Tips Untuk Tidur Lebih Baik Dengan Gangguan Panik
Isi kandungan:
- Tetapkan Masa Cukup untuk Tidur
- Buat Rutin Masa Tidur
- Sediakan untuk Hari Seterusnya
- Pastikan waktu tidur yang konsisten
- Potong kafein awal
- Gunakan Katil Anda Hanya untuk Tidur dan Seks
AMALAN UNTUK MENDAPATKAN MALAM LAILATUL QODAR | Tanya Jawab Ust. Abdul Somad. Lc., MA (September 2024)
Orang yang mengalami gangguan kecemasan sering kali mengalami kesukaran untuk tidur dan tidur pada waktu malam. Sebagai contoh, orang yang mengalami gangguan panik boleh menjadi lebih cenderung untuk mempunyai pemikiran cemas dan menakutkan pada waktu malam. Dan tidak biasa untuk serangan panik menjadi lebih lazim sebelum tidur, menghalang anda daripada berehat sebentar.
Sekali lagi, tusukan dan perubahan bukanlah nasib anda. Menggunakan tips ini akan membantu anda mengurangkan kebimbangan malam anda dan mewujudkan tabiat yang lebih baik untuk mempromosikan tidur yang damai.
Tetapkan Masa Cukup untuk Tidur
Ramai orang tidak meletakkan masa yang mencukupi untuk mendapatkan tidur malam yang sesuai. American Academy of Sleep Medicine mengesyorkan bahawa orang dewasa memperoleh tujuh atau lebih jam tidur malam untuk mengelakkan risiko kesihatan tidur yang tidak mencukupi kronik. Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapatkan jumlah rehat yang disyorkan dapat meningkatkan mood dan prestasi, membuat anda berasa lebih waspada, gembira, dan segar.
Untuk mendapatkan jumlah tidur yang betul, cuba tidur lebih awal daripada kemudian.Ramai orang akan menunggu untuk tidur sehingga terlambat untuk benar-benar mendapatkan jumlah tidur yang sesuai. Kebimbangan boleh meningkat jika anda sentiasa menonton jam dan menyedari bahawa anda tidak akan mendapat rehat yang cukup. Sebagai contoh, banyak orang akan tidur lewat dan berfikir, "Sudah terlambat, sekarang saya hanya akan tidur selama lima jam. Pemikiran negatif sedemikian hanya akan menyumbang kepada kebimbangan anda.
Buat Rutin Masa Tidur
Rutin tidur adalah cara terbaik untuk berehat dan berehat sebelum tidur. Dengan membuat rutin, anda memberitahu badan dan minda anda bahawa anda sedang bersedia untuk tidur. Ritual pra-tidur ini boleh terdiri daripada banyak aktiviti, seperti mandi, memberus gigi, atau berdoa. Aktiviti ini bertujuan untuk menenangkan dan tenaga yang rendah supaya anda dapat beralih ke tidur yang lebih baik.
Teknik relaksasi juga merupakan cara yang berkesan untuk melepas ketegangan sebelum tidur. Contohnya, visualisasi dapat membantu anda memikirkan kebimbangan anda dan menumpukan pada pemikiran yang lebih menenangkan. Relaksasi otot yang progresif atau melibatkan beberapa stretch yoga dapat membantu melepaskan tekanan badan. Strategi penjagaan diri yang lain, seperti jurnal atau membaca, boleh membantu anda merenung dan melambatkan pemikiran anda.
Sediakan untuk Hari Seterusnya
Sebahagian daripada apa yang dapat menjaganya pada waktu malam adalah kebimbangan dan kegelisahan mengenai hari berikutnya. Untuk menghapuskan beberapa tekanan, boleh membantu untuk lebih bersedia untuk keesokan harinya. Contohnya, anda mungkin merasa kecewa dengan mengurangkan pakaian anda terlebih dahulu, tulis senarai to-dos, atau bungkus benda-benda anda untuk bekerja supaya mereka bersedia untuk pergi. Anda boleh membuat persiapan ini sebagai sebahagian daripada rutin sebelum tidur anda.
Pastikan waktu tidur yang konsisten
Untuk menjaga tubuh anda dalam kitaran tidur yang teratur, penting untuk tetap konsisten dengan waktu tidur anda. Itu bermakna cuba tidur pada waktu malam dan bangun pagi setiap hari. Tubuh anda akan terbiasa dengan jadual tidur yang anda tetapkan, membantu anda dengan lebih mudah jatuh dan tidur sepanjang malam.
Ramai orang merasa sukar untuk mengekalkan waktu tidur rutin pada hujung minggu. Walau bagaimanapun, jika anda sentiasa mempunyai waktu tidur yang tidak teratur pada hujung minggu, anda menetapkan diri anda untuk mempunyai masalah tidur sepanjang minggu. Pergeseran masa tidur dan tidur anda sejam atau dua tidak sepatutnya membuang jadual tidur anda sepenuhnya untuk sepanjang minggu. Tetapi jika anda komited untuk mendapatkan rehat yang lebih baik dan lebih konsisten, anda perlu memastikan jam anda stabil seperti yang mungkin.
Potong kafein awal
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur, adalah penting untuk berhenti minum kafein lebih awal pada hari-2 petang. untuk membantu memastikan anda sedang tidur pada jam 11 malam. Segera memotong kafein daripada diet anda boleh menyebabkan beberapa gejala penarikan utama, seperti sakit kepala dan peningkatan kebimbangan. Oleh itu, cuba beransur-ansur mengurangkan jumlah minuman berkafein yang anda minum sehari. Akhirnya, anda mungkin mahu mengehadkan pengambilan kafein anda pada waktu pagi sahaja.
Pencetus makanan umum yang lain untuk orang yang didiagnosis dengan gangguan panik termasuk alkohol dan gula. Cuba mengurangkan pengambilan makanan anda, bersama dengan kafein, dan perhatikan jika anda merasa kurang gelisah atau cemas pada waktu malam.
Gunakan Katil Anda Hanya untuk Tidur dan Seks
Dengan semua teknologi dan hiburan kami, ramai di antara kita merasa sukar untuk menjaga tempat tidur kami tempat yang ditetapkan hanya untuk tidur dan seks. Ia boleh menggoda untuk menukar katil kami ke pejabat rumah, dengan menghantar mesej pada telefon kami, menjawab e-mel pada komputer riba, atau membaca dokumen untuk kerja. Tempat tidur juga bukan tempat untuk hiburan berterusan, seperti menonton jam televisyen, membaca majalah atau bercakap di telefon.
Untuk mendapatkan tidur malam yang baik, berpegang pada peraturan 15 minit. Apabila anda tidur pada waktu malam, hanya biarkan diri anda 15 minit waktu bangun. Sekiranya anda tidak tidur pada waktu itu, keluar dari katil dan lakukan aktiviti rendah seperti membaca buku. Jangan lakukan apa-apa yang mungkin terlalu merangsang, seperti menonton berita atau melakukan senaman fizikal.
Selepas kira-kira 20 minit, kembali ke tempat tidur dan cuba lagi. Sekiranya 15 minit berlalu dan anda tidak tidur, tidur semula dan kembali ke aktiviti yang tenang. Ini boleh menjadi sangat mencabar pada mulanya, tetapi jika diamalkan dari masa ke masa, anda akan mula membuat keutamaan tidur dan mendapatkan rehat malam yang lebih baik.
Adakah Berlari di Lebih Lebih Keras atau Lebih Lembut Lebih Baik untuk Anda?
Apakah permukaan atau landasan terbaik untuk berjalan? Ketahui jika terbaik untuk berjalan di jalan raya, trotoar, rumput atau laluan.
Tips untuk Tidur Lebih Baik Semasa Kehamilan Dengan Gandaan
Dapatkan tidur malam yang baik semasa kehamilan anda dengan kembar atau gandaan dengan tips ini untuk meningkatkan tidur dan mendapatkan lebih banyak rehat.
Tips Untuk Mengembara Dengan Gangguan Panik dan Kecemasan
Ramai pesakit gangguan panik mendapati ia mencabar untuk perjalanan. Jangan biarkan serangan panik dan kecemasan meletakkan peredam pada rancangan perjalanan anda.