Latihan Kompaun untuk Membina Kekuatan dan Otot
Isi kandungan:
Lebarkan Sayapmu! (Tutorial Pull Up) (September 2024)
Latihan latihan berat termasuk dua kategori latihan utama. Latihan pengasingan adalah orang-orang yang bekerja dengan kumpulan otot yang terhad dan biasanya satu sendi-contohnya, anak lembu dan pergelangan kaki semasa menaikkan betis, atau bisep dan siku semasa keriting bicep. Latihan kompaun, sebaliknya, bekerja dengan pelbagai kumpulan otot sekaligus dan termasuk squats, deadlifts, dan bangku tekanan.
Latihan kompaun umumnya lebih berat daripada senaman pengasingan, tetapi mereka juga menawarkan lebih banyak bang untuk mendapatkan wang itu. Di sini, tiga latihan kompaun klasik dan cara melakukannya dengan betul:
The Squat
Squats membina otot hamstring dan quadricep di kaki, serta glute dan otot di bahagian belakang. Inilah caranya:
- Berdiri tinggi dan letakkan kaki anda di atas bahu lebar lebar
- Kurangkan badan anda sejauh yang anda boleh dengan menegangkan pinggul anda dan lentur lutut anda
- Tekan diri anda kembali ke kedudukan permulaan semasa memerah glutes anda
Terdapat banyak variasi pada jongkong asas, yang boleh dilakukan tanpa berat, atau menggunakan barbel, dumbbells, kettlebells, piring, atau mesin Smith (mesin yang digunakan untuk latihan berat yang terdiri daripada sebuah barbell yang dipasang dalam rel besi, yang membolehkan hanya menegak atau pergerakan berhampiran-menegak). Squats boleh dilakukan menggunakan satu atau kedua-dua kaki dan dalam kedudukan yang berbeza. Variasi biasa pada jongkong klasik termasuk:
- Jongkong depan barbell: Pegang barbell dengan lurus di hadapan anda sambil berjongkok
- Barbel jongkong belakang: Pegang barbell dan berehat di trapezius-otot yang luas di antara bahu-sambil berjongkok
- Dumbbell jongkok: Pegang dumbbells lurus di hadapan anda semasa berjongkok
- Hentikan tenggelam: Bend satu kaki di hadapan anda dan satu di belakang anda
- Separuh setengah: Kurangkan separuh ke bawah
- Jangkauan luas (atau sumo) jongkok: Buka kaki lebar dengan kaki menghadap ke luar
Petua untuk bentuk yang betul:
- Jangan pusingan belakang apabila turun atau naik-teruskan ia lurus. Membulat belakang, terutamanya apabila menggunakan berat, boleh merosakkan tulang belakang.
- Pastikan lutut tidak melepasi ujung jari kaki sebanyak mungkin untuk mengelakkan kerosakan pada sendi lutut
- Simpan tumit anda dengan tegas di atas tanah dan lutut berbaris dengan kakinya, tidak splayed masuk atau keluar
- Lihatlah lurus ke hadapan, tidak ke bawah
The Deadlift
Deadlifts berfungsi quadriceps, abs, lengan, dan belakang. Inilah caranya:
- Dapatkan dumbbells atau barbeku dengan pegangan cengkeraman, dan tahan mereka / dekat dengan bahagian depan paha dengan lutut sedikit bengkok
- Pastikan lengan anda lurus dan turunkannya ke lantai sementara serentak membongkok pinggul sehingga badan anda hampir sejajar dengan lantai
- Jeda, kemudian kembali ke posisi permulaan. Barbeku atau dumbells sepatutnya merapikan berseri dan datang untuk berehat di sekitar paha apabila anda kembali ke berdiri. Tarik bahu sebanyak mungkin tanpa membongkok ke belakang.
Variasi adalah deadlift satu kaki. Inilah cara untuk melakukannya:
- Dapatkan sepasang dumbbells dengan cengkaman overhand dan tahan mereka dekat dengan paha dengan lutut sedikit bengkok
- Pastikan lengan anda lurus dan turunkan ke bawah sambil serentak membongkok pinggul dan meningkatkan satu kaki terus di belakang anda
- Jeda, kembali ke posisi permulaan, dan ulangi, angkat kaki anda yang lain
Petua untuk bentuk yang betul:
- Angkat berat dengan menaikkan ke atas dengan kaki dari lutut.Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat pinggul terlebih dahulu supaya batang bergerak ke hadapan dan belakang menjadi bulat. Jangan tahan nafas anda.
- Jika anda menggunakan barbell, pegang bar di luar garis lutut. Jarum harus berada di bawah garis bar. Pastikan belakang lurus tanpa pusingan pada bahu dan tulang belakang. Jauhkan pinggul, punggung.
- Jangan cuba mengangkut beban dengan lengan. Lengan harus tetap diperpanjang di bawah ketegangan sambil menggenggam bar ketika kaki naik. Fikirkan kaki dan bahu bergerak ke atas dengan serentak dengan pinggul titik pengimbangan.
Akhbar Bench
Akhbar bangku membina otot-otot dada serta triceps dan otot bahu deltoid depan.
Anda boleh melakukan senaman ini dengan barbells atau dumbbells, atau menggunakan mesin Smith, yang menghalang jalan dari barbell dan membuat latihan sedikit lebih mudah. Variasi lain termasuk mengikat atau menurunkan bangku simpanan untuk menekankan otot dada atas atau bawah. Inilah cara untuk melakukannya:
- Lie rata di bangku dengan selekoh sedikit di tulang belakang. Kaki hendaklah rata di atas lantai dan agak luas.
- Genggam barbeku atau dumbbell dengan ibu jari anda di luar genggaman tertutup anda, genggaman cengkaman, dengan lengan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Sudut lengan atas harus berada pada kira-kira 45 darjah ke badan.
- Naikkan bar ke atas dada dengan lengan dilanjutkan, menghembuskan nafas semasa anda menaik ke atas dan menyasarkan secara konsisten di tempat yang sama di siling. Jangan nonton bar; tumpuan pada siling.
- Kembalikan bar ke atas dada dan ulangi
Petua untuk bentuk yang betul:
- Tekanan bangku boleh berbahaya. Pastikan laluan bar tidak rendah di bahagian mulut dan leher semasa membongkar atau mengendalikan barbeku. Jika anda mengangkat banyak berat badan, anda mungkin ingin meminta seseorang untuk melihat anda.
- Cengkaman anda pada beban harus cukup luas supaya sendi siku sekurang-kurangnya pada sudut tepat dan lengan bawah dalam satah tegak lurus. Sekiranya anda lebih berpengalaman, anda mungkin mahu menggunakan pegangan yang lebih luas atau sempit.
- Tidak baik untuk "mengunci" siku anda, pastikan anda tidak menguncinya secara tiba-tiba atau meletup
- Jangan menolak kepala anda ke bangku simpanan untuk membantu lif; gunakan otot leher.
3 Latihan Home Mudah untuk Kurangkan Lemak dan Membina Otot
Anda tidak memerlukan keahlian gim untuk mengurangkan berat badan atau membina otot. Dengan konsistensi dan bentuk yang betul, anda boleh melakukannya di rumah dengan sedikit, jika ada, peralatan.
Membina Saiz Otot Saiz Latihan Kekuatan Versus
Otot besar tidak semestinya bermaksud kekuatan yang unggul. Inilah cara melatih bangunan otot berbanding latihan untuk latihan kekuatan.
Kalkulator Superset untuk Membina Kekuatan dan Otot
Kemajuan program latihan berat anda dengan menggunakan supersets. Anda boleh mengubah cara anda melakukan supersets, dan membuat latihan anda lebih cekap.