Cara Sihat untuk Berjalan Downhill dan Elakkan Kesakitan
Isi kandungan:
- Bagaimana Badan Anda Bekerja Berjalan Downhill
- Faedah Downhill Walking
- Aches and Pains From Downhill Walking
- Meningkatkan Walkhill Walking anda
- Latihan Berjalan Downhill
- A Word From DipHealth
Demi Diet Rela Naik Gunung Jalan Kaki Puluhan Kilometer (September 2024)
Berjalan kaki menurun mungkin nampaknya mudah. Selepas anda mendaki bukit, ia akan berasa hebat untuk menangkap nafas anda dan mempunyai masa yang lebih mudah semasa turun. Walaupun ia mengambil tenaga yang kurang untuk menuruni bukit, anda masih akan mendapat latihan dan manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, anda akan menambah tekanan kepada sendi dan sesetengah orang mengalami kesakitan lutut. Anda boleh mengambil langkah-langkah untuk membuat perjalanan menuruni bukit anda menyenangkan dan kurang risiko sakit atau kecederaan.
Bagaimana Badan Anda Bekerja Berjalan Downhill
Berjalan menuruni bukit meletakkan lebih banyak ketegangan pada lutut dan pergelangan kaki daripada berjalan menanjak atau di tingkat bawah. Anda memukul tanah lebih keras dengan setiap langkah dan sudut lutut anda tidak ada nikmat.
Menurun ke bawah adalah senaman eksentrik, memanjangkan otot-otot di bawah beban dan menggunakan daya pengerak. Ini adalah berbeza dengan berjalan kaki menaik, iaitu senaman sepusat, memendekkan otot semasa penguncupan. Senaman eksentrik diketahui menghasilkan lebih banyak kesakitan otot yang terlewat, tetapi juga membantu membina dan melatih otot.
Otot-otot tertentu yang mendapat latihan yang lebih baik akan menurun berbanding dengan berjalan kaki termasuk gluteus maximus (otot pantat besar anda), quadriceps (depan otot paha), soleus (belakang anak lembu), peroneus (sebelah luar betis) tibialis anterior (hadapan shin). Anda mungkin merasakan kesan-kesan latihan otot-otot semasa pertarungan menuruni bukit.
Badan anda mempunyai permintaan tenaga yang lebih rendah apabila pergi menuruni bukit. Sebagai contoh, berjalan menuruni bukit hanya menggunakan separuh oksigen sebagai berjalan menanjak. Anda membakar lebih sedikit kalori dari jarak yang sama. Walau bagaimanapun, kerana senaman eksentrik merangsang pembentukan otot, anda juga meningkatkan metabolisme berehat anda.
Ketika turun bukit anda hanya membakar 6,6 persen lebih sedikit kalori per mil daripada berjalan di atas tanah datar. Itu bermakna membakar 5 kalori setiap batu kurang untuk orang yang berusia 150 paun.
Faedah Downhill Walking
Salah satu manfaat terbesar berjalan kaki menurun adalah bahawa apa yang naik mesti turun di alam semulajadi. Dengan menjaga badan anda dilatih dengan serangan yang lebih singkat dari berjalan menuruni bukit anda akan membantu mencegah sakit apabila anda perlu berjalan lebih lama.Ini amat diperlukan oleh sesiapa sahaja yang merancang berjalan kaki panjang atau perjalanan pelbagai hari.
Sementara itu, penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan kaki menurun dan senaman ketahanan eksentrik lain mempunyai faedah metabolik yang mengejutkan meningkatkan metabolisme lipid dan ketahanan insulin. Ia meningkatkan jisim badan tanpa lemak, yang mungkin bermakna anda membakar lebih banyak kalori walaupun berehat. Kesan-kesan ini telah dilihat bukan sahaja pada subjek-subjek yang muda, sihat, tetapi juga di kalangan yang lebih tua dan mereka yang mempunyai pelbagai keadaan kesihatan kronik.
Menurun ke bawah adalah lebih baik daripada menanjak atau berjalan kaki untuk orang yang mempunyai pelbagai keadaan seperti pemulihan jantung, penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD), dan obesiti. Ia boleh digunakan untuk membantu orang-orang ini mengekalkan atau meningkatkan kecergasan mereka.
Aches and Pains From Downhill Walking
Penyelidikan menerbitkan laporan pejalan kaki, bahawa anda boleh berakhir dengan sakit otot dan sakit pada hari berikutnya. Anda kemungkinan besar merasakan ini jika anda tidak digunakan untuk berjalan menuruni bukit, seperti jika senaman biasa anda berada di treadmill yang tidak mempunyai tetapan penurunan (cenderung negatif), atau anda melakukan sebahagian besar berjalan anda di tanah tingkat.
Banyak pejalan kaki melaporkan bahawa mereka benci akan menurun kerana kesakitan lutut. Sindrom geseran band Iliotibial adalah kecederaan yang berlebihan yang menyebabkan kesakitan di bahagian luar kaki dan lutut anda, terutamanya apabila berjalan menuruni bukit. Jika anda mempunyai osteoarthritis lutut atau keadaan lutut yang lain, anda mungkin berasa lebih sakit ketika berjalan menuruni bukit. Chondromalacia patella atau lutut pelari adalah satu lagi keadaan di mana anda boleh merasakan kesakitan di bawah lutut semasa turun atau menuruni bukit.
Meningkatkan Walkhill Walking anda
Bekerja pada bentuk berjalan anda boleh membantu anda berjalan menuruni bukit dengan risiko kurang sakit atau tergelincir.
- Bersantai dan Aliran: Langkah anda secara semulajadi akan memanjangkan turun. Pengawasan ini tidak baik pada tahap, tetapi akan menurun sekalipun ia membantu untuk meremukkan anda sedikit manakala graviti membuat anda bergerak lebih cepat daripada biasanya. Jika anda mendapati diri anda terlalu cepat, potong dan / atau perlahan langkah anda dan simpan semula jadi.
- Jangan Lean Back: Berpaling belakang akan menghilangkan keseimbangan, sebaliknya tetap tegak di atas pinggul dan lutut anda atau bersandar sedikit ke hadapan.
- Postur Lurus atau Lean Sedikit Hadapan: Pastikan badan anda tegak atau bersandar sedikit untuk kestabilan.
- Bengkokkan lutut anda: Di lereng curam, simpan lutut anda sedikit bengkok sepanjang masa.
- Switchbacking: Di lereng yang sangat curam atau yang mempunyai permukaan yang longgar, ambil jalan serpentin dengan memancing melintasi cerun untuk beberapa langkah yang tersisa, kemudian beberapa langkah yang betul. Pemulihan ini adalah reka bentuk jejak biasa untuk mengurangkan kecurian sama ada bukit atau bukit.
- Berhati-hati di Permukaan Tanah: Melangkah ke bawah bukit mempunyai risiko yang lebih besar untuk tergelincir pada kerikil longgar atau kotoran longgar. Walaupun anda mungkin ingin mempercepat menuruni bukit, anda perlu berhati-hati di permukaan semulajadi.
- Gunakan Pandu Trekking: Penyelidikan mengesahkan bahawa tiang trekking dapat membantu mengambil beberapa impak apabila anda menuruni bukit, ditambah memberikan sedikit kestabilan tambahan. Anda mungkin perlu menyesuaikan panjang apabila anda memulakan keturunan untuk membuat kutub anda lebih lama.
- Lebih cepat mungkin lebih baik untuk Kestabilan: Cukup aneh, akan sedikit lebih cepat daripada memilih jalan anda ke bawah cerun boleh mengakibatkan kurang slip. Sistem keseimbangan anda akan menjadi gear secara automatik jika anda melangkah ke bawah cerun, dan jika anda memukul batu longgar, anda segera melepaskannya dan seterusnya ke arah yang seterusnya. Inilah teknik parkour. Jika anda mengambil langkah-langkah yang teliti, anda perlu memastikan kedudukan yang stabil dengan setiap langkah dan anda memikirkannya daripada menggunakan keseimbangan insting.
Latihan Berjalan Downhill
Sekiranya anda sedang bersiap sedia untuk berjalan-jalan yang panjang dan menanjak, anda perlu melakukan kedua-duanya. Jangan menghadkan diri untuk melakukan latihan senaman pada mesin treadmill atau mesin tangga, hanya naik ke atas. Anda juga perlu berlatih dengan beberapa bukit yang berterusan. Jika anda akan berjalan di Camino de Santiago, ambil perhatian ini.
Anda boleh menyemak kawasan setempat anda untuk bukit-bukau yang akan memberikan anda bukit panjang yang baik untuk berjalan. Anda boleh menggunakan peta dalam talian dan apl pemetaan untuk melihat di mana bukit-bukau itu. Semak laluan kegemaran yang ditambahkan oleh pengguna setempat pada apl seperti MapMyWalk. Sekiranya anda tinggal di flat yang tidak mempunyai bukit semulajadi, anda boleh menggunakan tanjakan garaj tempat letak kereta atau overpass. Walau bagaimanapun, mereka lebih pendek dan mempunyai risiko merosakkan trafik.
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan seperti COPD, atau anda mempunyai tahap kecergasan yang rendah dan mudah bernafas dengan senaman, berbincang dengan berjalan kaki dengan doktor anda. Semakin banyak diiktiraf sebagai cara yang baik untuk mendapatkan manfaat kesihatan senaman dengan kurang cabaran dalam bernafas. Walau bagaimanapun, kerana anda mungkin ingin mengelakkan naik, sebaiknya mencari treadmill yang mempunyai ciri penurunan.
Treadmill Decline
Kebanyakan treadmill mempunyai ciri cenderung, yang mana anda boleh menyesuaikan diri untuk mensimulasikan bukit. Ia tidak umum bahawa mereka mempunyai ciri penurunan untuk mensimulasikan turun, walaupun ini dilihat pada lebih banyak model. Semak treadmills yang tersedia untuk anda gunakan di kelab kesihatan tempatan atau gim komuniti untuk ciri penurunan.
Berjalan Menaiki Tangga
Berjalan menuruni tangga tidak sama seperti berjalan menuruni bukit, kerana ia mewujudkan tekanan yang berbeza pada otot dan sendi anda. Tetapi jika anda bertolak ansur dengan anak tangga dengan baik, cari lima cerita atau lebih dan lakukan satu atau lebih set memanjat tangga. Jika anda benci naik, anda masih boleh mendapat manfaat kesihatan yang baik dengan mengambil tangga dan lif naik.
A Word From DipHealth
Perjalanan menuruni bukit mempunyai faedah yang tidak memberi anda seketika apabila anda memanjat bukit. Dengan beberapa langkah berjaga-jaga bagi mereka yang mengalami masalah lutut, ia adalah bahagian yang sihat dari latihan berjalan kaki.Nikmati pemandangan yang anda dapat dalam beberapa langkah yang sihat.
Kesakitan dan kesakitan yang berlari
Kecederaan berlari biasa tetapi anda boleh mengambil langkah untuk menghalangnya. Baca senarai sakit dan sakit yang sering dialami oleh pelari dan apa yang boleh anda lakukan.
12 Cara Sihat untuk Memelihara Otak Sihat
Peregangan otak anda melalui senaman mental dapat membantu memperbaiki fungsi semasa dan masa depan. Beri otak anda senaman dengan 12 aktiviti ini.
Cara-cara untuk Membayar Hutang Tidur Anda dan Elakkan Kerosakan
Kekurangan tidur boleh membawa kesan yang serius. Ketahui cara anda boleh membayar hutang tidur dan elakkan dari kesan buruk tidur.