Latihan Latihan Litar untuk Pemula
Isi kandungan:
- Langkah berjaga-jaga
- Latihan Litar How-tos
- Litar 1: Squats Bola
- Tali melompat
- Lunges
- Berjalan atau Jog di Tempat
- Pushups
- Squats dengan Kick Front
- Litar 2: Squat Dengan Tekan Overhead
- Lompat ke Sebelah
- Dips
- Lunge dengan Biceps Curls
- Jambatan perbarisan
Kaedah Latihan Litar (September 2024)
Sama ada anda pendek pada masa atau anda mahu sesuatu yang lebih menarik dalam latihan anda, latihan litar-di mana anda menggabungkan kedua-dua latihan kardio dan kekuatan dalam latihan yang sama-adalah pilihan yang hebat. Ini membolehkan anda bekerja di pelbagai bidang kecergasan dan bukannya mempunyai latihan yang berasingan, menjadikannya cara yang ideal untuk memerah dalam latihan jika anda mempunyai jadual yang sibuk.
Idea di sebalik jenis latihan ini adalah bahawa anda pergi dari satu latihan ke seterusnya dengan minimum untuk tidak berehat antara bergerak. Kerana ia menggabungkan masa rehat yang sangat sedikit, senaman bergerak lebih pantas dan cekap daripada senaman biasa.Kesemua usaha itu benar-benar berbaloi, dengan penyelidikan menunjukkan faedah yang lebih baik terhadap bentuk latihan lain-ditambah untuk pemula yang cemas melihat buah buruh mereka.
Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan litar. Sesetengah latihan memberi tumpuan kepada hanya kardio, beberapa hanya pada kekuatan, dan yang lain menggabungkan kedua-duanya. Dalam senaman ini, anda akan bergilir langkah kekuatan dengan latihan kardio.
Kunci untuk mendapatkan faedah paling banyak adalah untuk bekerja keras seperti yang anda boleh untuk wakil atau masa yang disyorkan. Ini bermakna untuk latihan kekuatan, gunakan berat yang cukup berat bahawa rep terakhir merasa sangat mencabar. Untuk latihan kardio, cuba dapatkan kadar denyut jantung di antara tahap 6 dan tahap 8 atau 9 pada skala 1 hingga 10. Dengan menggunakan "ujian ceramah," itu adalah antara "Saya masih boleh bercakap tetapi saya ' m sedikit nafas "(tahap 6) dan" Saya hanya boleh mengekalkan kadar ini untuk tempoh yang singkat dan mempunyai perbualan yang keluar dari soalan "(tahap 9).
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau kecederaan untuk memastikan ia selamat untuk anda bersenam.
Latihan Litar How-tos
Sama ada anda baru untuk bersenam atau latihan litar baru, simpan petua berikut:
- Hujan panas dengan sekurang-kurangnya 5 minit aktiviti kardio ringan, seperti berjalan di tempat atau berjalan di sekitar blok atau naik dan turun tangga.
- Latihan ini mempunyai dua litar, masing-masing dengan enam kekuatan gantian dan latihan kardio yang dilakukan satu demi satu. Lakukan setiap senaman untuk jangka masa tertentu (atau selagi awak dapat dengan selamat) dan kemudian beralih ke latihan seterusnya. Sebaik sahaja anda melengkapkan semua latihan, itu dianggap satu litar.
- Masa adalah cadangan sahaja. Ubah suai mengikut tahap kecergasan anda dan tenaga yang dirasakan.
- Pemula: Litar Lengkap Saya pernah menggunakan berat sederhana atau tiada berat sama sekali jika anda benar-benar baru untuk bersenam.
- Perantaraan: Lengkapkan kedua-dua litar sekali atau dua kali.
- Lanjutan: Lengkapkan kedua-dua litar tiga kali atau lebih.
Litar 1: Squats Bola
Letakkan bola bersenam di belakang anda dan melawan dinding dengan lebar pinggang kaki anda, abs, dan batang lurus.
Berjalan kaki anda agar anda bersandar pada bola. Jika ini terasa goyah, tahan di dinding atau lakukan senaman tanpa bola.
Bengkokkan lutut anda dan turun sehingga lutut berada pada 90 darjah. Jika anda mempunyai masalah lutut atau ini mencabar, hanya turun sejauh yang anda boleh.
Tekan ke tumit anda untuk berdiri.
Ulang selama 30 hingga 60 saat dan tahan berat untuk menambah intensiti.
Tali melompat
Untuk latihan kardio ini, anda perlu tali lompat. Jika anda tidak mempunyai satu atau tidak mempunyai ruang untuk satu, anda hanya boleh melompat ke atas dan ke bawah dan menggerakkan tangan anda dalam gerakan yang sama.
Lompat dengan kedua kaki bersama-sama melompat hanya satu inci atau lebih dari lantai. Tanah di atas bola kaki anda dengan lutut lembut.
Ulang selama 30 saat hingga 1 minit.
Jika anda baru melompat tali, cuba lakukan 10 lompatan berturut-turut dan kemudian berarak untuk berehat. Terus lakukan untuk jangka masa latihan, pergi selagi anda boleh setiap kali.
Lunges
Berdiri dalam kedudukan berpecah (dengan satu kaki kira-kira tiga kaki di depan yang lain), kaki kanan di hadapan. Kaki anda sepatutnya cukup jauh jika anda membongkok kedua lutut lutut depan anda tidak akan melayang terlalu jauh ke atas jari kaki anda.
Memegang berat untuk keamatan jika dikehendaki, bengkokkan kedua-dua lutut dan turun ke lantai menjadi lunge. Cuba serendah mungkin atau sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
Lutut belakang tidak perlu menyentuh lantai.
Tekan ke tumit hadapan untuk berdiri dan ulangi selama 30 saat. Belah dan ulangi selama 30 saat.
Berjalan atau Jog di Tempat
Untuk langkah kardio anda yang seterusnya, anda akan berjalan atau berjoging di tempatnya. Jika anda memerlukan sesuatu yang lebih rendah kesan, tetap dengan berbaris. Cuba mengelilingi lengan anda untuk menambahkan intensiti atau berjalan pantas di sekitar rumah.
Sekiranya anda okay dengan impak, cuba joging di tempat dan tekan di atas kepala anda. Setiap 15 saat, beralih supaya anda berjoging dengan lutut tinggi, bermakna anda membawa lutut anda ke tahap pinggul jika anda boleh.
Ulang selama 30 hingga 60 saat.
Pushups
Masuk ke kedudukan pushup. Ini boleh menjadi lutut atau kaki anda. Pastikan tangan anda lebih luas daripada bahu anda.
Dengan punggung belakang anda dan abs anda bersambuk, bengkokkan siku anda menjadi pushup. Pergi serendah yang anda boleh atau sehingga dada anda mencapai lantai. Cuba untuk tidak membawa dagu anda.
Jika anda memerlukan pengubahsuaian, cuba push push dinding.
Ulang selama 30 saat, berehat sebentar, dan kemudian cuba selama 30 saat lagi.
Squats dengan Kick Front
Berdiri bersama kakimu.
Bawa lutut kanan anda ke atas dan kembangkan kaki anda di tendangan depan (jangan mengunci lutut anda).
Turun ke jongkong rendah (lutut di belakang kaki) dan kemudian menendang kaki kiri anda.
Ulang (tendang kanan, jongkong, tendangan kiri) selama satu hingga tiga minit.
Ulangi litar ini satu hingga tiga kali.
Litar 2: Squat Dengan Tekan Overhead
Berdiri dengan kaki anda dengan jarak jauh dan tahan beban di atas bahu anda.
Bengkokkan lutut anda, hantarkan pinggul anda kembali ke jongkong. Pergi serendah yang anda boleh dan tekan tumit untuk berdiri.
Semasa anda berdiri, tekan bahagian atas beban.
Kurangkan berat dan ulangi selama 30 hingga 60 saat.
Lompat ke Sebelah
Letakkan objek kecil yang anda boleh melompat ke atas di atas lantai. Pastikan ia sesuatu yang tidak akan menghalang anda; band rintangan menjadikan penanda yang baik.
Berdiri di satu sisi penanda dan kemudian melompat ke atasnya dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama, mendarat dengan lutut lembut.
Teruskan melompat ke atas band selama 30 saat. Rehat jika anda perlu dan terus selama 30 saat lagi.
Jika ini terlalu mencabar, cubalah melangkah ke atas band atau melompat dengan hanya satu kaki pada satu masa, yang lebih mudah.
Dips
Duduk di kerusi atau bangku dengan tangan anda di luar pinggul anda dan lutut anda bengkok (lebih mudah) atau kaki anda dilanjutkan keluar (lebih keras).
Keluarkan punggung anda di hadapan kerusi. Angkat ke tangan anda, dan simpan pinggul anda dengan sangat dekat dengan kerusi, bengkokkan siku anda, menurunkannya hingga kira-kira 90 darjah.
Tekan dan ulangi selama 60 saat.
Rehat separuh melalui jika anda perlu.
Lunge dengan Biceps Curls
Berdiri dalam kedudukan berpecah dengan satu kaki di hadapan dan yang lain di belakang. Tahan beban di setiap tangan dan bengkokkan lutut anda ke dalam lunge.
Seperti yang anda lungkan, curl bobot sehingga curl bisep. Berdirilah, menurunkan berat dan ulangi selama 30 saat di setiap sisi.
Jambatan perbarisan
Berbaring di lantai menghadap ke atas dengan lutut bengkok, kaki dekat dengan glutes anda (pantat).
Tarik ke dalam kedudukan jambatan: Angkat pinggul anda ke arah siling sambil memerah glute anda, supaya badan anda berada dalam garis lurus.
Pegang kedudukan itu dan ambil satu kaki beberapa inci dari lantai. Kurangkan dan ulangi di sebelah yang lain. Teruskan berjalan selama 30 hingga 60 saat.
Ulangi litar ini satu hingga tiga kali.
Selesaikan dengan menghabiskan beberapa minit untuk meningkatkan fleksibiliti dan menggalakkan kelonggaran dan tekanan. Satu langkah mudah yang membekalkan pinggul, tulang belakang, dan dada anda adalah twist tulang belakang yang berbaring: Semasa berbaring di belakang anda, tarik kedua lutut yang bengkuk anda ke sebelah kanan dan hantarkan pandangan anda ke kiri. Tahan selama lima hingga 10 nafas, kemudian jatuhkan lutut ke kiri dan hantar pandangan anda ke kanan untuk lima hingga 10 nafas.
Program latihan Litar dan Litar Cardio
Program litar ini adalah berat intensiti tinggi dan program latihan litar gabungan kardio yang direka untuk digunakan di rumah, gim atau taman tempatan.
Latihan Litar Latihan Latihan Lompat untuk Burn Calorie Max
Dapatkan senaman latihan litar tali lompat yang menyeronokkan dan mencabar, yang menggantikan satu minit teknik melompat roping dengan latihan kekuatan keseluruhan tubuh.
Litar Latihan Litar Luar
Senaman litar trek yang menyeronokkan ini menjadikan penggunaan terbaik trek dan peluntur tempatan anda. Rempah latihan luaran anda dengan empat litar ini.