Program Pelatih Run / Walk 10K Permulaan
Isi kandungan:
- Nota Mengenai Jadual
- Minggu 1
- Minggu 2
- Minggu 3
- Minggu 4
- Minggu 5
- Minggu 6
- Minggu 7
- Minggu 8
- Minggu 9
- Minggu 10
10K 101: Tips for Beginners and Training Plan Do’s & Don’ts - Part 2 (Runtastic & RUN 10 FEED 10) (September 2024)
Program latihan 10K 10 minggu ini direka untuk pemula / pejalan kaki yang ingin berlari / berjalan perlumbaan 10K (6.2 batu). Walaupun anda tidak berlatih untuk bangsa tertentu, program ini akan membantu anda membina berjalan / berjalan selama lebih dari 60 minit. Program ini mengandaikan bahawa anda sudah dapat berjalan / berjalan (pada jarak 1 minit / 1 minit berjalan / berjalan) selama 20 minit. Sekiranya anda mencari jadual larian, cuba jadual latihan 10K pemula ini.
Jika anda tidak mempunyai fizikal baru-baru ini, pastikan anda bercakap dengan doktor anda dan dapatkan dibersihkan untuk berjalan.
Nota Mengenai Jadual
Jadual latihan pemula ini adalah program larian / berjalan, jadi arahan latihan anda akan dipaparkan dalam jangka masa berjalan / berjalan.Nombor pertama yang dipaparkan akan menjadi bilangan minit untuk dijalankan dan nombor kedua adalah jumlah untuk berjalan. Jadi, sebagai contoh, 1/1 bermakna berjalan selama 1 minit, kemudian berjalan selama 1 minit.
Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan kaki selama 5 minit atau beberapa latihan pemanasan. Selesaikan dengan berjalan kaki selama 5 minit.
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berjalan kaki, berbasikal, berenang, latihan kekuatan, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati.
Minggu 1
Hari 1: 1/1 x 10 (1-minit berjalan, 1 minit berjalan kaki x 10, selama 20 minit)Hari 2: 1/1 x 10Hari 3: 1/1 x 10Hari 4: 40-45 minit salib latihan
Hari 1: 1/1 x 11Hari 2: 1/1 x 12Hari 3: 1/1 x 13Hari 4: 40-45 minit salib latihan
Hari 1: 1/1 x 15Hari 2: 1/1 x 15Hari 3: 1/1 x 15Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 1: 2/1 x 10Hari 2: 2/1 x 10Hari 3: 2/1 x 10Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 1: 2/1 x 10Hari 2: 3/1 x 10Hari 3: 2/1 x 14Hari 4: 45 min latihan silangHari 5: 30 min latihan silang
Hari 1: 3/1 x 10Hari 2: 3/1 x 8Hari 3: 3/1 x 11Hari 4: 45 min latihan silangHari 5: 30 min latihan silang
Hari 1: 3/1 x 10Hari 2: 3/1 x 8Hari 3: 3/1 x 13Hari 4: 45 min latihan silangHari 5: 30 min latihan silang
Hari 1: 3/1 x 10Hari 2: 3/1 x 10Hari 3: 3/1 x 15Hari 4: 45 min latihan silangHari 5: 30 min latihan silang
Hari 1: 3/1 x 10Hari 2: 3/1 x 10Hari 3: 3/1 x 17Hari 4: 45 min latihan silangHari 5: 30 min latihan silang
10K anda adalah minggu ini! Anda akan mengambil sedikit lebih mudah minggu ini supaya anda berehat dengan baik untuk perlumbaan besar anda. Semoga berjaya! Hari 1: 2/1 x 10Hari 2: 30 minit salib latihanHari 3: 3/1 x 5
Minggu 2
Minggu 3
Minggu 4
Minggu 5
Minggu 6
Minggu 7
Minggu 8
Minggu 9
Minggu 10
Jadual Latihan 10K Pelari Permulaan
Jadual latihan 10K minggu 8 ini diarahkan kepada pelari pemula yang ingin menjalankan 10K pertama mereka. Anda akan terus membina perbatuan anda.
10 Pelatih Latihan Keseimbangan BOSU Permulaan
BOSU sangat baik untuk membantu anda memberi tumpuan kepada keseimbangan, kekuatan teras dan kestabilan. Cuba 10 latihan BOSU Permulaan ini untuk bermula.
Permulaan Permulaan Badan Melalui Advanced
Gunakan perkembangan badan atas untuk membina senaman tersuai untuk lengan, bahu, dan belakang anda. Pilih antara pemula, pertengahan dan lanjutan.