Latihan Litar Bodyweight 10-Minute
Isi kandungan:
- Bagaimana Melaksanakan Litar Berat Badan
- 1 Minute Squats Alternatif dan Squat Jumps
- 1 Minute Lunges and Plyo Lunges
- 1 Minute Bear Crawls With Pushups
- Satu Kaki Deadlift untuk Power Hop
- Wall Sit Dengan Lengan Angin
- Dips dengan Extensions Kaki
- Burpees
- Triceps Pushups dengan Side Planks
- Jambatan dengan Kaki Kaki
Body Weight Training (September 2024)
Tiada peralatan? Tiada masalah. Keseluruhan litar rumah badan ini termasuk pelbagai latihan berat badan klasik untuk bekerja badan anda dari kepala ke jari kaki. Beberapa langkah termasuk melompat plyometric dan bergerak intensiti tinggi yang lain. Ubah suai latihan supaya sesuai dengan tahap kecergasan anda.
Bagaimana Melaksanakan Litar Berat Badan
Langkah berjaga-jaga:Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Latihan ini adalah untuk latihan perantaraan / lanjutan.
Peralatan Diperlukan:Kerusi, bangku atau langkah
Petua Cara:
- Lakukan latihan untuk masa yang disyorkan, satu demi satu, dengan jangka pendek di antara
- Lakukan litar sekali untuk senaman 10 hingga 15 minit, mengulangi sehingga enam kali untuk senaman yang lebih lama dan lebih maju
- Tambah tempoh rehat tambahan seperti yang diperlukan
Hangat: Kardio ringan-sederhana selama 3-5 minit
Latihan yang disyorkan: Gaya litar-Lakukan setiap latihan selama 30-60 saat, satu demi satu dengan rehat yang sedikit di antara latihan. Ulangi litar sehingga 3 kali, bergantung pada masa, tahap kecergasan dan matlamat anda.
1 Minute Squats Alternatif dan Squat Jumps
Squat rendah dan cepat untuk 2 wakil, kemudian melakukan 2 jongkong melompat: Lebih rendah jongkong dan melompat setinggi yang anda boleh, mendarat kembali di jongkok. Ulang, bergantian 2 wakil setiap senaman.
Reps / Sets / Duration: 60 saat
Tukar Intensiti:Oleh itu, semua jongkong melompat untuk menjadikannya lebih sukar, melakukan jisim kesan yang rendah untuk memudahkannya
21 Minute Lunges and Plyo Lunges
Berjuang ke hadapan dengan kaki kanan, kemudian mundur dan lung ke depan dengan kaki kiri. Ulang selama 30 saat, bergerak secepat mungkin.
Ikuti dengan melompat plyo lunges: Mulailah dalam lunge, lompat dan beralih kaki di udara, mendarat dengan lunge dengan kaki yang lain ke hadapan. Ulangi, mendarat dengan kaki yang lain ke hadapan.
Reps / Sets / Duration: 60 saat
Tukar Intensiti:Adakah semua plyo lunges untuk lebih intensiti, lungsa statik untuk kurang intensiti.
1 Minute Bear Crawls With Pushups
Untuk merangkak beruang, jongkok ke lantai dan berjalan tangan ke kedudukan papan. Lakukan pushup, lutut atau jari kaki, berjalan kaki dan berdiri.
Reps / Sets / Duration: 60 saat
Tukar Intensiti:Tambah lompat di hujung untuk menambah intensiti
4Satu Kaki Deadlift untuk Power Hop
Mulailah dengan berat pada kaki kanan dan lurus ke atas. Petua di pinggul untuk membawa batang tubuh selari ke lantai sambil mengangkat kaki kiri terus ke atas. Turunkan kaki kiri dan bawa lutut ke dalam hop. Ulang selama 30 saat dan tukar sisi. Latihan ini cukup mencabar tanpa berat badan, jadi jangan ragu untuk meninggalkannya jika tiada apa-apa yang berat di sekelilingnya.
Reps / Sets / Duration: 30 saat di setiap sisi
Tukar Intensiti:Ambil lompatan untuk mengurangkan keamatan
5Wall Sit Dengan Lengan Angin
Duduk dengan dinding atau bola (pilihan), lutut pada sudut 90 darjah, berat di tumit. Memegang kedudukan, angkat kaki kanan beberapa inci dari tanah. Bawah dan kemudian angkat kaki kiri. Teruskan bergilir-gilir setiap kaki yang tinggal di jongkong anda.
Reps / Sets / Duration: 60 saat di setiap sisi
Tukar Intensiti:Berdiri selepas 30 saat untuk berehat untuk mengurangkan keamatan.
6Dips dengan Extensions Kaki
Duduk di atas tangga atau kerusi, tangan di sebelah paha, lutut bengkok. Tolak langkah dan bengkokkan siku menjadi berenang. Apabila anda menekan, melanjutkan kaki kanan, sampai ke kaki dengan tangan kiri anda. Turun dan ulangi di sebelah yang lain, bergilir-gilir selama 60 saat.
Reps / Sets / Duration: 60 saat
Tukar Intensiti:Ambil lanjutan kaki untuk kurang intensiti
7Burpees
Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai. Lompat kembali ke kedudukan papan, lompat kaki dan berdiri. Tambah lompat pada akhir untuk lebih intensiti, jika dikehendaki. Ulang selama 60 saat.
Reps / Sets / Duration: 60 saat
Tukar Intensiti:Berjalan kaki di dalam dan untuk kurang intensiti, tambah pushup untuk lebih intensiti
8Triceps Pushups dengan Side Planks
Dalam kedudukan pushup, dengan tangan rapat bersama, lakukan pushup triceps. Apabila anda menaikkan, putar ke kiri, mengambil lengan kanan lurus di atas papan sebelah. Putar kembali untuk pushup lain, dan kemudian lakukan papan sisi di sisi lain. Ulangi, bergilir-gilir selama 60 saat.
Reps / Sets / Duration: 60 saat
Tukar Intensiti:Lakukan langkah pada lutut untuk mengubah suai.
9Jambatan dengan Kaki Kaki
Dalam kedudukan jambatan, luruskan kaki kanan dan lepaskannya ke sisi beberapa inci. Bawa ia kembali ke pusat dan ulangi selama 30 saat. Beralih sisi dan selesaikan senaman pada kaki lain selama 30 saat.
Reps / Sets / Duration: 60 saat
Tukar Intensiti:Bendut lutut untuk mengurangkan keamatan.
Program latihan Litar dan Litar Cardio
Program litar ini adalah berat intensiti tinggi dan program latihan litar gabungan kardio yang direka untuk digunakan di rumah, gim atau taman tempatan.
Latihan Litar Latihan Latihan Lompat untuk Burn Calorie Max
Dapatkan senaman latihan litar tali lompat yang menyeronokkan dan mencabar, yang menggantikan satu minit teknik melompat roping dengan latihan kekuatan keseluruhan tubuh.
Litar Latihan Litar Luar
Senaman litar trek yang menyeronokkan ini menjadikan penggunaan terbaik trek dan peluntur tempatan anda. Rempah latihan luaran anda dengan empat litar ini.