Peranan Glikogen dalam Latihan dan Diet Rendah Karbohidrat
Isi kandungan:
- Bagaimana Glycogen Dibuat dan Disimpan
- Bagaimana Glycogen Digunakan
- Glikogen dan Diet
- Glikogen dan Latihan
LATIHAN PAS PERUT KOSONG EFEKTIF BAKAR LEMAK (?) - #QnA (September 2024)
Glikogen adalah sejenis glukosa yang gudang badan untuk kegunaan masa depan. Ia disimpan terutamanya dalam hati dan otot. Apabila tenaga diperlukan, glikogen cepat digerakkan untuk menyampaikan bahan api yang diperlukan oleh tubuh. Rendah karbohidrat dan diet ketogenik berfungsi dengan mengurangkan glikogen, menyebabkan tubuh membakar lemak untuk tenaga. Senaman berat juga merosakkan kedai-kedai glikogen dan membakar lemak.
Bagaimana Glycogen Dibuat dan Disimpan
Kebanyakan karbohidrat yang kita makan ditukar kepada glukosa, sumber utama tenaga kita. Apabila badan tidak memerlukan bahan bakar, molekul glukosa dikaitkan bersama dalam rantai yang terdiri daripada kira-kira lapan hingga 12 unit glukosa, menghasilkan pembentukan molekul glikogen.
Pencetus utama proses ini adalah insulin. Sebaik sahaja anda makan dengan karbohidrat, paras glukosa darah anda akan mula meningkat. Ini akan memberi isyarat pankreas untuk menghasilkan insulin, hormon yang berperanan untuk mengambil glukosa daripada darah untuk tenaga.
Insulin melakukan ini dengan memerintahkan sel hati menghasilkan enzim yang dikenali sebagai sintetik glikogen. Ini adalah enzim yang menghubungkan rantai glukosa bersama-sama. Selagi glukosa dan insulin kekal banyak, proses ini akan berterusan, menyampaikan molekul glikogen ke hati, otot, dan juga sel lemak untuk penyimpanan.
Glikogen boleh membuat sehingga 6 peratus daripada jumlah berat hati. Lebih kurang disimpan dalam otot (hanya sekitar 1 hingga 2 peratus), itulah sebabnya kita cenderung kehabisan tenaga dengan cepat semasa latihan berat.
Jumlah glikogen yang disimpan di dalam sel-sel ini boleh berbeza-beza bergantung kepada seberapa aktif anda, berapa banyak tenaga yang anda terbakar semasa berehat, dan jenis makanan yang anda makan. Glikogen yang tersimpan dalam otot terutamanya digunakan oleh otot sendiri, manakala yang tersimpan dalam hati diagihkan ke seluruh tubuh, tetapi terutama pada otak dan saraf tunjang.
(Glikogen tidak boleh dikelirukan dengan hormon glukagon, yang juga penting dalam metabolisme karbohidrat dan kawalan glukosa darah.)
Bagaimana Glycogen Digunakan
Pada bila-bila masa, terdapat kira-kira 4 gram glukosa dalam darah anda. Apabila tahap mula merosot-sama ada kerana anda tidak memakan atau membakar glukosa semasa tahap latihan-insulin juga akan jatuh.
Apabila ini berlaku, enzim yang dipanggil fosforilasi glikogen akan memecahkan glikogen selain membekalkan badan dengan glukosa yang diperlukan. Selepas itu, untuk lapan hingga 12 jam yang akan datang, glukosa yang diperolehi daripada glikogen hati akan menjadi sumber utama tenaga untuk badan.
Daripada semua organ tubuh, otak akan mengambil lebih daripada separuh glukosa darah semasa tidak aktif dan sekitar 20 peratus pada hari biasa.
Glikogen dan Diet
Makanan yang anda makan dan aktiviti yang anda lakukan dapat mempengaruhi pengeluaran glikogen dan cara tubuh anda berfungsi. Ini adalah benar dengan diet rendah karbohidrat, di mana sumber utama sintesis glukosa-karbohidrat-tiba-tiba dihadkan.
Apabila memulakan diet rendah karbohidrat, kedai-kedai glikogen boleh berkurangan, menyebabkan gejala keletihan dan keburukan mental. Ia hanya selepas badan mula menyesuaikan dan memperbaharui kedai glikogen yang anda boleh mengharapkan berasa lebih normal lagi. Untuk tahap tertentu, sebarang usaha penurunan berat badan boleh mencetuskan kesan ini.
Fenomena lain akan berlaku apabila memulakan diet rendah karbohidrat. Pada mulanya, anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang cepat yang, selepas satu tempoh masa, akan menjadi dataran tinggi dan mungkin juga meningkat. Ini adalah kerana glikogen terdiri terutamanya daripada air, iaitu sebanyak tiga hingga empat kali berat glukosa itu sendiri.
Oleh itu, pengurangan glikogen yang cepat pada permulaan diet akan mencetuskan kehilangan cepat berat air. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, sebagai kedai glikogen diperbaharui, berat air akan kembali, menyebabkan penurunan berat badan ke gerai. Penting untuk diingat bahawa ini disebabkan oleh keuntungan sementara dalam berat air, bukan lemak. Kerugian lemak boleh diteruskan walaupun kesan jangka pendek ini berlaku.
Glikogen dan Latihan
Tubuh boleh menyimpan sekitar 2,000 kalori glukosa sebagai glikogen. Ini boleh menjadi penghalang kepada atlet ketahanan, yang boleh membakar kalori yang banyak dalam beberapa jam. Apabila mereka kehabisan glikogen, mereka akan hampir tidak dapat melakukan, suatu keadaan yang sering digambarkan sebagai "memukul dinding."
Terdapat beberapa strategi yang digunakan oleh atlet untuk mengelakkan ini. Antaranya:
- Carbo loading: Ini adalah teknik di mana anda makan jumlah karbohidrat yang berlebihan sebelum acara ketahanan.Walaupun ini mungkin memberikan bahan api yang mencukupi, kaedah ini tidak dapat disangkakan kerana ia boleh membawa kepada masalah berat badan dan masalah pencernaan.
- Mengambil gel glukosa: Gel tenaga yang mengandung glikogen dapat dimakan terlebih dahulu dan selama acara ketahanan untuk meningkatkan kadar glukosa darah jika diperlukan.
- Makan diet ketogenik rendah karbohidrat: Jenis-jenis diet yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat, boleh meletakkan seseorang dalam keadaan keto-adaptif di mana tubuh dapat mengakses lemak yang disimpan untuk tenaga dan kurang bergantung kepada glukosa sumber bahan api.
Adalah idea yang baik untuk bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan diet ketogenik atau program senaman yang berat, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang kronik.
Berapa Banyak Karbohidrat dalam Diet Rendah Karbohidrat?
Adakah anda tidak pasti berapa banyak karbohidrat dalam diet karbohidrat yang rendah? Dapatkan nombor yang disediakan oleh pakar pemakanan dan kajian untuk menurunkan berat badan dengan menghadkan karbohidrat.
Panduan Diet Rendah Karbohidrat untuk Karbohidrat dalam Akar Saderi
Ketahui tentang celeriac (akar saderi) dari jumlah karbohidrat dan seratnya untuk bagaimana menggunakannya dalam resipi karbohidrat rendah. Berikut adalah panduan nutrisi lengkap.
9 Snek Rendah Rendah Karbohidrat Dengan Bawah 5 Gram Karbohidrat
Berikut adalah sembilan makanan ringan rendah karbohidrat yang berada di bawah 5 gram karbohidrat masing-masing, termasuk badam dan telur rebus yang keras.