Kalkulator Superset untuk Membina Kekuatan dan Otot
Isi kandungan:
- Supersets
- Variasi Supersets
- Set Agonist dan Antagonis
- Set Pre-Exhaust dan Post-Exhaust
- Latihan Pyramid
- Panas dan sejuk
squat untuk Pemula dengan tehnik fitnes latihan piramida (September 2024)
Matlamat latihan perlawanan anda mungkin untuk membina kekuatan, otot, usaha olahraga, atau penurunan berat badan. Jika anda telah bekerja secara kerap dan anda sudah bersedia untuk maju, teknik seperti piramid dan superset boleh menjadi untuk anda. Hanya ambil perhatian bahawa mereka boleh menjadi sukar.
Ringkasnya, supersets adalah satu set latihan latihan berat yang dilakukan secara berurutan tanpa rehat di antara. Ketiadaan istirahat pada dasarnya mendefinisikan supersets.
Pyramid melibatkan tahap rendah dan kemasan yang tinggi, atau bermula tinggi dan rendah, dengan peningkatan atau penurunan berat badan.
Pembina badan mungkin penonton utama untuk teknik ini, tetapi anda akan mengembangkan kekuatan dan otot dengan kerja keras. Jadi jika itu matlamat anda, itu pendekatan pintar.
Supersets
Tidak ada apa-apa definitif tentang supersets apabila ia datang kepada arahan terperinci dan hasil yang anda jangkakan. Terlalu sedikit kajian yang diukur boleh didapati. Pembina badan cenderung bersumpah dengan penetapan super untuk pertumbuhan otot. Untuk penurunan berat badan, kerja tambahan dan intensiti dalam latihan superset diketahui meningkatkan perbelanjaan tenaga semasa sesi, dan juga selepas sesi itu sebagai penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan (EPOC). Supersets juga meningkatkan pengeluaran laktat berbanding dengan set tradisional, menandakan otot bekerja sangat keras.
Keadaan ini menandakan kotak untuk pertumbuhan otot-metabolik dan pengeluaran laktat.
Variasi Supersets
Terdapat dua variasi utama superset. Pertama, anda boleh menaikkan satu latihan yang mencecah sama kumpulan otot (agonis) - keriting bicep dan kerinting tukul. Atau anda boleh meninggikan latihan kumpulan otot agonis dengan senaman yang mensasarkan menentang kumpulan otot (antagonis). Sebagai contoh, berselang-seli latihan dada dan belakang. Anda boleh menambah pelbagai dengan juggling dengan latihan kompaun dan pengasingan dan set ringan dan berat pertama dan kedua. Atau anda boleh menukar antara latihan badan atas dan bawah.
Set Agonist dan Antagonis
Agonis menetapkan bermakna anda memukul kumpulan otot atau kumpulan yang sama dengan kedua-dua set latihan. Dan tentu saja, tidak ada rehat di antara superset, jadi anda akan bekerja keras, kadang-kadang dekat keletihan anaerobik. Satu contoh ini bekerja melalui keriting lengan dumbbell diikuti dengan keriting lengan kabel.
Jenis lain superset asas, set antagonis, mencetuskan kumpulan otot yang menentang. Satu contoh adalah sambungan kaki untuk quads dan curls kaki untuk hamstrings. Apabila anda menggunakan jenis superset ini, anda tidak mendapat tahap stres yang sama dengan kumpulan otot tunggal seperti yang anda lakukan dengan set agonis. Set antagonis mungkin masih bagus untuk pelbagai latihan, perbelanjaan tenaga, dan penjimatan masa, tetapi mereka tidak memenuhi kriteria prestasi bangunan otot yang dibuat set agonis.
Set Pre-Exhaust dan Post-Exhaust
Anda boleh melakukan agonis menetapkan dua cara-berat ringan atau ringan:
- Latihan berat diikuti dengan latihan ringan (pra-ekzos) adalah pendekatan pertama untuk jenis superset ini. Contohnya adalah 10 squats pada 150 pound diikuti oleh 10 sambungan kaki pada 100 paun tanpa rehat di antara.
- Melakukan senaman ringan diikuti dengan set berat (pasca buang) adalah pilihan kedua. Satu contoh ialah 10 baris bengkok dengan dumbbells 25 paun diikuti oleh deadlifts Romania pada 150 paun tanpa rehat di antara set.
- Anda boleh mencampurkan latihan pengasingan dengan latihan kompaun atau melakukan latihan pengasingan atau kompaun untuk kedua-dua set.Walau bagaimanapun, memberi amaran bahawa dua superset latihan kompaun seperti menekan kaki dan squats adalah berat. Gunakan penanda apabila anda boleh.
Latihan Pyramid
Latihan piramid adalah pendekatan berperingkat untuk menetapkan dan pengulangan. "Piramid" bermaksud besar di bahagian bawah dan sempit di bahagian atas. A "piramid terbalik" bermaksud besar di bahagian atas dan sempit di bahagian bawah. Dalam erti kata lain, anda mula berat dan beransur-ansur mengurangkan berat atau wakil, atau anda mula ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan atau reps. Anda juga boleh memasukkan kedua-duanya dalam set lanjutan.
Superset dan piramid dipanggil sistem beban. Jika anda membuat tekanan metabolik dalam tisu otot, ia akan membesar. Walau bagaimanapun, latihan jenis ini tidak memukul tempat yang manis untuk peningkatan kekuatan. Kekuatan memerlukan pengaktifan neuromuskular, yang bertindak balas terhadap beban berat, repetisi yang rendah, dan rehat yang mencukupi antara set. Itulah yang akan menjadikan anda lebih kuat.
Latihan beban lebih baik dilakukan hanya dua hingga tiga kali seminggu dan tidak pernah berturut-turut. Sebahagian daripada protokol ini adalah untuk membiarkan otot menekankan sembuh dan menguatkan. Sekali setiap minggu mungkin lebih baik untuk pemula.
Panas dan sejuk
Pemanasan perlu termasuk senaman aerobik ringan dan regangan ringan selama 10 hingga 15 minit.
Sejuk boleh membantu mengurangkan kesakitan otot pada waktu berulang selepas latihan. Latihan piramid dan superset boleh membuat anda sakit, begitu sejuk dengan regangan cahaya, calisthenics, dengan beberapa kerja aerobik sederhana atau rolling buih.
3 Latihan Home Mudah untuk Kurangkan Lemak dan Membina Otot
Anda tidak memerlukan keahlian gim untuk mengurangkan berat badan atau membina otot. Dengan konsistensi dan bentuk yang betul, anda boleh melakukannya di rumah dengan sedikit, jika ada, peralatan.
Latihan Kompaun untuk Membina Kekuatan dan Otot
Latihan kompaun adalah latihan latihan berat yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot bersama dan utama. Cuba tekan bangku, deadlifts, dan squats.
Membina Saiz Otot Saiz Latihan Kekuatan Versus
Otot besar tidak semestinya bermaksud kekuatan yang unggul. Inilah cara melatih bangunan otot berbanding latihan untuk latihan kekuatan.