. Seluruh badan anda memerlukan kestabilan untuk menyokong anda semasa papan sebelah.
- Push-up pilates sangat berbeza dari gim gimnasium. Kedudukan permulaan berdiri dan anda melengkung ke bawah dan berjalan ke dalam kedudukan papan sebelum menurun ke arah push-up, kemudian berbalik ke papan dan berjalan kembali ke kedudukan berdiri.
- Latihan sambungan belakang termasuk angsa, lembu, berenang, dan papan. Mereka menguatkan belakang dan merupakan pengimbangan penting kepada senaman Pilates ke hadapan.
3. Gunakan Bulatan Magic Pilates
Lingkaran sihir, yang juga dikenali sebagai cincin Pilates, akan membantu anda menenangkan semua bahagian belakang dan lengan atas anda. Ia menambah rintangan untuk lengan dan bahu dan memberi maklum balas kepada inti. Sekiranya anda menggunakannya dengan betul, menentang pelepasan serta meremasnya, anda akan menggunakan pengecutan eksentrik yang membantu mencipta otot yang lebih lama. Latihan sihir Pilates sihir atas menggunakan peranti ini.
4. Tambah Tangan Berat untuk Latihan Mat Anda
Menambah berat tangan ringan, bola toning, atau berat pergelangan tangan akan meningkatkan kesan toning pada lengan dan bahu anda dan mencabar anda untuk menjaga bahu terintegrasi dengan inti.Terdapat banyak cara untuk meletakkan berat tangan ke dalam latihan Pilates mat. Kuncinya ialah mereka mesti ringan (1 hingga 3 paun) dan tidak menarik badan anda daripada penjajaran.
5. Meningkatkan Kelenturan Bahu dan Lengan
Stretch dan kekuatan pergi bersama-sama. Anda tidak mahu kekuatan tanpa kelenturan dan anda tidak mahu menjadi fleksibel tanpa kekuatan untuk mengintegrasikan dan menggunakannya. Ini sangat penting dalam kerja-kerja badan atas di mana anda sering mempunyai matlamat untuk membangunkan pelbagai gerakan dan fleksibiliti yang baik untuk kehidupan seharian. Memasukkan lengan dan bahu ke dalam rutin harian anda.
A Word From DipHealth
Untuk bersenang-senang dengan Pilates, anda akan menggunakan idea-idea ini dalam latihan Pilates badan penuh. Nikmati latihan tikar di rumah dan meluaskan latihan anda dengan kelas peralatan Pilates. Anda akan membina kekuatan dan kelenturan tubuh anda.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Latihan Belakang dan Latihan Kekuatan Bahu
Membina otot bahu dan belakang yang kuat akan membantu anda dengan banyak pergerakan dan tugas sehari-hari. Berikut adalah beberapa latihan yang baik untuk mengukuhkan kedua-dua kumpulan.
Bagaimana Melakukan Latihan Bahu Pilates Bahu
Jambatan bahu adalah latihan Pilates lanjutan, tetapi anda boleh membinanya dengan memecah langkah ke tahap.
Bahu dan belakang belakang untuk latihan bola
Belajar bahu dan latihan belakang atas yang anda boleh lakukan dengan menggunakan bola senaman dalam latihan Pilates atau di meja anda untuk melegakan ketegangan.