Berapa Banyak Latihan Adakah Anda Perlu Jika Anda Berumur Umur 65?
Isi kandungan:
- Pilih Senaman Aerobik (Endurance) Sederhana atau Berani
- Latihan Kekuatan Dua hingga Tiga Hari Seminggu
- Latihan Fleksibiliti seperti Peregangan Dua Hari Seminggu
- Tambah Latihan Imbangan Jika Anda berada di Risiko Terjun
- Elakkan Kegagalan Lebih Umur 65
- Bagaimana Garis Panduan Bandingkan Dengan Orang Lain?
- Sesuaikan Pelan Aktiviti
- A Word From DipHealth
Saya Terlambat Memulai Berbisnis (September 2024)
Gabungan aktiviti senaman yang betul apabila anda berusia 65 tahun dapat membantu anda tetap bersesuaian dan mengurangkan risiko kesihatan anda. Ia boleh mengelirukan tentang berapa banyak latihan yang anda perlukan, jadi American College of Sports Medicine (ACSM) dan American Heart Association (AHA) mempunyai garis panduan untuk orang dewasa yang berumur 65 tahun dan bagi mereka berusia 50 hingga 64 tahun dengan keadaan kronik, seperti arthritis. Resep asas adalah untuk latihan ketahanan, latihan kekuatan, dan latihan fleksibiliti. Anda juga boleh mendapat manfaat daripada latihan keseimbangan jika anda berisiko jatuh. Lihat berapa banyak latihan yang anda perlukan.
Pilih Senaman Aerobik (Endurance) Sederhana atau Berani
Tingkatkan kadar denyutan jantung anda selama sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa. Garis panduan menunjukkan bagaimana anda boleh melakukannya dengan aktiviti fizikal yang sengit atau sengit. Anda juga boleh mencampurinya, dengan beberapa hari senaman aerobik yang sederhana dan lain-lain senaman aerobik yang kuat. Pilih aktiviti yang anda nikmati-menari, berjalan cepat, berbasikal, atau berenang. Ia juga menyeronokkan untuk menikmati aktiviti yang berbeza sepanjang minggu.
Latihan aerobik yang sederhana
- Berapa lama: Masa minimum untuk senaman aerobik yang sederhana adalah 30 minit sehari, tetapi anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat jika anda boleh bersenam selama 60 minit sehari. Anda boleh memecah senaman ke dalam latihan yang lebih pendek sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa. Jumlahnya sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.
- Berapa kerap: Anda harus bersenam sekurang-kurangnya lima hari seminggu.
- Apakah Latihan Aerobik Sederhana Merasa Seperti? Anda berada pada tahap sederhana apabila kadar pernafasan dan denyutan anda meningkat. Anda masih boleh melakukan perbualan penuh, tetapi anda akan bernafas lebih berat dan mungkin berpeluh. Pada skala 10 mata, dengan sifar menjadi keadaan rehat, sederhana akan menjadi 5 atau 6.
- Jenis Latihan: Berjalan cepat, joging mudah, treadmilling, jurulatih elips, menunggang basikal, berenang, menari adalah aktiviti aerobik intensiti sederhana. Untuk orang dewasa yang lebih tua, berjalan adalah latihan yang paling mudah diakses. Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah ortopedik, seperti arthritis di lutut dan pinggul anda, anda mungkin mahu menggunakan senaman akuatik atau kitaran pegun untuk mengurangkan tekanan pada sendi anda.
- Apa yang Tidak Count: Anda tidak berada di zon intensiti sederhana dengan berjalan kaki yang mudah di mana anda boleh menambah langkah-langkah pada alat pengukur anda tetapi tidak bernafas lebih berat. Anda perlu meningkatkan kelajuan berjalan anda, berjalan naik bukit, atau naik tangga untuk meningkatkan kadar jantung anda ke zon sederhana.
- Bagaimana Memulakan Berjalan: Jika anda belum berjalan untuk bersenam, anda boleh memulakan dengan berjalan selama 10 hingga 15 minit pada satu masa. Bekerja pada postur yang baik dan teruskan meningkatkan masa berjalan anda dengan 5 minit untuk setiap sesi setiap minggu. Anda sepatutnya dapat membina masa berjalan anda dalam masa empat minggu untuk dapat menikmati 30 minit pada satu-satu masa. Sebaik sahaja anda dapat berjalan dengan selesa selama 30 minit, anda boleh mula bekerja untuk meningkatkan kelajuan berjalan anda. Jika anda sudah berjalan untuk kecergasan, anda boleh menggunakan jadual latihan berjalan kaki setiap minggu yang berbeza-beza intensiti latihan berjalan anda.
Latihan aerobik yang kuat
- Berapa lama: Jika anda bersenam dengan intensiti yang kuat, latihan anda hanya memerlukan masa selama 20 minit sekurang-kurangnya. Pada intensiti yang lebih tinggi ini, anda harus menargetkan sekurang-kurangnya 75 minit seminggu, dan 150 minit boleh memberikan lebih banyak faedah.
- Berapa kerap: Anda memenuhi garis panduan dengan tiga hari seminggu aktiviti aerobik yang kuat.
- Apa Latihan aerobik yang kuat? Dengan keamatan yang kuat, anda bernafas dengan cepat dan tidak lagi dapat dengan mudah menjalankan perbualan penuh, hanya frasa pendek. Kadar denyutan anda dirangsang dan anda mungkin akan berpecah. Pada skala 1 hingga 10, senaman lasak akan menjadi 7 atau 8.
- Jenis Latihan Aerobik yang Cergas: Dengan tahap kecergasan yang berbeza pada orang yang lebih tua, sesetengah akan dapat melakukan semangat yang kuat dengan berjalan pantas. Lain-lain perlu berjoging atau basikal untuk meningkatkan tenaga mereka ke tahap yang kuat.
Latihan Kekuatan Dua hingga Tiga Hari Seminggu
Latihan kekuatan adalah sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua untuk mencegah kehilangan jisim otot dan ketumpatan tulang, serta dapat bergerak dan berfungsi dengan lebih baik. Anda perlu mengendalikan semua kumpulan otot utama anda. Ini juga dipanggil latihan rintangan.
- Berapa banyak: Lakukan hingga lapan hingga 10 latihan latihan kekuatan, lapan hingga 12 ulangan masing-masing.
- Berapa kerap: Lakukan latihan kekuatan anda dua hingga tiga hari setiap minggu.
- Apakah Latihan Latihan Kekuatan? Mengangkat, menolak dan menarik latihan akan membina kekuatan otot dan ketahanan. Anda boleh menggunakan mesin senaman di gym, band rintangan, atau berat bebas seperti dumbbells, barbells, bola perubatan. dan kettlebells. Latihan seperti calisthenics menggunakan berat badan sendiri untuk memberikan ketahanan. Di samping itu, jika anda seorang tukang kebun, anda boleh mengira penggali, mengangkat, dan membawa sebagai latihan kekuatan.
- Bermula: Anda boleh melawat pusat kecergasan atau menggunakan panduan latihan kekuatan untuk mempelajari asas-asasnya. Ia boleh memberi manfaat kepada nasihat jurulatih dalam cara mengubah suai latihan supaya mereka sesuai untuk tahap kecergasan anda dan masalah ortopedik anda.
Latihan Fleksibiliti seperti Peregangan Dua Hari Seminggu
Luangkan 10 minit dua hari seminggu minimum untuk meregangkan kumpulan otot dan tendon utama anda. Ambil 10 hingga 30 saat setiap regangan, dan ulangi setiap regangan tiga hingga empat kali.Fleksibiliti akan membantu anda dalam aktiviti harian anda.
Tambah Latihan Imbangan Jika Anda berada di Risiko Terjun
Melibatkan senaman mana-mana boleh membantu mengurangkan risiko jatuh. Menambah latihan kira-kira tiga kali seminggu dapat mengurangkan risiko jatuh. Garis Panduan Jabatan Kesihatan dan Manusia Jabatan A.S. mencadangkan latihan seimbang dengan latihan seperti berjalan mundur, berjalan kaki, berjalan kaki, berjalan kaki, dan berdiri dari posisi duduk. Anda boleh menambah langkah-langkah imbangan ini untuk berjalan kaki harian anda untuk menikmati kedua-dua aktiviti. Tai chi dan yoga juga boleh membantu membangunkan keseimbangan.
Elakkan Kegagalan Lebih Umur 65
Jika anda mempunyai batasan yang tidak membolehkan anda memenuhi garis panduan, perkara yang paling penting adalah aktif dalam beberapa cara setiap hari. Apa-apa amaun senaman adalah lebih baik daripada tiada, jadi permulaan adalah kunci. Anda perlu mengelakkan tidak aktif.
Bagaimana Garis Panduan Bandingkan Dengan Orang Lain?
Orang dewasa yang lebih tua memerlukan latihan sebanyak 65 tahun, ditambah penambahan fleksibiliti dan imbangan. Walaupun anda mungkin memutuskan untuk menikmati senaman intensiti sederhana dan intensiti intensiti, anda masih memerlukan aktiviti ketahanan.
Garis panduan ACSM / AHA berbeza dari garis panduan Jabatan Kesihatan A dan Kesihatan Manusia 2011 A hanya dengan cara yang kecil. Garis panduan HHS memanggil selama 150 minit aktiviti fizikal sederhana dalam seminggu, dan mengatakan untuk menyebarkannya sepanjang minggu. Itulah jumlah latihan yang sama, tetapi dengan lebih banyak peluang bagaimana ia dibagikan sepanjang minggu. Organisasi ACSM dan AHA mengatakan mereka menyokong garis panduan HHS.
Sesuaikan Pelan Aktiviti
Orang dewasa yang lebih tua boleh mula sendiri tetapi mungkin ingin bekerja dengan pembekal penjagaan kesihatan atau pelatih untuk merancang pelan senaman yang selamat dan sesuai. Sekiranya anda mempunyai keadaan kronik, bekerjasama dengan doktor anda atau pakar kesihatan lain untuk membangunkan pelan aktiviti yang mengambil kira keadaan kesihatan, risiko dan keperluan terapeutik anda. Anda akan mendapat manfaat daripada senaman yang boleh anda lakukan dengan selamat.
A Word From DipHealth
Anda tidak perlu berhenti dengan hanya melaksanakan jadual latihan minimum yang disenaraikan. Latihan yang lebih kerap dan lebih lama dapat mengurangkan lagi risiko kesihatan dan membantu mencegah penambahan berat badan. Tetapi jangan putus asa jika anda tidak dapat memenuhi keperluan minimum. Hanya bangun dan melakukan aktiviti daripada duduk akan membantu mengurangkan risiko kesihatan anda dan membolehkan anda menjalani kehidupan seharian anda.
Berapa Banyak Latihan Adakah Anda Benar-benar Perlu?
Berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda? Baca ins dan garis panduan latihan dan bagaimana untuk menerjemahkannya ke dalam kehidupan sebenar.
Berapa Banyak Latihan Adakah Remaja Anda Sungguh Perlu?
Kebanyakan remaja tidak mendapat latihan yang mencukupi mengikut cadangan, tetapi strategi ini dapat membantu remaja anda bergerak hari ini.
Berapa Banyak Tidur Adakah Kanak-kanak Berumur 2 Tahun Perlu?
Berapa banyak tidur yang perlu kanak-kanak berumur 2 tahun? Ketahui tentang keperluan tidur mereka, insomnia, dan bagaimana meringankan peralihan dengan keibubapaan yang konsisten.