Apakah Masa yang Baik untuk Menjalankan Separuh-Marathon?
Isi kandungan:
- Rekod Half-Marathon dan Purata Masa
- Separuh Masa Marathon:
- Menetapkan Matlamat Anda
- Faktor-faktor yang Mempengaruhi Masa Separuh-Marathon
- Meramalkan Masa Half-Marathon Anda
- Bagaimana Menambah Masa Half-Marathon Anda
- Jadual Latihan Separuh Marathon
- A Word From DipHealth
BoBoiBoy Galaxy Marathon - Episod 1 - 13 (September 2024)
Masa penamat untuk kebanyakan separuh maraton (13.1 batu) berkisar dari sedikit lebih sejam untuk pelari elit hingga lebih tiga jam untuk pelari atau pejalan kaki yang lebih perlahan. Terdapat variasi besar di kalangan pelari, bergantung kepada pengalaman, jantina, umur, dan kursus perlumbaan.
Rekod Half-Marathon dan Purata Masa
Pelari profesional lelaki mungkin memenangi separuh maraton kurang dari satu jam dan perlumbaan wanita mungkin dimenangi di bawah 1 jam dan 10 minit. Rekod dunia untuk setengah maraton ialah 58:23 untuk lelaki dan 1:04:51 untuk wanita, tetapi majoriti pelari separuh maraton tidak berjalan di mana-mana dekat dengan masa itu.
Masa purata untuk separuh maraton di A.S. pada 2016 ialah 2:05:15 untuk lelaki dan 2:23:48 bagi wanita, menurut Laporan Tahunan Separuh Marathon Running USA. Masa ini kira-kira empat hingga lima minit lebih perlahan daripada purata yang dicatatkan pada tahun 2007.
Separuh Masa Marathon:
- Lelaki Elite: Di bawah 60 minit
- Wanita elit: 1:10
- Lelaki biasa: 2:05
- Purata wanita: 2:24
Menetapkan Matlamat Anda
Bagi kebanyakan separuh masa pertama marathoners, matlamatnya biasanya untuk menyelesaikan, bukannya mencapai masa penamat tertentu. Pelari yang menjalankan maraton separuh berikutnya biasanya mendapati bahawa masa mereka bertambah baik kerana mereka melatih lebih banyak dan mendapat lebih banyak pengalaman perlumbaan. Sebaik sahaja anda mempunyai satu setengah maraton di bawah tali pinggang anda, anda boleh memberi tumpuan kepada cuba mengalahkan rekod peribadi anda (PR), dan bukannya membimbangkan apa yang dilakukan oleh pelari lain.
Bagi mereka yang mempunyai pengalaman separuh maraton, memecah 2:00 (9:09 minit setiap langkah pantas) adalah satu matlamat yang sama, dan masa itu dianggap masa separuh maraton yang layak di kalangan pelari. Pelari yang sangat berdaya saing bertujuan untuk halangan masa yang lain, seperti 1:30 (6:51 minit setiap mil). Atau, mereka cuba untuk memecahkan halangan laju, seperti sub-7: 00 per kilometer (1:31 masa separuh maraton) atau sub-8: 00 per kilometer (1:45 separuh masa maraton).
Jika anda ingin tahu mengenai julat waktu penamat yang biasa untuk setengah maraton yang anda lakukan atau anda merancang untuk menjalankan, melihat hasil perlumbaan, yang sepatutnya disenaraikan di laman web perlumbaan.Anda dapat melihat masa pemenang kumpulan umur, mereka yang selesai di tengah pek, dan mereka yang selesai di belakang pek.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Masa Separuh-Marathon
Masa untuk menyelesaikan separuh maraton boleh berbeza-beza berdasarkan beberapa faktor. Jantina memainkan peranan yang besar, kerana lelaki separuh marathon cenderung lebih cepat daripada wanita dalam kurungan usia mereka. Walaupun ramai pelari separuh maraton terus memperbaiki masa mereka dalam 30-an, kebanyakannya mendapati masa mereka mula perlahan selepas usia 40 tahun. Untuk memberikan peluang yang adil dan saksama, kebanyakan separuh maraton memberi anugerah untuk pemenang keseluruhan lelaki dan wanita, sebagai juga pemenang kumpulan umur.
Sekiranya anda ingin melihat perbandingan yang adil dalam masa separuh maraton anda berbanding dengan masa pelari lain, anda boleh menggunakan kalkulator penggredan umur, yang meletakkan semua peserta lumba di padang permainan, tanpa mengira usia dan jantina mereka. Banyak separuh maraton menyenaraikan semua peringkat perlumbaan yang diisi oleh peserta perlumbaan di sebelah masa siap bersih mereka.
Bidang cuaca dan padang juga merupakan pemboleh ubah besar. Separuh marathoner akan mendapat masa yang lebih cepat di atas padang rata berbanding padang, atau pada hari yang sejuk berbanding dengan yang panas dan lembap.
Meramalkan Masa Half-Marathon Anda
Gunakan carta atau kalkulator (seperti yang ada di World Runner) untuk menentukan masa separuh masa maraton berdasarkan prestasi anda pada perlumbaan baru jarak yang lain.
Perlu diingat bahawa ramalan masa separuh maraton anda hanyalah anggaran dari apa yang anda mungkin mencapai jika anda melakukan latihan yang sesuai. Dalam kebanyakan kes, hanya separuh marathoners yang berpengalaman akan mencapai masa yang diramalkan mereka. Sekiranya separuh maraton separuh pertama, tumpukan pada menyelesaikan perlumbaan, yang merupakan pencapaian yang luar biasa. Jika anda sedang mencari ramalan masa lapang bola untuk separuh maraton pertama anda, tambah lima hingga 10 minit untuk ramalan kalkulator.
Perhatikan bahawa banyak separuh maraton mempunyai had masa, seperti tiga jam. Sekiranya anda seorang pelari atau walker yang lebih perlahan, ini adalah nombor penting yang perlu diketahui sebelum mendaftar.
Bagaimana Menambah Masa Half-Marathon Anda
Selain memilih perlumbaan rata semasa musim sejuk, berikut adalah beberapa petua lain untuk meningkatkan masa separuh masa maraton anda:
- Menjalankan kerja laju sekali atau dua kali seminggu dapat membantu meningkatkan kelajuan dan keyakinan anda. Jalan larian atau lekapan bukit akan menjadikan anda lebih kuat, serta meningkatkan kecekapan berjalan anda dan meningkatkan ambang laktat anda. Semua itu diterjemahkan ke dalam lebih pantas. Gunakan setengah jadual latihan maraton yang menggabungkan kerja laju.
- Ramai separuh marathon memudar dalam dua atau tiga batu terakhir perlumbaan, melambatkan masa keseluruhan mereka dengan ketara. Bekerja untuk meningkatkan tendangan penamat anda.
- Ia membantu untuk memikirkan pelan untuk perlumbaan anda untuk mengelakkan keluar terlalu pantas atau tidak berlumba dengan potensi penuh anda. Sebaik sahaja anda menentukan masa anda yang diramalkan, bercadang untuk menjalankan kadar itu untuk seluruh perlumbaan, membuat sedikit pelarasan untuk medan kursus.
- Buat beberapa persediaan mental untuk bangsa itu, jadi anda akan bersedia untuk tatal kasar yang tidak dapat dielakkan yang berlaku semasa perlumbaan. Cuba beberapa tips mental dan strategi untuk menangani ketidakselesaan ketika berlumba.
Jadual Latihan Separuh Marathon
Jika anda merancang melatih dan menjalankan setengah maraton, berikut adalah jadual latihan untuk dipilih, berdasarkan pengalaman dan tahap kecergasan anda:
- Jadual Latihan Separuh-Marathon Asas untuk Pemula: Jadual latihan 12 minggu ini sesuai untuk pelari pemula.
- Jalankan / Berjalan Jadual Latihan Half-Marathon: Program latihan selama 12 minggu ini direka untuk membantu anda berlari / berjalan ke garisan penamat setengah maraton anda.
- Jadwal Latihan Half-Marathon Permulaan Lanjutan: Jadual latihan 12 minggu ini diarahkan kepada pelari pemula yang canggih. Anda perlu menjalankan sekurang-kurangnya empat hari seminggu dan boleh berjalan sehingga 4 batu.
- Jadual Latihan Separuh Maraton: Jadual latihan 12 minggu ini adalah untuk pelari yang telah menjalankan sekurang-kurangnya satu setengah maraton dan berharap untuk menjalankan rekod peribadi.
- Jadwal Latihan Separuh-Marathon: Jika anda seorang pelari berpengalaman dan anda berharap untuk mengambil latihan separuh maraton anda ke peringkat seterusnya, gunakan jadual latihan 12 minggu ini untuk membantu anda menjalankan rekod peribadi.
A Word From DipHealth
Jarak separuh maraton adalah cabaran ketahanan yang sangat baik untuk pelari semua peringkat. Ia adalah jarak yang sangat popular dan anda akan mempunyai banyak kaum untuk dipilih. Cari yang akan berfungsi dengan baik untuk tahap anda dan masukkan latihan yang diperlukan untuk menyelesaikannya.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Apakah Masa Penamat yang Baik untuk Perlumbaan 10K?
Ketahui apa yang dianggap sebagai masa yang baik untuk perlumbaan 10K dan bagaimana untuk melatih satu. Masa penamat adalah berbeza berdasarkan pengalaman, umur, dan penyediaan anda.
Apa Yang Dipertimbangkan Masa Penamat yang Baik untuk 5k?
Masa adalah tidak semuanya apabila ia datang kepada 5K, tetapi jika anda ingin melihat bagaimana anda membandingkan dengan pelari lain yang menggunakan kalkulator bergred umur adalah langkah pintar.
Apa Masa Baik untuk Kanak-kanak Cuba Menjalankan Sebagai Sukan?
Sesetengah kanak-kanak mahu mula berlari pada usia muda. Ketahui usia selamat untuk kanak-kanak bermula dengan berjalan.