Berapa Lama Adakah Ia Melatih Latihan untuk Separuh-Marathon?
Isi kandungan:
12 DAILY Activities to PERFECT your English Communication Skills Every Day (September 2024)
Apabila anda menetapkan pemandangan anda pada perlumbaan separuh maraton, pastikan anda mempunyai masa yang cukup untuk melatihnya. Perlumbaan 13.1 kilometer (21 kilometer) adalah cabaran ketahanan. Ia mengambil masa tiga bulan latihan khusus untuk ramai orang, termasuk beberapa pelari pemula, untuk menjadi bangsa yang bersedia.
Pelari yang berpengalaman yang telah menjalani separuh maraton boleh mendapatkan perlumbaan perlumbaan selama enam minggu tetapi mungkin memerlukan lebih banyak latihan minggu jika mereka berharap dapat mengalahkan rekod peribadi.
Masa yang diperlukan untuk anda melatih secukupnya untuk setengah maraton bergantung kepada tahap kecergasan semasa anda, pengalaman anda, dan matlamat anda untuk perlumbaan. Apabila ia datang untuk berjalan jarak jauh, anda tidak boleh menjejalkan banyak latihan ke dalam tempoh yang singkat dan mengharapkan untuk bersedia. Mengambil pendekatan yang selamat dan beransur-ansur akan mengelakkan berlakunya kecederaan dan mengelakkan terbakar.
Pemula Permulaan
Jika anda telah berlari atau berlari / berjalan selama beberapa bulan dan anda telah mencuba jarak perlumbaan yang lebih pendek, seperti 5K, anda mungkin bersedia untuk memulakan latihan untuk setengah maraton.
Sekiranya anda tidak pernah menjalankan separuh maraton dan pada masa ini anda berjalan di bawah 10 batu setiap minggu, mengharapkan untuk menghabiskan 12 hingga 14 minggu bersiap untuk setengah maraton anda. Anda harus merancang untuk menjalankan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu di awal, dan sekurang-kurangnya empat kali seminggu ketika latihan Anda berlangsung.
Anda juga ingin menggabungkan satu hingga dua hari latihan silang untuk membantu membina kecergasan anda dan meningkatkan rintangan kecederaan anda. Mengenai komitmen masa mingguan, minggu perbatuan tertinggi latihan anda akan tiga, empat, dan lima minggu sebelum perlumbaan anda. Semasa dua minggu terakhir sebelum separuh maraton, anda akan mula mendail jarak tempuh anda semasa fasa penalaan anda.
Berikut adalah jadual latihan setengah maraton untuk pelari pemula:
- Lari / Berjalan Jadual Latihan Separuh Marathon: Ikuti jadual latihan selama 12 minggu ini dan anda akan dapat berjalan / berjalan ke garisan penamat setengah maraton anda. Anda harus mempunyai jarak tempuh jarak antara 8 hingga 10 batu seminggu untuk memulakan program latihan ini.
- Jadual Latihan Half-Marathon Permulaan: Jadual 12 minggu ini adalah untuk pemula separuh maraton yang matlamatnya berjalan separuh maraton. Anda harus mempunyai jarak tempuh antara 8 hingga 10 batu seminggu untuk memulakan jadual latihan ini.
- Jadual Latihan Half-Marathon Permulaan Lanjutan: Jika jadual pemula nampaknya terlalu mudah untuk anda, anda mungkin ingin mencuba program pemula yang canggih ini. Ia ditujukan kepada pelari yang boleh berjalan sehingga 4 batu dan kini berjalan empat hingga lima hari seminggu.
Pelari Pertengahan dan Lanjutan
Jika anda mempunyai sedikit pengalaman berjalan dan merasa seperti anda melewati peringkat pemula, anda boleh bersedia untuk setengah maraton di mana-mana dari enam hingga 10 minggu. Merancang untuk menjalankan sekurang-kurangnya empat hingga lima hari seminggu, dengan satu atau dua hari latihan silang, seperti berbasikal atau berenang. Anda boleh memulakan selepas minggu pertama program-program ini jika anda sudah mempunyai jarak asas yang ditetapkan.
- Jadual Hari Separuh-Marathon Tiga Hari seminggu: Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa untuk melatih, pelan latihan maraton setengah minggu ini mungkin untuk anda. Ia berdasarkan tiga aliran sasaran setiap minggu: run run, jeda jangka masa, dan jangka panjang.
- Jadual Pelatih Separuh-Marathon: Program latihan setengah maraton selama 12 minggu ini disasarkan kepada pelari perantara yang sudah berjalan sekitar 30 hingga 60 minit, kira-kira empat hingga lima kali seminggu.
- Jadwal Latihan Separuh-Marathon: Program latihan separuh maraton selama 12 minggu ini diarahkan kepada pelari berpengalaman yang sudah dapat berjalan sejauh 8 km dengan selesa.
Berapa Lama Adakah Ia Mengambil Saya untuk Jalankan 5K?
Tertanya-tanya berapa lama ia mungkin membawa anda untuk menjalankan 5K? Ketahui bagaimana anda boleh menganggarkan masa 5K anda dan dapatkan nasihat tentang bagaimana untuk memperbaiki diri.
Berapa Lama Adakah Ia Perlu Laksana 10K?
Tertanya-tanya berapa lama ia mungkin membawa anda untuk melengkapkan perlumbaan 10K? Berikut adalah cara untuk meramalkan masa penamat anda.
Berapa Lama untuk Pemanasan Sebelum Latihan
Berapa lamakah dan berapa kuatkah anda memanaskan badan sebelum bersenam? Ketahui tentang mengapa atlet melakukan pemanasan dan apa yang dikatakan penyelidikan boleh berfungsi dengan baik.