6 Makanan Berkualiti Tinggi untuk Berat Badan
Isi kandungan:
19 Makanan Untuk Menambah Massa Otot dan Berat Badan (September 2024)
Menikmati diet yang tinggi serat dapat membantu menurunkan berat badan. Walaupun serat adalah karbohidrat, ia tidak mudah dicerna. Ia menambah pukal untuk memuaskan perasaan kenyang anda selepas makan sambil tidak meningkatkan gula darah anda atau menambah kalori. Anda boleh menikmati sebahagian besar makanan serat tinggi dan masih mengekalkan kalori anda di bawah kawalan. Juga, makanan berserat sering perlu mengunyah, yang merupakan faktor lain dalam merasa puas daripada makan.
Satu kajian mendapati bahawa hanya memberi tumpuan kepada menambahkan lebih banyak serat pada diet anda boleh menyebabkan penurunan berat badan hampir sama seperti berikut diet Amerika Persatuan Jantung yang ketat. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapat jumlah serat harian yang disyorkan sebanyak 22 hingga 28 gram untuk wanita dan 28 hingga 33 gram untuk lelaki.
Serat hanya datang dari tumbuh-tumbuhan, jadi anda perlu memasukkan sumber tumbuhan dalam diet penurunan berat badan anda untuk mendapatkan serat yang cukup. Berita baiknya ialah banyak sumber tanaman juga nutrien-padat dalam vitamin, antioksidan, dan fitonutrien yang memberi manfaat kepada kesihatan anda. Serat terutamanya ditemui di kulit, benih, dan membran tumbuh-tumbuhan, jadi lebih baik untuk menikmati banyak tumbuhan seperti yang boleh dimakan. Jus sering mempunyai serat yang sedikit, dan mengelupas akan membuang serat yang berharga. Berikut adalah cara untuk mendapatkan serat dari sayuran, buah, bijirin, dan kekacang daripada menggunakan suplemen serat.
Oatmeal
Bermula hari anda dengan sarapan pagi yang serat akan membantu anda berasa kenyang sehingga waktu makan tengah hari. Oat adalah cara yang hebat untuk mendapatkan serat yang anda perlukan, tetapi tidak semua oatmeal dicipta sama. Bermula dengan oat lama-hidangan separuh cawan mempunyai empat gram serat. Untuk membuat pengisian tambahan, sediakan "gaya oatmeal" dengan dua kali cecair dan gandakan masa masak. Itu akan memberi anda sebahagian besar. Untuk lebih banyak serat, top it off dengan tan buah segar.
Kacang
Kacang adalah makanan yang menakjubkan untuk menambah diet anda. Bukan sahaja mereka secara semulajadi tinggi serat, tetapi mereka juga penuh dengan protein. Kacang hitam, kacang garbanzo, dan kacang ginjal adalah semua-bintang-separuh cawan daripada mana-mana mereka mempunyai sekitar 6 gram serat. Dan mereka sangat serba boleh. Anda boleh menggunakan kacang hitam untuk membuat burger veggie, rebus Mexico, dan juga kek coklat.
Edamame adalah sejenis makanan ringan yang mempunyai 4 gram serat dalam 1/2 cawan kacang-kacangan.
3Sup
Sup adalah pahlawan makanan yang kaya dengan serat. Sudah tentu tidak semua serat pek sup, tetapi banyak jenis yang penuh dengannya. Split kacang dan kacang lentil dibuat kebanyakannya kacang-kacangan yang merupakan sumber super serat serta protein. Barley ditanam adalah bijirin penuh serat untuk menambah pukal kepada sup.
Apa-apa sup atau rebus yang dibuat dengan sayuran, serat tinggi seperti skuasy butternut dan kentang terikat untuk meningkatkan perasaan kenyang. Hanya lihat saiz bahagian anda dan periksa statistik, kerana sup padat boleh tinggi kalori. Selain itu, sup buatan sendiri boleh dibuat lebih rendah dalam lemak dan garam yang terdapat dalam sup yang anda boleh beli di pasar raya.
4Sayuran berwarna gelap
Sebagai peraturan ibu jari, sayur-sayuran yang kaya berwarna-wortel, bit, parsnips, pucuk brussel-tinggi serat. Sayur-sayuran adalah cara yang baik untuk makanan bersaiz super dan memberi anda sebahagian besar tanpa kiraan kalori yang besar. Menggunakan sayuran serat tinggi menjadikan makanan itu juga lebih lagi memuaskan.
Untuk sarapan pagi, termasuk sayur-sayuran seperti bawang, lada hijau, dan bayam dengan telur anda untuk frittata yang kaya serat tetapi rendah kalori dan protein tinggi.
Anda boleh menikmati snek hummus serat tinggi yang dipasangkan dengan dippers mentah mentah seperti lobak, lada merah, lada hijau, brokoli, dan saderi. Hummus boleh menjadi gemuk tinggi, tetapi anda boleh mengurangkannya dengan menjadikannya sendiri dari garbanzos kalengan atau direbus (garbanzos) dan mengehadkan minyak tersebut.
5Raspberi dan Blackberry
Satu cawan dari raspberi atau beri hitam mempunyai 8 gram serat dan hanya 64 kalori-menjadikan mereka beberapa makanan serat yang paling padat di dunia. Kebanyakan jenis pek buah sekumpulan serat, tetapi raspberi dan blackberry mengalahkan kebanyakan orang lain (dengan dua kali serat blueberries dan strawberi). Tambahnya ke mangkuk yogurt atau snek ke atas mereka secara lurus.
Buah-buahan lain yang sangat tinggi dalam serat termasuk passionfruit, guavas, dan buah delima (bukan jus).
Buah-buahan kering seperti kismis, tarikh, dan buah ara adalah tinggi serat tetapi juga tinggi gula. Mereka membuat penambahan serat yang hebat kepada oat, tetapi anda perlu mempertimbangkan bahagian-bahagiannya.
6Benih
Biji Chia dan tanah flaxseeds pek 3 gram serat setiap sudu. Mereka adalah penambahan mudah untuk diet smoothie, oatmeal, yogurt, atau salad. Plus, mereka adalah sumber kaya omega-3 asid lemak. Flaxseed tanah menambah rasa yang pedas dan anda boleh menggunakannya dalam baking atau breading. Biji Chia juga boleh digunakan untuk membuat puding chia, yang merupakan sarapan pagi atau pencuci mulut yang memuaskan.
Biji labu panggang atau biji labu membuat makanan ringan yang hebat yang boleh anda rancangkan dengan rempah musim luruh seperti kayu manis dan pala atau rempah-rempah yang gurih seperti serbuk kari atau lada ayam. Anda akan mendapat 4 gram serat dalam hanya 12 biji labu (biji keseluruhan, bukan biji yang tidak tercabut).
Capsaicin untuk Berat Badan - Bolehkah Ia Mengurangkan Berat Badan?
Capsaicin, ekstrak dari lada cili panas, boleh mengurangkan selera makan anda, menggalakkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme anda, dan membantu penurunan berat badan.
Bantuan Berat Badan untuk Kanak-kanak yang Tidak Berat Badan
Kanak-kanak yang berlebihan berat badan anda seolah-olah melakukan segala-galanya untuk menurunkan berat badan dan masih mendapat. Apa sekarang? Berikut adalah petua untuk kanak-kanak yang tidak kehilangan berat badan.
Bagaimana Makanan Berkualiti Tinggi Boleh Memperolehi Tiroid Anda
Diet serat tinggi adalah penting untuk pesakit tiroid-ia boleh membantu mengurangkan berat badan, melegakan masalah pencernaan, dan mengurangkan risiko masalah kesihatan yang lain.