3 Latihan Home Mudah untuk Kurangkan Lemak dan Membina Otot
Isi kandungan:
Cara Membentuk Perut Rata Tanpa Gym | Video Fitness Wanita (September 2024)
Apabila orang berfikir tentang bekerja untuk menurunkan berat badan, mereka sering mengandaikan bahawa latihan kardio dan rintangan berat di gym. Tetapi bagaimana jika anda tidak bersedia untuk melakukan keahlian gim atau hanya tidak mampu?
Nasib baik, masih ada cara untuk mengurangkan berat badan dan membina otot dalam keselesaan rumah anda sendiri. Sekiranya dilakukan dengan betul dan konsisten, latihan di rumah boleh menjadi lebih berkesan sebagai latihan gim.
Setiap rutin yang disyorkan memberi tumpuan kepada latihan kekuatan. Rasional untuk ini adalah mudah: membina otot melalui latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak. Walaupun anda mahu akhirnya memasukkan cardio ke dalam senaman anda, mulakan dengan mendapatkan asas-asas yang betul.Dengan melihat dan merasakan hasil awal, anda akan lebih cenderung untuk mengekalkan program ini dalam jangka panjang.
Latihan Home Beginner
Dalam pelan senaman pemula ini, anda akan memberi tumpuan kepada otot-otot besar yang memberikan anda kestabilan dan kekuatan teras. Anda tidak memerlukan sebarang peralatan khas. Anda boleh melakukan latihan bersama-sama dalam satu sesi latihan atau membahagikannya sepanjang hari.
Bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set yang melibatkan 10 hingga 12 ulangan (reps) setiap latihan. Jika anda hanya boleh melakukan empat atau enam untuk memulakan, tidak mengapa. Matlamatnya adalah untuk melakukan senaman supaya anda agak goyah oleh wakil akhir. Setiap minggu selepas itu, bertujuan untuk meningkatkan repetisi sehingga anda akhirnya dapat melakukan tiga set 12.
Berikut adalah empat latihan untuk melancarkan program latihan rumah anda:
- Push-ups: Borang sempurna adalah penting apabila melakukan push-up. Mulakan dengan variasi yang anda boleh lengkapkan dengan teknik yang baik. Kemajuan ke tahap seterusnya apabila anda boleh melakukan 10 hingga 12 wakil tanpa menjatuhkan anda kembali, berhenti pendek, atau berjabat dengan tidak stabil.
- Lunges: Mulailah dengan melakukan satu set lung belakang belakang yang membantu membina pantat dan paha anda. Gunakan dinding atau kerusi untuk keseimbangan jika perlu. Apabila anda dapat melakukan 10 hingga 12 lunges pada setiap kaki tanpa sokongan, cuba lung depan atau variasi lain.
- Squats: Jongkong berfungsi otot utama di bahagian bawah badan dan membantu membentuk punggung dan paha yang kukuh. Sentiasa melakukan jongkong dengan jarak pinggang kaki anda. Pinggul anda akan tenggelam di belakang anda seolah-olah anda duduk di kerusi.
- Papan-papan: Latihan papan kaki menguatkan otot abdomen dan mereka yang menyokong belakang anda. Mulailah dengan memegang kedudukan papan selama 15 saat. Apabila anda semakin kuat, kemajuan hingga 30 saat dan akhirnya 90 saat.
Latihan Home Perantaraan
Semasa anda mula menguasai senaman pemula, anda boleh menggabungkan senaman tambahan untuk membina lengan, kaki, dan otot perut yang lebih jelas. Untuk pelan perantaraan ini, anda perlu membeli set dumbbell yang mahal. Anda biasanya boleh mencari satu set dumbbells laras untuk di bawah $ 50 di eBay yang membolehkan anda mengeluarkan dan menambah plat berat seperti yang diperlukan.
Mula dengan menambahkan satu atau dua latihan ini kepada rutin anda. Anda boleh mencampurkannya apabila anda semakin kuat, mencipta latihan enam hingga tujuh senaman yang anda pilih (memberi tumpuan kepada badan atas, badan yang lebih rendah, badan keseluruhan, atau inti).
Berikut adalah enam yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah:
- Biceps keriting: Berdiri dengan jarak pinggang kaki selain satu dumbbell di setiap tangan. Mengekalkan postur yang baik semasa anda menaikkan dan menurunkan berat, lentur pada siku. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 wakil. Meningkatkan berat badan apabila anda dapat melengkapkan set dengan mudah.
- Menimbulkan margin: Berdiri dengan bodoh di setiap tangan. Telapak tangan anda harus menghadap ke dalam ke arah garis pertengahan badan anda. Naikkan lengan lurus anda ke ketinggian bahu dan perlahan perlahan. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 wakil. Jika anda mendapati bahawa anda membengkokkan siku anda, anda mengangkat berat badan terlalu banyak. Kurangkan berat dan luruskan lengan anda.
- Suarak trisep: Untuk latihan ini, gunakan kerusi untuk menstabilkan diri anda. Panjangkan lengan perlahan ke belakang dan kembali ke posisi permulaan dengan kawalan. Lengkapkan dua hingga tiga set 10 hingga 12 wakil.
- Baris Bent: Untuk masuk ke dalam kedudukan yang sesuai untuk latihan ini. condong ke depan dari pinggul supaya dada anda menghadap ke lantai dan lengan anda tergantung di bawah anda. Tarik lengan anda ke dada anda seolah-olah anda mendayung bot.
- Squats dinding: Untuk variasi ini, berdiri dengan punggung anda ke dinding dan tenggelam ke kedudukan duduk dengan paha anda sejajar dengan lantai. Biarkan dinding menyokong belakang anda. Kini memegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat. Semasa anda membina kekuatan, cubalah diri anda untuk memegang jongkong selama satu minit atau lebih.
- Akhbar overhead: Latihan ini dilakukan semasa duduk di kerusi lurus. Dengan punggung anda menekan dengan kuat ke belakang tempat duduk, tekan dumbbells di atas kepala anda dengan lengan atas anda diletakkan dalam garis lurus dari siku ke siku. Panjangkan lengan tanpa mengunci siku, berhenti sebentar sebelum kembali ke posisi permulaan. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 wakil.
Untuk sentuhan tambahan, anda boleh menambah dumbbells ke latihan senaman pemula. Sebagai contoh, anda boleh memegang dumbbell di setiap tangan kerana anda melakukan satu set lunges atau squats.
Latihan Home Advanced
Dalam program senaman lanjutan ini, anda akan memerlukan satu set jalur rintangan dan bola senaman, yang masing-masing boleh mengambil antara $ 5 hingga $ 15 kedai jabatan diskaun. Alat ini dapat membantu memperkuatkan otot yang digunakan untuk kestabilan.
Terdapat empat latihan yang perlu anda tambah untuk pelan:
- Push-up bola stabil: Jika anda boleh melengkapkan standard push-up dengan bentuk yang baik, cuba lakukan latihan dengan badan yang lebih rendah yang berada pada bola. Mulailah dengan bola di bawah lutut anda dan, apabila anda lebih selesa dengan senaman, gerakkan bola lebih dekat ke kaki anda.
- Langkah sampingan yang dibelenggu: Langkah di tengah-tengah rintangan dan ambil satu pegangan di setiap tangan. Band ini perlu dilingkari di bawah kaki anda. Sekarang, langkah ke sisi dengan kaki kanan anda sambil mengekalkan kaki kiri anda di atas band. Lakukan lima langkah ke kanan dan lima langkah ke kiri untuk menyelesaikan satu set. Rehat dan ulangi tiga hingga empat set lagi.
- Lunges dengan sambungan overhead: Langkah ke hadapan ke posisi lung, letakkan kaki depan anda di tengah band. Dengan satu tangan di tangan masing-masing, angkat tangan ke dalam akhbar overhead sambil tenggelam ke dalam lunge yang mendalam. Kembali ke kedudukan permulaan. Buat lima wakil di setiap sisi untuk menyelesaikan satu set. Rehat dan ulangi dua hingga tiga set lagi.
- Pulldowns lat: Untuk latihan ini, anda perlu menanggalkan pusat band rintangan anda ke cangkuk di pintu. Letakkan bola ke pintu. Mengambil gagang di setiap tangan, mengambil tempat duduk menghadap jauh dari pintu. Perlahan-lahan tarik jalur ke bawah sehingga siku anda sepenuhnya ditekan ke sisi anda. Anda akan merasakan usaha di otot belakang bersebelahan dengan ketiak anda, yang dipanggil latissimus dorsi. Naik ke kedudukan permulaan dan ulangi, bertujuan untuk dua hingga tiga set 10 hingga 12 wakil masing-masing.
Untuk membuat program senaman seimbang, senaman dua hingga tiga kali seminggu. Ketahui bahawa berat badan anda mungkin turun pada mulanya tetapi kemudian meningkat sedikit apabila anda membina jisim otot. Pada peringkat ini, kejayaan anda harus diukur bukan hanya dalam pound dan inci tetapi bagaimana perasaan anda kelihatan dan rasakan.
Sekiranya anda mencapai dataran tinggi, semata-mata meningkatkan intensiti dan / atau tempoh senaman anda. Tubuh anda akan bertindak balas dengan baik, meletakkan anda kembali pada landasan cepat untuk penurunan berat badan.
3 Cara Terbaik untuk Kurangkan Lemak Lemak
Menghilangkan lemak belakang dengan mengetahui latihan yang perlu dilakukan, cara makan diet yang betul, dan apa yang harus dilakukan jika deposit lemak belakang tidak akan hilang.
Latihan Kompaun untuk Membina Kekuatan dan Otot
Latihan kompaun adalah latihan latihan berat yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot bersama dan utama. Cuba tekan bangku, deadlifts, dan squats.
Bolehkah saya Kurangkan Otot Lemak dan Keuntungan pada Masa yang Sama?
Adakah mungkin kehilangan lemak dan mendapat otot pada masa yang sama? Ketahui jika bekerja pada matlamat ini pada masa yang sama benar-benar dapat membantu.