Kettlebell Satu Kaki Deadlift untuk Glutes

Gluteal, atau otot punggung, adalah lebih daripada memegang seluar anda atau menarik pasangan. Punggung terdiri dari tiga otot yang bekerja bersama-sama: gluteus maximal, gluteus medial, dan gluteus minimus otot.

Glute membentuk bahagian sentral dari "rantai posterior" yang penting, yang juga termasuk paha belakang di belakang kaki, otot punggung bawah dan otot lain di bahagian belakang badan. Otot-otot rantai posterior yang berfungsi dengan harmoni membantu mengekalkan postur yang sihat dan tegak dan terlibat dalam mengimbangi badan secara statik (dalam satu kedudukan) dan secara dinamik (beberapa gerakan gerakan). Di samping itu, mempunyai bahagian belakang yang kuat adalah penting untuk mengekalkan bahagian belakang yang lebih sihat, tanpa rasa sakit.

Arahan

Satu latihan yang mudah tetapi berkesan untuk memperkuatkan dan memperkuatkan otot-otot punggung secara serentak dan meningkatkan keseimbangan adalah kuncup salah satu kaki mati.

• Letakkan kettlebell di atas lantai di hadapan anda
• Berdiri pada satu kaki dengan kaki berdiri lurus (tiada lekuk di lutut) dan kaki yang lain membongkok supaya kaki keluar dari tanah; jika pada bila-bila masa semasa latihan anda mula kehilangan keseimbangan, cukup sentuh kaki terapung bebas ringan ke lantai untuk mendapatkan keseimbangan
• Dengan tangan yang digantung di hadapan anda, lipat di pinggang dengan menolak kembali pinggul anda (seolah-olah duduk di atas kerusi) dan membenarkan badan bahagian atas anda bergerak ke hadapan
• Pastikan sokongan (mengimbangi) kaki lurus atau biarkan bengkok lembut dan lembut ke lutut
• Teruskan lipat ke hadapan sehingga jari anda mencapai pemegang kettlebell, kemudian ambil pemegang dengan membalut jari anda di sekelilingnya
• Lengkapkan pergerakan dengan menarik otot-otot bahagian belakang badan anda-otot-otot punggung dan otot-otot
• Satu deadlift kaki lengkap apabila badan anda benar-benar tegak dan kaki sokongan dilanjutkan sepenuhnya. Pastikan untuk menyelesaikan gerakan penuh dengan menolak pinggul anda ke hadapan di bahagian atas pergerakan, supaya otot-otot punggung anda tegas

• Ambil jeda sedikit untuk memastikan anda mempunyai kawalan penuh terhadap baki anda, kemudian menurunkan KB kembali ke lantai yang terkawal

Mulakan dengan lima ulangan setiap kaki dengan beban ringan hingga sederhana, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan terlebih dahulu jumlah set.

Petua

Peraturan yang baik adalah untuk melakukan lima set lima ulangan setiap satu kaki dalam latihan ini, kemudian maju ke kettlebell yang sedikit lebih berat dan ulangi proses itu.

Cara alternatif untuk mengamalkan satu Deadlift Kaki adalah dengan menggunakan dua kettlebells dan bukannya satu. Ini akan meningkatkan jumlah beban yang anda angkat, jadi pastikan anda pertama kali yakin dan berwibawa dengan satu kettlebell sebelum berjalan ke kunclebel dua kali satu deadlift.

Satu lagi cara untuk meningkatkan cabaran tanpa meningkatkan beban adalah untuk melakukan satu deadlift kaki dengan mata anda ditutup. Dengan menutup mata anda, anda mengeluarkan masukan visual, menjadikan otot terpaksa bekerja lebih keras untuk memastikan anda seimbang.

Latihan kaki tunggal, seperti satu bangkai kaki bangkai, meningkatkan pengaktifan glute kerana peningkatan permintaan keseimbangan dari berdiri pada satu kaki bukan dua.Dengan keseimbangan yang lebih baik yang dibangunkan oleh amalan tetap kaki 1 kaki, anda bukan sahaja akan nada dan menguatkan glute anda, tetapi juga meningkatkan atletisme am dan memudahkan pergerakan dalam aktiviti harian.