Sekiranya Anda Memanas Sebelum Latihan?
Isi kandungan:
Latihan Vokal Penangkal Fals (September 2024)
Apabila anda ditekan mengikut masa, atau hanya ingin memulakan latihan anda, ia boleh menggoda untuk melepaskan pemanasan. Tetapi pemanasan sebelum anda bersenam, terutamanya sebelum melakukan aktiviti berat, mempunyai faedah fisiologi, dan sering psikologi yang sangat nyata. Inilah yang perlu diketahui untuk memanfaatkan pemanasan anda.
Faedah Pemanasan yang Benar
Pemanasan menyiapkan jantung, paru-paru, dan otot untuk fasa yang lebih berat, tumpuan utama latihan anda. The American College of Sports Medicine (ACSM) membandingkan pemanasan untuk memandu di jalan raya di jalan raya. Laluan di atas memberikan anda masa untuk membawa kenderaan anda ke kelajuan lalu lintas untuk mengelakkan kemalangan semasa menggabungkan.
Inilah ciri-ciri apa yang berlaku kepada badan semasa pemanasan:
- Suhu otot meningkat: Otot panas kedua-dua kontrak lebih kuat dan melegakan lebih cepat, mengurangkan risiko melebihkan otot dan menyebabkan kecederaan. Suhu badan keseluruhan anda juga meningkat, yang meningkatkan keanjalan otot; ini dapat meningkatkan kelajuan dan kekuatan.
- Suhu darah meningkat: Suhu darah bertambah kerana ia bergerak melalui otot. Apabila suhu darah naik, pengikatan oksigen ke hemoglobin melemahkan oksigen supaya lebih mudah didapati untuk otot bekerja, yang boleh meningkatkan daya tahan.
- Pembuluh darah membesar: Ini meningkatkan aliran darah dan mengurangkan tekanan pada jantung.
- Julat gerakan meningkat: Ini membolehkan sendi besar anda (seperti bahu dan lutut anda) untuk mencapai potensi pergerakan maksimum.
- Anda mengelakkan terlalu panas: Dengan mengaktifkan mekanisme dissipation panas di dalam badan, tubuh anda dapat menyejukkan diri dengan berkesan dan membantu mencegah terlalu panas dari awal, yang sangat penting semasa aktiviti aerobik yang menuntut, seperti berlari atau berbasikal dalam perlumbaan.
- Perubahan hormon berlaku: Badan anda meningkatkan pengeluaran pelbagai hormon, termasuk kortisol dan epinefrin, yang bertanggungjawab untuk mengawal selia pengeluaran tenaga. Semasa pemanasan, keseimbangan hormon ini menjadikan karbohidrat dan asid lemak lebih banyak untuk pengeluaran tenaga.
- Anda mempunyai peluang untuk menyediakan mental: Pemanasan juga merupakan masa yang baik untuk mempersiapkan mental untuk acara dengan membersihkan minda, meningkatkan fokus, dan mengkaji kemahiran dan strategi. Imejan positif juga boleh melegakan anda dan membina tumpuan untuk pertandingan.
Petua untuk Pemanasan
Latihan berbeza dari segi intensiti dan panjang, mengikut jenis latihan yang anda lakukan. Berikut adalah beberapa garis panduan umum untuk mendapatkan pemanasan yang hebat yang sesuai dengan keperluan anda.
- Pastikan ia pendek: ACSM mengesyorkan lima hingga 10 minit aktiviti rendah hingga sederhana sebelum kebanyakan latihan.
- Menyesuaikan aktiviti ke latihan utama anda: Sekiranya anda bersedia untuk berjalan pantas, maka pemanasan boleh termasuk berjalan lancar. Untuk aktiviti yang lebih sengit seperti berjalan, joging akan sesuai. Intinya adalah secara beransur-ansur meningkatkan keamatan dari tahap rehat hingga ke tahap fasa seterusnya. Untuk senaman yang tidak termasuk banyak aktiviti aerobik-seperti yoga atau pergerakan Pilates-kecil, seperti pelelik pelvis, gulung leher, dan urutan kucing-kucing akan membantu melonggarkan tulang belakang dan sendi-sendi lain dalam persediaan untuk lebih menuntut usul untuk diikuti. Untuk senaman angkat berat, pelbagai latihan gerakan, seperti gulung bahu dan lif lutut, adalah sesuai.
- Elakkan regangan statik: Peregangan statik adalah mereka yang berada dalam satu kedudukan. Satu contoh sedang duduk di atas lantai dengan kaki tersebar dan bersandar di atas satu kaki, memegang kaki anda. Peregangan otot "sejuk" dengan cara ini boleh meningkatkan risiko kecederaan dari tarikan dan air mata. Sebaliknya, lakukan peregangan dinamik, yang melibatkan terus bergerak melalui pelbagai gerakan. Beberapa contoh termasuk membuat bulatan lengan besar di kedua-dua arah, menendang kaki anda ke hadapan, atau menyentuh jari kaki anda dan kemudian mencapai langit. Kuncinya adalah untuk tidak memegang sebarang jawatan. Masa terbaik untuk melakukan stretch statik adalah selepas bersenam apabila otot anda hangat dan lentur
- Fokus. Banyak penyelidikan psikologi sukan menunjukkan bahawa gambaran mental - pada dasarnya memvisualisasikan bagaimana anda akan berjaya di mahkamah atau bidang-dapat meningkatkan prestasi secara dramatik. Walaupun anda bukan seorang atlet yang berdaya saing, ia boleh membantu untuk mengambil satu atau dua saat untuk masuk ke dalam "zon", dengan menutup mata anda dan menarik nafas panjang sebelum anda memulakan pemanasan anda dan kemudian teruskan ke senaman anda dan sejuk-turun.
Perlu diingat bahawa mencari pemanasan yang sempurna adalah proses yang sangat individu yang hanya boleh datang dengan amalan, percubaan, dan pengalaman. Cobalah pemanasan dalam pelbagai cara, dengan pelbagai keamatan, sehingga anda mendapati apa yang paling sesuai untuk anda.
Sekiranya Anda Stretch Sebelum atau Selepas Anda Memanas?
Ramai pelari yang keliru apabila ia adalah masa terbaik untuk meregangkan. Ketahui sama ada anda harus meregangkan sebelum atau selepas pemanasan anda dan mengapa.
Sekiranya Anda Mengganggu Peregangan Sebelum atau Selepas Latihan?
Ketahui apa yang dikatakan penyelidikan mengenai peregangan sebelum dan selepas latihan dan sama ada atau tidak disyorkan.
10 Poses untuk Membantu Anda Memanas untuk Yoga
Pemanasan sebelum kelas yoga bermula dengan beberapa siri yang direka untuk menyediakan badan dan minda anda untuk sesi yang berkesan.