Apakah Masa Penamat yang Baik untuk Perlumbaan 10K?
Isi kandungan:
Pengamat: Penunjukan Prabowo Jadi Sorotan Media Asing (September 2024)
Masa penamat "ideal" untuk perlumbaan 10K boleh menjadi subjektif. Apa yang difikirkan seorang pelari hebat mungkin kurang memuaskan untuk orang lain. Selain itu, terdapat banyak pemboleh ubah yang dapat mengubah prestasi anda pada hari perlumbaan, membantu anda melangkaui jangkaan atau menyebabkan anda jatuh pendek.
Dengan itu dikatakan, ada cara untuk menganggarkan masa penamat anda supaya anda dapat mempersiapkan diri dengan lebih baik dan tahu bagaimana untuk mempercepatkan diri dari awal hingga akhir. Berikut adalah beberapa petua yang boleh membantu.
Mengira Masa Penamat
Anda sering boleh mendapatkan idea yang baik tentang apa yang boleh anda harapkan untuk mencapai perlumbaan yang lebih panjang dengan melihat bagaimana anda melakukan jarak lebih pendek. Ini adalah sesuatu yang menggalakkan peminat Jack Daniels dan Jimmy Gilbert ketika menulis buku mereka, "Kuasa Oksigen: Jadual Prestasi untuk Pelari Jarak."
Menurut Daniels dan Gilbert, terdapat persatuan langsung antara seberapa cepat anda menjalankan satu mil dan apa masa utama anda untuk menjalankan 5K, 10K, setengah maraton, dan maraton:
1 batu 5K 10K Marathon Separuh Marathon4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:474:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:254:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:015:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:345:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:065:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:356:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:006:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:236:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:427:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:577:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:087:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:168:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:198:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:198:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
Jelas sekali, jika anda baru berjalan, angka-angka ini tidak selalu berkaitan, terutamanya jika anda boleh menjalankan mil yang cepat tetapi belum membina ketahanan yang diperlukan untuk jangka masa yang panjang. Untuk tujuan ini, jika anda baru berjalan, mulakan dengan run 5K sebelum 10K. Jika anda dapat mencapai atau melebihi sasaran yang diharapkan, anda boleh memulakan perlumbaan yang lebih panjang. Ia sentiasa terbaik untuk mengambil sesuatu satu langkah pada satu masa. Satu lagi cara untuk meramalkan masa perlumbaan adalah dengan penggredan peringkat umur, yang membolehkan anda membandingkan masa anda dengan orang lain dari umur dan jantina anda. Sememangnya, ini akan mengandaikan beberapa perkara: Walaupun mungkin ada pemboleh ubah yang meletakkan orang lain dalam kedudukan yang lebih kompetitif, penggredan usia berguna dalam mengakui batasan usia boleh ditempatkan pada pelari. Anggaran peringkat umur lebih tepat dari yang lebih tua yang anda dapat. Sebaliknya, terdapat kepelbagaian yang lebih luas di kalangan pelari muda yang lebih dekat dengan perdana fizikal mereka. Anda boleh menggunakan mana-mana bilangan kalkulator penggredan umur untuk meramalkan di mana anda berada dalam pek. Selalunya, anda boleh menyemak semula hasil lalu laman web perlumbaan, yang sebahagiannya mengelaskan pelari mengikut umur. Ramalan masa berlumba memberi anda gambaran umum bidang permainan. Sebaik sahaja anda memasuki diri sendiri, anda boleh menilai bagaimana kekuatan dan kelemahan anda boleh menambah atau menolak dari masa anggaran anda. Kekuatan mungkin termasuk: Kelemahan mungkin termasuk: Bersikaplah jujur dengan diri sendiri semasa membuat penilaian. Dalam sesetengah kes, ia boleh menyerlahkan perkara yang anda perlukan untuk memperbaiki atau membantu anda membuat kontinjensi (seperti melancarkan diri anda jika anda tidak merasakan 100 peratus atau membawa peralatan cuaca basah jika ramalannya adalah benar). Ia juga boleh membantu menyesuaikan semula jangkaan anda supaya jangan menolak diri anda melebihi batas yang munasabah anda. Apa yang mungkin dilakukan adalah meningkatkan risiko kecederaan anda. Sekiranya ini adalah perlumbaan pertama anda dalam kursus, adakan diri anda dan dapatkan peta topografi laluan. Sekiranya tidak ada yang dipaparkan di laman web perlumbaan, hubungi penganjur perlumbaan atau gunakan aplikasi dalam talian. Bukan sahaja akan mempunyai satu bantuan yang anda tahu apa yang diharapkan (termasuk di mana dalam perlumbaan yang anda perlukan untuk menjimatkan tenaga), ia dapat membolehkan anda melatih di kawasan yang sama di rumah. A Word From DipHealth Untuk 10K pertama anda, cobalah untuk tidak terlalu tergantung pada masa penamat anda. Tumpukan pada menamatkan perlumbaan dalam keadaan baik. Ini akan berfungsi sebagai garis dasar yang dapat ditingkatkan dalam perlumbaan di masa akan datang. Dengan bersaing dengan diri sendiri Pertama sekali, anda akan menjadi pelari terbaik yang mungkin anda mampu dan, dengan berbuat demikian, menjadi pesaing yang sebenar. Keputusan Gred Umur
Meramalkan Masa Anda
Apa Yang Dipertimbangkan Masa Penamat yang Baik untuk 5k?
Masa adalah tidak semuanya apabila ia datang kepada 5K, tetapi jika anda ingin melihat bagaimana anda membandingkan dengan pelari lain yang menggunakan kalkulator bergred umur adalah langkah pintar.
Apakah Masa yang Baik untuk Menjalankan Separuh-Marathon?
Mengetahui purata masa setengah maraton dapat membantu anda menetapkan matlamat anda. Ketahui faktor-faktor yang mempengaruhi dan bagaimana untuk meramalkan dan memperbaiki masa selesai anda.
Apakah Masa Penamat yang Baik untuk Menjalankan Marathon?
Tertanya-tanya apa yang dianggap sebagai "baik" masa untuk maraton? Cari tahu bagaimana masa maraton anda dapat dibandingkan dengan orang lain dan bagaimana untuk meramalkannya.