Jadual Latihan 5K Pertengahan 4 Minggu
Isi kandungan:
5 Used Trucks You Should Buy (September 2024)
Jika anda telah mendaftar untuk perlumbaan 5K yang sebulan jauh dan anda tidak menjalani latihan khusus untuknya, anda masih mempunyai masa untuk menjalankan masa perlumbaan yang sangat berharga. Program latihan empat minggu ini (lihat di bawah) direka untuk pelari pertengahan yang kini berjalan sekurang-kurangnya 15 batu seminggu. (Sekiranya anda seorang pelari pemula yang ingin menjalankan 5K yang berumur empat minggu, gunakan jadual 5K pemula 4 minggu ini. Jika anda sedang mencari jadual yang lebih mencabar, cuba jadual 5K yang maju 4 minggu ini.)
Jika anda seorang pelari perantaraan dan anda mempunyai lebih banyak masa untuk berlatih, cuba jadual 5K Intermediate Intermediate ini.
Nota Latihan
Run Runs (TR): Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 5K pantas. Jalankan larian anda dengan 10 minit berjalan mudah, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan pada kira-kira 10 saat per mil lebih perlahan daripada kadar perlumbaan 10K anda, dan selesaikan dengan 10 minit penyejukan. Sekiranya anda tidak pasti apa yang berlaku pada perlumbaan 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Hill repeats (HR): Untuk bukit anda berulang, pilih bukit sekitar 200 hingga 400 meter panjang yang tidak terlalu curam. Cuba lari dengan usaha perlumbaan 5K anda. Pulihkan bukit dengan mudah. Pernafasan anda haruslah mudah dan santai apabila anda memulakan ulangi seterusnya.
Latihan selang 5K: Jalankan latihan selang masa anda pada kadar perlumbaan 5K anda, dengan pemulihan mudah dua minit di antara setiap selang waktu. Anda harus memulakan dan menamatkan latihan selang 5K anda dengan satu kilometer mudah berjalan untuk memanaskan dan menyejukkan.
Long Runs (LR): Anda tidak latihan untuk acara jarak jauh, tetapi jangka panjang akan membantu anda mengembangkan stamina anda, yang penting dalam perlumbaan 5K. Anda harus melakukan jangka panjang anda dengan kadar perbualan yang selesa dan selesa. Anda harus dapat bernafas dengan mudah dan bercakap dalam kalimat lengkap. Anda berjalan pantas (EP) juga perlu dilakukan dalam usaha ini.
Hari Rehat: Pada hari rehat, anda boleh mengambil hari atau melakukan latihan salib mudah (CT), seperti berbasikal, berenang, jurulatih elips, latihan kekuatan, atau aktiviti lain yang anda nikmati.
4 Minggu Jadual 5K Pertengahan
Minggu 1
Hari 1: 40 min CT atau RehatHari 2: 25 minit TR + 2 bukit berulangHari 3: 30 min CT atau RehatHari 4: 4 min @ 5K usaha + 2 min EP x 3Hari 5: RehatHari 6: 5 batu LRHari 7: 3 batu EP
Minggu 2
Hari 1: 40 min CT atau RehatHari 2: 30 min TR + 3 mengulangi bukitHari 3: 30 min CT atau RehatHari 4: 4 min @ 5K usaha + 2 min EP x 4Hari 5: RehatHari 6: 7 km LRHari 7: 3 batu EP
Minggu 3
Hari 1: 40 min CT atau RehatHari 2: 25 min TR + 3 mengulangi bukitHari 3: 30 min CT atau RehatHari 4: 4 min @ 5K usaha + 2 min EP x 3Hari 5: RehatHari 6: 6 km LRHari 7: 3 batu EP
Minggu 4
Hari 1: 30 min CTHari 2: RehatHari 3: 20 min TRHari 4: RehatHari 5: 3 batu EPHari 6: RehatHari 7: 5K Race!
Pelan dan Jadual Latihan Separuh Marathon 16-Minggu
Gunakan pelan latihan ini untuk membina jarak tempuh untuk berjalan atau berjalan / berjalan setengah maraton. Anda akan meningkatkan jarak anda lebih dari 16 minggu sebelum perlumbaan.
Jadual Latihan 5K Pertengahan 6 minggu
Jika anda mendaftar untuk 5K itu enam minggu lagi, inilah jadwal latihan pertengahan yang akan mempersiapkan anda untuk menjalankan masa perlumbaan yang hebat.
Jadual Pelatihan 10K untuk Pelari Pertengahan
Dapatkan contoh latihan 10K minggu lapan minggu untuk pelari pertengahan untuk membantu menjalankan yang terpantas.