Rancangan Latihan Marat Separuh 8-Minggu
Isi kandungan:
Campursari Pilihan ~ SENTHIR KURANG LENGA # Lagu Jawa (September 2024)
Sekiranya anda sudah melengkapkan setengah maraton dan anda tetap bersaing dengan anda, anda tidak perlu menunggu beberapa bulan untuk menjalankan maraton separuh seterusnya. Berikut adalah jadual lapan minggu marathon yang akan membuat anda berlumba-lumba dan lari ke potensi penuh anda.Perlu diingat bahawa jadual latihan ini bukan untuk seseorang yang baru untuk berlari atau belum berjalan selama beberapa bulan yang lalu. Untuk memulakan jadual latihan ini, anda perlu mempunyai pangkalan latihan kira-kira 15 batu seminggu dan anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga 6 batu pada satu masa. Sekiranya anda tidak berada di tahap itu, anda mungkin mahu menjalani program latihan maraton separuh lagi. Cuba salah satu jadual latihan maraton setengah 12 minggu ini untuk pelari pemula, pertengahan, atau lanjutan.
Latihan anda termasuk berjalan tempo, jangka masa, jangka panjang, dan larian mudah, yang semuanya dijelaskan secara terperinci di bawah. Lihat jadual mingguan (di bawah) untuk butir-butir yang tepat mengenai berapa banyak yang perlu dijalankan dan pada kadar apa. Jadual tidak menunjukkan hari mana untuk menjalankan setiap latihan, jadi terpulang kepada anda untuk memutuskan bila anda ingin menjalankannya. Kebanyakan pelari suka menyimpan jangka panjang mereka sama ada hari Sabtu atau Ahad apabila mereka mempunyai lebih banyak masa untuk berlari, tetapi anda boleh melakukan apa yang paling sesuai untuk jadual anda. Cubalah untuk mengelakkan daripada menjalankan tempo, jangka masa, dan jangka masa yang panjang pada hari-hari ke belakang. Anda perlu mengambil hari rehat atau melakukan latihan mudah atau salib di antara.Run Run (TR): Untuk jangka berjalan, anda akan bermula dan selesai dengan beberapa batu pada kadar yang mudah dan selesa. Jika anda seorang pelari termaju dan ingin menambah jarak perbatuan, anda boleh pergi lebih lama untuk pemanasan atau cooldown anda. Anda sepatutnya menjalankan jangka masa rentak laju pada perlumbaan 10K anda. Sekiranya anda tidak yakin dengan perlumbaan 10K anda, anda perlu berjalan dengan laju yang selesa dengan selesa.
Run Interval (IR): Running selang adalah berulang dari jarak tertentu (iaitu, 400m) pada kadar 10K anda dan kemudian tempoh pemulihan selepas setiap selang. Sebagai contoh, 4 x 800m pada kelajuan 10K dengan pemulihan 90 saat di antara, bermakna beroperasi sebanyak empat kali 800m berulang dengan 90 saat berjalan dengan mudah, laju pemulihan di antara pengulangan. Jalankan jeda boleh dilakukan di mana saja, termasuk treadmill, tetapi mudah untuk melakukannya di trek. Anda perlu memanaskan badan pada kadar yang mudah. Kemudian, lakukan selang / pulih untuk bilangan ulangan yang ditetapkan. Selesaikan selang masa anda dengan penyejukan selama 10 minit.Jangka panjang (LR): Beberapa jangka masa panjang akan dilakukan pada kadar perbualan yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Jika pernafasan anda tidak terkawal, anda akan terlalu cepat.Sebahagian daripada beberapa jangka panjang akan dilakukan pada kadar tertentu, berdasarkan tahap separuh maraton sasaran anda (THMP). Anda boleh menggunakan kalkulator penganggar masa perlumbaan seperti ini untuk mendapatkan anggaran masa separuh marathon anda dengan memasukkan masa baru-baru ini dari perlumbaan jarak lain.
Easy Runs (ER) dan Cross-training: Latihan salib atau mudah berjalan boleh dilakukan pada hari-hari lain dalam seminggu, memandangkan jadual anda dibenarkan. Ia disyorkan supaya anda mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat lengkap setiap minggu. Seperti jangka masa panjang anda, mudah berjalan juga perlu dilakukan dengan selesa, kadar perbualan.Latihan silang boleh menjadi apa-apa aktiviti selain menjalankan yang anda nikmati, seperti berbasikal, menari, mendayung, berenang, yoga, atau latihan kekuatan. Anda perlu melakukan aktiviti dengan intensiti sederhana. Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu hari latihan kekuatan seminggu; dua hari seminggu lebih baik. Latihan pengukuhan anda tidak perlu terlalu lama atau sengit. Anda bahkan tidak memerlukan peralatan khas-anda hanya boleh melakukan latihan berat badan asas, seperti dalam latihan sampel ini.Pemanasan dan Cooldowns: Untuk pemanasan dan cooldowns, anda perlu berjalan dengan pantas atau berjalan kaki. Anda juga boleh memulakan dengan beberapa latihan peregangan dan pemanasan dinamik seperti tendangan butt dan bicu melompat.
Minggu 1: Jalankan # 1: Run run (TR): 1 kilometer kelajuan mudah untuk pemanasan; 1 batu pada laju tempo; Cooldown 1 batu Jalankan # 2: Jalankan jangka (IR): 10 minit pemanasan; 6 x 400m pada kadar 10K dengan pemulihan 90 saat (kadar mudah) di antara; Penyejukan selama 10 minit Jalankan # 3: Long run (LR): 6 batu dengan mudah, selesa Jalankan # 4: Jalan mudah (ER): 4 batuMinggu 2: Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 1 batu pada laju tempo; Cooldown 1 batu Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 800m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; Penyejukan selama 10 minit Jalankan # 3: LR: 8 batu dengan mudah, selesa Jalankan # 4: ER: 4 batuMinggu 3: Jalankan # 1: TR: 2 batu kelajuan mudah untuk pemanasan; 2 batu pada kadar tempo; Cooldown 1 batu Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; Penyejukan selama 10 minit Jalankan # 3: LR: 10 kilometer di THMP (sasaran separuh maraton) + 30 saat / batu Jalankan # 4: ER: 5 batuMinggu 4: Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar tempo; Cooldown 1 batu Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 800m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; Penyejukan selama 10 minit Jalankan # 3: LR: 10 kilometer dengan mudah, selesa, kemudian selesai dengan 2 batu di THMP Jalankan # 4: ER: 4 batuMinggu 5: Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; 5 minit penyejukan Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 800m pada kadar 10K, dengan pemulihan 90 saat di antara; Penyejukan selama 10 minit Jalankan # 3: LR: 13 kilometer dengan mudah, selesa Jalankan # 4: ER: 3 batuMinggu 6: Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; 5 minit penyejukan Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; Penyejukan selama 10 minit Jalankan # 3: LR: 10 kilometer dengan mudah, selesa, kemudian selesai dengan 2 batu di THMP Jalankan # 4: ER: 3 batuMinggu 7: Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; Cooldown 1 batu Jalankan # 2: ER: 5 batu Jalankan # 3: LR: 6 kilometer laju mudah Jalankan # 4: ER: 3 batuMinggu 8: Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar tempo; Cooldown 1 batu Jalankan # 2: ER: 3 batu Jalankan # 3: ER: 2 batu
Anda perlu membuat keputusan sama ada anda mahu menjalankan maraton setengah besar atau kecil dan jika anda ingin pergi ke lokasi yang menyenangkan atau tinggal di rumah. Jika anda mencari sesuatu yang tempatan, periksa dengan kelab anda yang sedang berjalan, kedai kejiranan yang sedang berjalan, atau cari Active.com. Jika anda ingin mengembara untuk perlumbaan besar, lihat senarai beberapa maraton separuh terbaik di A.S. pada musim bunga, musim panas, musim gugur, dan musim sejuk. Melengkapkan latihan mingguan anda hanya sebahagian daripada persediaan anda untuk menjalankan setengah maraton. Anda juga perlu mempersiapkan diri secara mental untuk perlumbaan dengan membangun strategi untuk menangani ketidakselesaan dan cabaran mental yang anda pasti akan mengalami semasa latihan dan perlumbaan. Anda juga harus mengamalkan penjagaan diri yang baik dengan mendapat banyak tidur dan mengamalkan tabiat makan yang sihat. Dengarkan badan anda dan beri perhatian kepada sebarang tanda amaran yang berpotensi untuk menjalankan kecederaan. Jika anda mengalami kesakitan yang berlangsung lebih lama daripada tujuh hingga 10 hari, berunding dengan pakar kesihatan anda untuk menentukan sebab dan rawatan yang mungkin. Latihan Mingguan Berjalan
Pelan Latihan
Cara Cari Separuh Marathon
A Word From DipHealth
Berapa Lama Adakah Ia Melatih Latihan untuk Separuh-Marathon?
Jika menjalankan setengah maraton adalah salah satu matlamat anda, ketahui berapa lama ia akan membawa anda untuk berlatih untuk perlumbaan 13.1 mil bergantung kepada tahap kecergasan anda.
Rancangan Rancangan Makanan 1600-Kalori Diet Diabetes
Ketahui cara makan idea pelan makan mesra diabetes 1600-kalori yang mengimbangi karbohidrat, protein dan lemak.
Rancangan Rancangan Makanan 2000-Calorie Diet Mesra Diabetes
Pelan makan sampel mesra diabetes ini adalah untuk diet 2000 kalori. Dapatkan makanan dan makanan ringan selama tiga hari.