Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula Lanjutan
Isi kandungan:
- Latihan dalam Jadual Latihan Half-Marathon
- Jadual Latihan Half-Marathon Permulaan Lanjutan
- Tips Latihan untuk Half-Marathon
- Berjalan
Energy18 - Bright As The Sun (OFFICIAL SONG ASIAN GAMES 2018) (September 2024)
Marathon separuh-13.1 adalah cabaran ketahanan yang memerlukan dedikasi untuk jadual latihan 12-minggu yang dirancang dengan baik. Ia akan mengambil masa tiga bulan untuk meningkatkan jangka panjang anda setiap minggu untuk membuat anda bersedia. Anda perlu mengetepikan empat hingga lima hari seminggu untuk latihan anda.
Sekiranya marathon separuh pertama anda, lebih baik untuk memulakan dengan jadual pelari separuh maraton.
Tetapi jika anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan jalan separuh maraton, atau anda telah melakukan 5K atau 10K dan boleh menjalankan 4 batu dengan selesa, jadual latihan pemula 12 minggu ini sesuai.
Latihan dalam Jadual Latihan Half-Marathon
Jadual ini dibina pada hari yang lebih keras diikuti dengan hari yang lebih mudah atau hari rehat. Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jadi, jika anda lebih suka bersenam pada hari Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.
- Isnin dan Jumaat: Isnin dan Jumaat biasanya berehat hari. Jangan abaikan hari rehat-mereka penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda. Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Anda tidak akan mendapat banyak kekuatan dan anda meningkatkan risiko kecederaan jika anda tidak mengambil beberapa hari rehat.
- Selasa dan Sabtu: Selepas anda memanaskan badan, berjalan pada kadar yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan.
- Rabu: Lakukan aktiviti rentas latihan (CT) (seperti berbasikal atau berenang) dengan usaha mudah untuk sederhana selama 45 hingga 50 minit. Latihan kekuatan juga disyorkan sebagai sebahagian daripada program senaman yang seimbang, dan anda boleh memasukkannya pada hari CT anda.
- Khamis: Pada minggu keempat, anda akan mula berjalan laju perlumbaan. Selepas pemanasan 1 batu (WU), jalankan jarak yang ditunjukkan pada perlumbaan separuh maraton anda. Kemudian jalankan 1-batu sejuk ke bawah (CD) dengan mudah, kelajuan perbualan anda. Sekiranya anda tidak yakin sejauh mana separuh maraton anda, berlari pada kelajuan yang anda fikir anda dapat bertahan selama 13.1 batu.
- Sabtu: Ini adalah hari membina jarak tempuh jauh anda. Hangat dengan laju yang mudah, kemudian jalankan batu-batu yang ditetapkan dengan mudah, dengan kelajuan perbualan. Adalah baik untuk mengamalkan memakai gear perlumbaan anda, mendapatkan penghidratan yang sesuai, dan menambah tenaga dengan makanan ringan seperti yang anda lakukan semasa perlumbaan. Apabila anda mencapai batu lebih lama, ia akan menjadi penting untuk menggunakan strategi pencegahan lepuh seperti pelincir kaki anda atau menggunakan tepung jagung untuk memastikan ia kering.
- Ahad: Ahad adalah hari pemulihan aktif. Jalankan dengan mudah (EZ), selesa untuk membantu melegakan otot anda.
Dua minggu terakhir dalam jadual termasuk penalaan sehingga anda mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya sebelum perlumbaan anda.
Jadual Latihan Half-Marathon Permulaan Lanjutan
Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
1 | Rehat | 3 batu | CT | 4 batu | Rehat | 4 batu | 2.5 batu EZ |
2 | Rehat | 3 batu | CT | 4 batu | CT | 5 batu | 2.5 batu EZ |
3 | Rehat | 3.5 batu | CT | 5 batu | Rehat | 6 batu | 3 batu EZ |
4 | Rehat | 3.5 batu | CT | 1 batu WU / 1 kilometer kelajuan bangsa / 1 batu CD | Rehat | 7 batu | 3 batu EZ |
5 | Rehat | 4 batu | CT | 1 batu WU / 1.5 miles race race / CD 1 batu | Rehat | 8 batu | 3.5 batu EZ |
6 | Rehat | 4 batu | CT | 1 batu WU / 2 batu laju perlumbaan / 1 batu CD | Rehat | 9 batu | 3.5 batu EZ |
7 | Rehat | 4 batu | CT | 1 batu WU / 2.5 miles race race / 1 batu CD | Rehat | 10 batu | 3.5 batu EZ |
8 | Rehat | 4.5 batu | CT | 1 batu WU / 3 batu laju perlumbaan / 1 batu CD | Rehat | 8 batu | 4 batu EZ |
9 | Rehat | 5 batu | CT | 1 batu WU / 3 batu kelajuan bangsa / 1 batu CD | Rehat | 10 batu | 3 batu EZ |
10 | Rehat | 4.5 batu | CT | 1 batu WU / 4 batu laju perlumbaan / 1 batu CD | Rehat | 12 batu | 3 batu EZ |
11 | Rehat | 4 batu | CT | 1 batu laju perlumbaan WU / 2 mil / 1 batu CD | Rehat | 5 batu | 2.5 batu EZ |
12 | Rehat | 1 batu kelajuan perlumbaan WU / 1.5 mil / 1 batu CD | 30 minit berjalan | Rehat | 20 minit berjalan | Hari Perlumbaan | Hari rehat |
Tips Latihan untuk Half-Marathon
Pada jarak separuh maraton, anda perlu merancang untuk mengisi minyak dan penghidratan yang sesuai untuk jangka masa panjang anda. Garis panduan itu berkata untuk minum apabila dahaga dan beralih ke minuman sukan selepas jam pertama berlari. Ini akan disediakan pada kursus perlumbaan, tetapi anda mesti melakukannya sendiri dalam latihan. Anda mungkin perlu merancang laluan yang termasuk akses kepada air dan minuman sukan atau bawa dengan anda pada tali penghidratan atau dengan pek penghidratan.
Jika perlumbaan setengah maraton anda termasuk bukit, pastikan anda memasukkannya ke dalam laluan latihan anda. Anda boleh menggunakan treadmill semasa latihan, tetapi yang terbaik adalah hanya menggunakannya untuk hanya satu hingga dua latihan mingguan yang lebih pendek.
Bertujuan untuk melakukan hari yang panjang (Sabtu) di jalan supaya anda digunakan untuk keadaan tersebut.
Berjalan
Langkah seterusnya adalah untuk memperbaiki masa penamat anda dengan jadual setengah maraton pertengahan. Kelajuan dibina dengan senaman selang dan berjalan tempo sebagai tambahan kepada keadaan mantap dan jangka panjang setiap minggu.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Pelan dan Jadual Latihan Separuh Marathon 16-Minggu
Gunakan pelan latihan ini untuk membina jarak tempuh untuk berjalan atau berjalan / berjalan setengah maraton. Anda akan meningkatkan jarak anda lebih dari 16 minggu sebelum perlumbaan.
Rancangan Latihan Lanjutan Separuh Masa Marathon Sepanjang 12 minggu
Dapatkan pelan latihan 12 minggu dan jadual untuk pelari maju yang ingin mengambil latihan separuh maraton mereka ke peringkat seterusnya.
Jadual Pemula Lanjutan 10K Latihan
Jadual latihan 10K lapan minggu ini diarahkan kepada pelari pemula lanjutan. Gunakan latihan ini untuk mempunyai penamat yang kuat pada perlumbaan 10K seterusnya.