Menghidupkan Kehidupan Baru Ke Latihan Litar Luaran Anda
Isi kandungan:
Tesla Franz Von Holzhausen Keynote Address 2017 Audio Only W/Subs (September 2024)
Sekiranya anda ingin merangsang latihan larian atau berjalan luaran anda, Workout Circuit Outdoor ini akan membawa anda melalui beberapa selang yang sukar yang akan menjadikan kadar denyutan jantung anda melambung. Dengan mencampurkan gerakan dan mengubah intensiti sepanjang senaman, anda akan memastikan tubuh anda dicabar dan minda anda berminat. Anda boleh menggunakan Carta Exceion yang Dipertimbangkan untuk menjejaki RPE anda (Rate of Exceived Exertion).
Sila ubahsuai latihan untuk memenuhi tahap kecergasan dan matlamat anda.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, penyakit atau kecederaan.
Bagaimana untuk
- Lakukan setiap selang, satu demi satu, menggunakan Carta Exercise yang Dipertikaikan ini untuk bekerja dalam Kadar Peratusan Yang Ditunjukkan (RPE) yang dicadangkan di sebelah kanan carta
- Lengkapkan satu litar untuk latihan selama 30 minit atau lengkapkan litar dua kali untuk latihan selama 60 minit
- Melangkah sebarang langkah yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
- Anda mungkin kelihatan sedikit bodoh. Sekiranya anda mengganggu anda, cari taman atau jejak dengan orang yang kurang
Masa | Aktiviti | RPE |
5 minit | Pemanasan - Berjalan pantas | 4 |
2 minit | Berjalan atau berjogingInilah kadar baseline anda. Anda harus merasa seolah-olah anda sedang bekerja, tetapi dapat melakukan perbualan tanpa membuang-buang waktu. | 5 |
1 minit | Berjalan LungesAmbil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan dan turun ke bawah lung (menjaga lutut depan di belakang kaki), langkah kaki kiri di sebelah kanan dan kemudian ke lunge di sebelah kiri. | 6 |
1 minit | Jalankan kelajuan atau MainAngkat kadar di sini supaya anda berada di atas garis dasar | 7 |
1 minit | Berjalan atau berjogingKelembapan cukup untuk menurunkan kadar degupan jantung anda ke garis dasar | 5 |
1 minit | SprintsPilih objek di jarak (pokok, peti mel, dan lain-lain) dan jalankan atau berjalan kaki secepat mungkin. Berjalan untuk pulih dan ulangi sprint untuk minit penuh. | 8 |
3 minit | Berjalan atau JogPerlahan ke tahap awal. | 5 |
1 minit | Pushups PokokCari pokok dan berdiri beberapa kaki dari situ. Letakkan tangan di atas pokok di hadapan anda pada tahap bahu. Bend siku dan turun ke arah pokok dengan pushup. Tolak dan ulangi sehingga 1 minit. | 6 |
1 minit | Scissor JumpsSimpan tangan anda di atas pokok untuk sokongan dan mulakan dengan kaki bersama. Lompat dan bawa kaki kanan ke depan, kaki kiri belakang. Beralih kaki dengan cepat dan teruskan mengangkat kaki secepat yang anda boleh selama 1 minit. Untuk keamatan yang lebih tinggi, ayunkan lengan anda bersama-sama dengan kaki dan bukannya memegang pada pokok itu. | 7 |
1 minit | Jalankan kelajuan atau MainTingkatkan kadar anda di sini agar anda bekerja keras. | 8 |
3 minit | Berjalan atau JogPerlahan ke tahap awal | 5 |
1 minit | Melompat panjangCari laluan pejalan kaki atau jejak yang rata dan mulakan dengan kaki bersama-sama. Kurangkan jurang sedikit dan melompat ke hadapan dengan kedua kaki sejauh yang anda boleh, mengayunkan tangan anda untuk membantu mendorong anda ke hadapan. Teruskan melompat ke hadapan selama 30 saat, mengambil rehat berjalan, kemudian selesai minit | 8 |
1 minit | Jalankan kelajuan atau MainPergi pada kadar yang membolehkan anda menurunkan kadar degupan jantung anda sedikit. | 6 |
1 minit | Jog tinggiSemasa anda berjoging, angkat lutut ke paras pinggul (jika boleh). | 7 |
1 minit | Joging rendahSemasa anda joging, bawa tumit ke arah glutes sejauh yang anda boleh (seolah-olah menendang pantat anda sendiri). | 7 |
3 minit | Berjalan atau JogPerlahan semula ke garis dasar. | 5 |
3 minit | Keluarkan dengan berjalan kaki yang mudah | 3-4 |
Jumlah: | 30 minit |
Program latihan Litar dan Litar Cardio
Program litar ini adalah berat intensiti tinggi dan program latihan litar gabungan kardio yang direka untuk digunakan di rumah, gim atau taman tempatan.
Latihan Litar Latihan Latihan Lompat untuk Burn Calorie Max
Dapatkan senaman latihan litar tali lompat yang menyeronokkan dan mencabar, yang menggantikan satu minit teknik melompat roping dengan latihan kekuatan keseluruhan tubuh.
Litar Latihan Litar Luar
Senaman litar trek yang menyeronokkan ini menjadikan penggunaan terbaik trek dan peluntur tempatan anda. Rempah latihan luaran anda dengan empat litar ini.