Membina Saiz Otot Saiz Latihan Kekuatan Versus
Isi kandungan:
CARA-CARA NAK PAM ANGIN DALAM TAYAR (September 2024)
Latihan kekuatan, dan bina badan atau bangunan otot tidak semestinya mempunyai matlamat yang sama. Latihan kekuatan sasaran pada dasarnya adalah sistem neuromuskular, manakala bangunan otot (bina badan) bertujuan untuk membina otot yang lebih besar melalui mengubah fisiologi sel otot.
Walaupun jisim otot yang lebih besar dan saiz fizikal secara keseluruhan dapat memberikan kelebihan kekuatan, peningkatan sistem fisiologi diarahkan dalam arah yang agak berbeza. Di bawah ini, anda akan melihat bagaimana matlamat prestasi dan pendekatan latihan yang sesuai digunakan untuk setiap otot atau kekuatan hasil.
Bagaimana Membina Otot dan Latihan Kekuatan Berbeza dengan Kesan pada Otot
Bangunan otot menyasarkan hipertrofi tisu otot-otot yang mendapat saiz keseluruhan. Sebahagian daripada keuntungan mungkin dalam peningkatan cecair dalam sel-sel otot (sarcoplasmic hypertrophy) daripada membuat lebih banyak serat otot baru.
Latihan kekuatan bertujuan untuk meningkatkan keupayaan fungsi otot. Ia menargetkan perkembangan neuromuskular bersamaan dengan perkembangan serat otot jenis 11a. Sebagai tambahan, kekuatan latihan memberi tumpuan kepada myofibrillar (benang gentian otot), dan otot Latihan sarcoplasmic (sel sitoplasma) yang tidak bermakna tidak ada pembangunan crossover dengan fokus latihan.
Satu lagi contoh perbezaan seperti dalam sasaran prestasi manusia boleh dilihat dalam latihan untuk kelajuan atau daya tahan. Latihan kelajuan, seperti pecut, menekankan cepat-berkedut, menaip 2 serat otot yang membangunkan sistem tenaga untuk melaksanakan kuasa letupan, sementara latihan daya tahan membina sistem tenaga (mitokondria) yang memberikan tenaga untuk acara ketahanan yang lebih lama.Anda boleh melatih dengan cara yang membangunkan salah satu daripada sistem tenaga ini walaupun setiap kita lebih atau kurang dikurniakan dengan jenis serat.
Garis Panduan
Latihan Otot / Bina Badan
Bina badan menggunakan protokol latihan yang meningkatkan saiz otot, seperti yang berikut:
- Program pemakanan seimbang yang menyokong penyelenggaraan lemak badan rendah dan protein yang mencukupi untuk membina otot.
- Overloading yang progresif diperlukan untuk pengambilan serat otot maksimal dan peningkatan saiz, yang bermaksud bahawa perubahan dalam reka bentuk program latihan berat badan untuk hipertropi otot akan menjadi yang paling bermanfaat untuk memaksimumkan otot dari masa ke masa.
- Bagi orang baru dan perantaraan, adalah disyorkan bahawa pemuatan sederhana digunakan (70-85% daripada 1 RM) untuk 8-12 pengulangan setiap set untuk satu hingga tiga set setiap senaman.
- Untuk latihan lanjutan, adalah disyorkan bahawa julat beban sebanyak 70-100% dari 1 RM digunakan untuk pengulangan 1-12 set bagi tiga hingga enam set setiap latihan secara berkala sehingga majoriti latihan dikhaskan untuk 6- 12 RM dan kurang latihan yang dikhaskan untuk pemuatan 1-6 RM. "
Latihan kekuatan
- Adalah disyorkan bahawa pemula kepada individu perantaraan berlatih dengan beban yang bersamaan dengan 60-70% dari 1 RM untuk 8-12 pengulangan.
- Latihan individu kitaran latihan 80-100% 1 RM untuk 1-6 set untuk memaksimumkan kekuatan otot.
Anda dapat melihat bahawa dalam garis panduan ini berdasarkan yang ditubuhkan oleh American College of Sports Medicine, latihan ini adalah sama untuk pemula untuk menengah, membangun kekuatan asas dan otot. Tetapi jurulatih yang canggih cenderung lebih banyak pengulangan dan berat yang lebih rendah untuk bina badan, dan berat yang lebih tinggi dan pengulangan yang kurang untuk latihan kekuatan.
Bagi kebanyakan atlet rekreasi dan jurulatih kecergasan, kombinasi kekuatan dan latihan otot yang sesuai akan menjadi yang paling berguna. Walau bagaimanapun, sekiranya anda perlu mengasah, ia bernilai mengetahui bagaimana untuk menyimpulkan dalam protokol latihan anda sebaik sahaja anda mencapai tahap latihan berat badan perantaraan.
Sama ada anda melatih kekuatan atau otot, atau gabungan, anda perlu komited kepada latihan yang sesuai dan protokol program untuk mencapai kejayaan.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Nicholas Kadar, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Model Kemajuan dalam Latihan Perlawanan untuk Orang Dewasa Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan: Mac 2009, Isu 41, Isu 3, pp 687-708.
Latihan Kompaun untuk Membina Kekuatan dan Otot
Latihan kompaun adalah latihan latihan berat yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot bersama dan utama. Cuba tekan bangku, deadlifts, dan squats.
Kalkulator Superset untuk Membina Kekuatan dan Otot
Kemajuan program latihan berat anda dengan menggunakan supersets. Anda boleh mengubah cara anda melakukan supersets, dan membuat latihan anda lebih cekap.
Membina Kekuatan Triceps dengan Latihan Kerusi Dip
Kursi latihan trisep kerusi membina kekuatan lengan dan bahu dan satu-satunya peralatan yang anda perlukan adalah dua kerusi belajar.